Каждый, кто выходил на дистанцию, знает: выносливость — ключ к успеху. Но почему одни бегуны преодолевают десятки километров без усталости, а другие сталкиваются с судорогами, быстрой утомляемостью и даже травмами? 

Ответ кроется в тренировках, правильном питании и поддержке организма на биохимическом уровне. И здесь одним из важнейших элементов для бегунов становится магний.

Почему магний важен для бегунов

Магний — это микроэлемент, который участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме и играет ключевую роль в клеточном метаболизме. 

Вот как магний поддерживает организм бегуна:

1. Энергетический обмен. Магний активирует ферменты, отвечающие за синтез АТФ — универсального источника энергии для клеток, который нужен для антиоксидантной защиты и углеводного обмена. Без достаточного количества магния мышцы быстро устают, а восстановление после нагрузки затягивается.

2. Работа мышц и нервов. Магний регулирует передачу нервных импульсов, стабильность клеточных мембран и сокращение мышц. Его дефицит приводит к судорогам, спазмам и даже нарушению координации движений.

3. Костная система. Магний необходим для минерализации костей и поддержания их гибкости.

4. Сердечно-сосудистая система. Магний поддерживает нормальный ритм сердца, способствует расширению сосудов и снижает риск аритмий.

5. Восстановление и иммунитет. Магний ускоряет выведение молочной кислоты, снижает воспаление и укрепляет иммунитет.

Дефицит магния как скрытая угроза для спортсмена

По данным ВОЗ, до 65% населения Земли испытывает недостаток магния. У бегунов этот риск ещё выше: интенсивные тренировки, потоотделение и стресс увеличивают расход микроэлемента. Исследования показывают, что после марафона уровень магния в крови может снижаться на 15–20%.

Симптомы дефицита магния у бегуна:

• мышечные спазмы, особенно в сочетании с обезвоживанием и интенсивными нагрузками;
• быстрая утомляемость;
• нарушение сна;
• раздражительность, тревожность;
• учащённое сердцебиение;
• головокружение, мигрень;
• замедление обменных процессов.

Длительный дефицит магния может привести к серьёзным последствиям: например, остеопорозу и нарушению обмена минералов.

Почему обычной пищи может быть недостаточно

Магний содержится в орехах, семенах, зелени, бобовых и цельнозерновых продуктах.

Набрать суточную норму (300–400 мг) только из еды сложно. Во-первых, современные продукты часто бедны микроэлементами. Во-вторых, усвоению магния мешают кофеин, сахар, алкоголь и избыток соли, которых в нашем рационе может быть немало.

Для бегунов, в особенности марафонцев, потребность в магнии доходит до 500-800 мг в день. 

Если потребление магния меньше, чем 260 мг/сут (для мужчин) и 220 мг/сут (для женщин), то это приводит к развитию дефицита. Как симптом и результат — снижается способность переносить продолжительные тренировки.

Что помогает усвоению магния

На биодоступность магния влияет то, с чем вы его принимаете.

Главные помощники усвоения

• Витамин B6 — ключевой союзник магния. Он улучшает проникновение магния внутрь клеток и повышает его удержание в тканях. Магний и B6 усиливают действие друг друга, что важно при повышенных нагрузках и стрессе. Но принимать В6 и магний лучше раздельно: так они лучше усвоятся и не будет риска передозировки B6.
• Витамин D тоже важен, хотя его роль косвенная. Магний нужен для превращения витамина D в активную форму, а активный витамин D способствует всасыванию магния в кишечнике. Это замкнутый круг, в котором дефицит одного элемента ведёт к дефициту другого.
• Белок в пище также помогает всасыванию магния. Аминокислоты, входящие в состав белков, могут образовывать с магнием транспортные формы, которые легче проходят через стенку кишечника.
• Среднецепочечные триглицериды (особый тип жиров) могут улучшать биодоступность минерала.

Что не сочетается с магнием

Есть вещества и продукты, которые блокируют всасывание магния или ускоряют его выведение. Их называют антагонистами магния.

• Кальций в избытке

Магний и кальций конкурируют за одни и те же транспортные системы в кишечнике. Если кальция слишком много, магний просто не может «пробиться» в кровь. Оптимальное соотношение кальция к магнию — 2:1, либо соблюдайте интервал между приёмами в 3–4 часа.

• Железо

Магний и железо тоже конкурируют за всасывание в кишечнике. Высокие дозы железа могут подавлять абсорбцию магния, а избыток магния мешает усвоению железа. Поэтому их рекомендуют принимать в разное время: железо утром, а магний вечером.

• Фитиновая кислота

Содержится в отрубях, цельном зерне, бобовых, орехах и семенах. Она связывает магний в желудочно-кишечном тракте и выводит его из организма, не давая всасываться. Частично нейтрализовать фитиновую кислоту можно замачиванием зёрен и бобовых.

• Щавелевая кислота

Присутствует в шпинате, ревене, свёкле, щавеле. Она тоже связывает магний и ухудшает его всасывание.

• Фосфор и фосфаты

Избыток фосфора (а он есть в газированных напитках, колбасах, плавленых сырах, фастфуде) связывает магний в кишечнике и мешает его всасыванию. К тому же фосфор способствует выведению магния с мочой.

Что ускоряет потерю магния

• Кофеин

Обладает мягким диуретическим действием, заставляя почки выводить больше жидкости, а вместе с ней и магний. Эффект не катастрофический, но если в день вы пьёте нескольких чашек кофе, потери становятся ощутимыми.

• Алкоголь

Значительно увеличивает выведение магния с мочой и нарушает работу кишечника, ухудшая всасывание всех питательных веществ.

• Избыток сахара и простых углеводов

Для переработки сахара нужен магний, поэтому при злоупотреблении сладким его запасы истощаются быстрее.

• Некоторые лекарства

Диуретики (мочегонные), антибиотики и кортикостероиды могут снижать уровень магния.

Магний Диаспорал®: какую форму выбрать

Существует множество форм магния: оксид, лактат, цитрат и другие. Их биодоступность различается: неорганические формы (например, оксид) плохо усваиваются организмом. 

Наиболее эффективной считается цитрат магния — магниевая соль лимонной кислоты.

Преимущества Магний Диаспорал® 300:

1. Высокая биодоступность: цитрат магния хорошо растворяется в воде и быстро усваивается.
2. Один пакетик магния с лёгким цитрусовым ароматом растворяется в воде и принимается раз в день.
3. В составе также содержится витамин В2 (рибофлавин), который участвует в энергетическом обмене и поддерживает здоровье нервной системы.
4. Продукт не содержит компонентов с допинговой активностью — всё проверено и безопасно.

Для тех, кто ищет максимум эффективности и удобства, был создан Магний Диаспорал® Директ 400. 

Это инновационная форма магния с увеличенной дозировкой — 400 мг в одном стик-пакете, которые не требуют воды: гранулы растворяются во рту, что удобно на дистанции.

В чём отличия Магний Диаспорал® Директ 400 от других форм:

1. Помогает предотвратить судороги и усталость, а также поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки или забега.
2. Полностью покрывает суточную потребность в магнии даже при высоких нагрузках.
3. В составе нет сахара и красителей — идеально для контроля рациона.
4. Компактный стик-пакет можно взять с собой на тренировку или соревнования.

Что говорят научные исследования и практика

Экспериментальное исследование, которое проводил Федеральный научный центр по физической культуре и спорту¹, подтвердило эффективность препарата «Магний Диаспорал® 300» для спортсменов. В ходе эксперимента одна группа легкоатлетов принимала Магний Диаспорал® 300 перед тренировкой, другая — плацебо.

Что показали результаты:

1. У спортсменов, которые принимали магний, уровень микроэлемента в крови остался в норме.
2. В контрольной группе уровень магния снизился ниже нормы;
3. В отличие от контрольной группы, в опытной группе не было жалоб на жажду и мышечный гипертонус.

Также было отмечено, что Магний Диаспорал® 300 эффективен для профилактики аритмий и гипертонических состояний у спортсменов.

Как принимать Магний Диаспорал®

Магний Диаспорал® 300 рекомендуется принимать курсом 1–2 месяца: 1 пакетик растворить в воде и выпить перед основной тренировкой.

Магний Диаспорал® Директ 400 принимается по 1 стик-пакету в день — желательно после нагрузки или в период интенсивных тренировок. Гранулы растворяются во рту, тем самым обеспечивая быстрое поступление магния в кровь.

Выносливость бегуна — это результат тренировок, а также грамотная поддержка организма изнутри. Поэтому Магний Диаспорал® 300 и Магний Диаспорал® Директ 400 — современные, безопасные и эффективные способы восполнить дефицит магния, повысить выносливость, ускорить восстановление и защитить сердце и мышцы.

Попробуйте включить их в свой спортивный рацион, и вы почувствуете разницу уже на ближайшем старте.

¹По данным Экспериментального исследования препарата «Магний Диаспорал» в условиях учебно-тренировочного процесса спортсменов, ФГБУ ФНЦ ВНИИФК, 2012 г.

Реклама | ООО «ИНТЕРФАРМА» ИНН 7719410062