Регулярные беговые нагрузки иногда приводят к негативным изменениям в опорно-двигательном аппарате. Например, боли в стопах встречаются примерно у каждого четвёртого бегуна-любителя. Вслед за стопами могут заболеть голеностопные суставы, а за ними — коленные.

Если со временем боль не утихает, то «карабкается» всё выше: появляются неприятные ощущения в верхней части бёдер, в месте тазобедренных сочленений. Болит спина, за ней — голова. Стоит заболеть стопам, похожие симптомы идут вверх по всему телу.

Чем объясняется патология стоп у бегунов и как она вызывает эффект домино? Расскажет Ольга Борисовна Чижевская, директор компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», эксперт «Формтотикс». Профессиональные рекомендации также даст Владимир Ильич Нечаев, врач спортивной медицины, подиатр и остеопат, мастер спорта по марафонскому бегу.

Как мы бегаем

Без двух важнейших функций нашей стопы, амортизационной и толчковой, нормальный бег невозможен. Процесс передвижения делится на две основные фазы: приземления и отталкивания. Когда во время бега мы приземляемся на выброшенную вперед ногу, получается нечто подобное рикошету. Сила от удара всей массой тела идет сверху вниз, на стопу. После этого она распространяется в обратном направлении, снизу вверх на структуры голени, бедра, позвоночника.

Благодаря мышцам, мелким суставам и связкам стопа амортизирует удары. Основную роль в этом играют поперечный и продольный своды поверхности подошвы. Во время приземления их высота под давлением тела уменьшается — в основном снижается поперечный свод. При этом стопа как бы распластывается на поверхности, а подошва заваливается на внутренний край и немного поворачивается наружу.

Такое положение называют пронацией. В это время гасится до 80% ударной силы, причём она не распространяется вверх, а сохраняется для следующей фазы, толчковой.

Во время отталкивания стопа распрямляется и приходит в положение супинации — выворачивается пяткой внутрь с опорой на внешний край. При этом высота сводов восстанавливается, а расстояние до следующей точки приземления увеличивается: в таком положении накопившаяся энергия помогает оттолкнуться как можно выше. В результате спортсмен бежит быстрее.

Что происходит при патологии стоп

Иногда отлаженный механизм бега даёт сбой. В основном это связано с плоскостопием: при этой деформации стопы высота поперечного, продольного или обоих сводов уменьшена. За счет этого стопа уже находится в избыточной пронации. Она не пружинит в фазу приземления, и сила удара не гасится.

Оттолкнуться высоко тоже не удаётся. Чтобы пробежать нужное расстояние, приходится делать большее количество шагов, и мышцы ног быстрее устают. В самом начале всю непогашенную нагрузку берут на себя стопы: в мелких суставах идут процессы разрушения, появляется боль.

Деформированные стопы не обеспечивают амортизацию, и ударная сила распространяется вверх с голеностопного сустава на колено и тазобедренный сустав. При избыточной пронации ситуация ещё хуже — когда стопа уплощена и завалена на внутренний край, изменяется направление продольной оси бедра и голени.

Структурные изменения и боль затем появляются в крупных суставах нижних конечностей. Деформация ног при плоскостопии приводит к тому, что центр тяжести тела смещается назад. Из-за этого возрастает нагрузка на позвоночник — в основном на пояснично-крестцовый и шейный отделы. Поэтому после бега болит спина и голова.

Что почитать: 5 упражнений для стоп, которые помогут бегунам избежать травм и боли

Что нужно, чтобы бег был здоровым

Если найти причины патологии и заняться профилактикой, то можно прервать цепочку домино в самом начале и защитить не только стопы, но и весь опорно-двигательный аппарат. Чаще всего к плоскостопию приводит следующее:

• Лишний вес. Чем больше мы весим, тем сильнее давим на стопы.
• Слабость соединительной ткани. Состоящие из неё связки и сухожилия не могут поддерживать своды стопы.
• Неправильная техника. Приземляясь на стопу, мы увеличиваем ударную силу и затрудняем отталкивание.
• Неподходящие кроссовки. Деформируют стопу и затрудняют бег.

Чтобы причины из потенциальных не превратились в реальные, лучше позаботиться о профилактике. Всё, что нужно делать, вам хорошо знакомо:

1. Полноценное питание. Богатая витаминами и минералами пища помогает укреплять кости, связки и мышцы, а также поддерживать вес в норме.
2. Правильная техника бега. Если мы приземляемся на пятку, ударная нагрузка максимальная, к тому же в таком положении нарушается толчковая функция. Поэтому приземляться лучше на переднюю часть и ею же отталкиваться. При этом стопы располагаются примерно на одной линии. Воплотить сразу это сложно, но можно попрактиковаться.
3. Удобная обувь. В беговых кроссовках пятка располагается чуть выше носка, благодаря этому во время приземления снижается ударная сила. Прочная подошва с протектором, боковые рёбра жесткости, надежная шнуровка — всё это фиксирует стопу и защищает её от деформации.

Говоря о защите, Ольга Борисовна и Владимир Ильич рекомендуют ортезы полного контакта — индивидуальные ортопедические стельки. Профессиональные спортсмены прибегают к такому «допингу» неспроста. 

Современные полимерные термоформуемые стельки — не только средство лечения и профилактики. При нагревании полимер размягчается, заполняет все пространство в обуви и всей поверхностью соприкасается с подошвой. В результате стопа принимает не просто наиболее удобное положение, а физиологичное: восстанавливается соосность нижних конечностей, улучшается амортизация, снижается ударная сила. Такие ортезы защищают не только стопы, но и весь опорно-двигательный аппарат.

Фото: istock/ Siarhei Khaletski, Sakurra