Победитель Берлинского марафона в категории М55-59 Александр Роготень: «Я 100% любитель и самоучка»

Победитель Берлинского марафона в категории М55-59 Александр Роготень: «Я 100% любитель и самоучка»

Интервью

Екатерина Переплавченко
Екатерина Переплавченко

журналист, триатлет, бегунья-любитель

Все публикации автора

29 сентября Александр Роготень выиграл Берлинский марафон 2024 в категории М55-59 и установил высшее мировое достижение с результатом 2:24:05. Годом раньше он был первым в своей категории (М50-54) и также стал самым быстрым из россиян, стартовавших в столице Германии. 

Александр тренируется сам, ориентируется исключительно на самочувствие и опыт, который он почерпнул в книгах о марафонском беге. Свою беговую карьеру он начал в 45 лет, и довольно быстро пришёл к хорошим результатам. В чём его секрет? Попытались выяснить в беседе со «стопроцентным любителем-самоучкой», как называет себя сам атлет.

Расскажите немного о себе: когда начали бегать и какой у вас спортивный бэкграунд.

Нет у меня спортивного бэкграунда. Я родился в Новосибирской области в 1969 году. По образованию историк, работал в деловой журналистике. Пять лет назад я переехал в Москву и сейчас работаю в банке. Как и многие, занят полный рабочий день 5 раз в неделю.

Когда в вашей жизни появился бег?

Как и каждый советский школьник в детстве я играл в хоккей зимой и в футбол летом. Вот это и было моё спортивное прошлое. Бегать начал уже в 45 лет, когда почувствовал, что былой лёгкости в теле нет, и стал больше уставать. Первое, что мне пришло в голову: надо выбрать спорт, который мне будет доступен. Начались пробежки. 

Бегал я в сосновом бору Академгородка Новосибирска — отличный воздух и живописные виды. Начинал понемногу — по 3 километра, и это было тяжело. Постепенно втянулся и через полгода бегал уже по 4-5 раз в неделю. 

Свой первый марафон пробежал через полгода за 3 часа 11 минут. Это был марафон Ницца-Канны, и именно там я совершил все возможные ошибки новичка: не «подводился», не разминался, выбрал неправильную экипировку, не соблюдал питание и питьевой режим на дистанции. Было очень тяжко, и я думал, что больше никогда никуда не побегу. 

Но прошёл день, и я начал искать, куда бы зарегистрироваться на новый старт. Затем я начитался книг по марафонскому бегу, и мне очень захотелось выбежать из трёх часов. Это получилось через полгода на марафоне в Ганновере. Постепенно мои результаты росли, повышались внутренний интерес и мотивация.

Вы сами себя тренируете, или у вас есть тренер?

Тренера у меня никогда не было. На начальном этапе, я как историк-исследователь углубился в литературу, чтобы изучить предыдущий опыт и методики марафонского бега. Бегал и пытался найти ответы у «классиков» марафонской мысли: Джека Дэниэлса, Мэтта Фитцжеральда, Барта Яссо и других.

Это правда, что вы бегаете два раза в день?

Да, бегаю утром до работы в 6 утра. Как правило, это лёгкая тренировка на 50-60 минут, вечером после работы — ещё 30-40 минут. На выходных у меня длительные тренировки.

Как выглядит ваш недельный план?  

Зависит от того, готовлюсь к старту или нет. При подготовке к Берлину, а это с июня, в среднем в неделю набегал от 150 до 173 км. За два месяца до Берлина я набирал, потом за две недели перед стартом немного сбросил объёмы — до 110 километров неделю. 

В субботу у меня бег в Крылатском по холмам. Это фактически моя силовая работа, так как в зал я не хожу и не использую «железо». В воскресенье длительные тренировки до 32 км. Первую половину бегу спокойно, вторую половину — прогрессирую, бегу в марафонском темпе. С понедельника по пятницу практикую что-то типа джоггинга (или бега трусцой — прим. редакции). На стадионах не бегаю, сложные работы не выполняю.

Какие у вас правила в плане восстановления?

В режиме бега 2 раза в день я живу с 2019 года. Это уже на уровне привычного и не составляет труда. У меня не такие интенсивные тренировки, поэтому и не требуется какого-то специального восстановления. Могу сказать, что сейчас тренировки в течение недели не выматывают, а наоборот дают мне силы, это элемент самодисциплины. 

У меня нет специальных массажей, бань и массажных пистолетов. После марафона много хожу пешком, чтобы привести мышцы в нормальное состояние. После финиша на следующий день выхожу на лёгкую пробежку.

А что насчёт питания?

Обычное и простое. Не ем фастфуд, но вот сладкое люблю очень и пытаюсь отказываться от него, но не получается. Конечно, за две-три недели до старта ограничиваю себя — в основном налегаю на крупы, макароны и каши.

В чём же тогда секрет ваших скоростей?

Наверно, моя антропометрия — соотношение роста и веса, которое позволяет мне экономично бегать. У меня небольшой вес. Индекс массы моего тела в обычном состоянии — 18,5-18,6. Мне для того, чтобы пробежать хорошо марафон, нужно набрать пару килограммов и довести этот индекс примерно до 19. 

Перед марафоном в Берлине я набрал 2,5 кг, и это позволило мне бежать вторую половину дистанции не на «пустых баках», а прилично прибавлять.

Такие скорости в вашем возрасте не опасны травмами?

Ну, я же поздно начал бегать. «Износ» у меня пока небольшой. Думаю, что мои нагрузки адекватны физическому состоянию. Плюс я никогда не форсировал нагрузку и объемы, двигался спокойно и постепенно. Начинал свои пробежки со смешных по нынешним временам 80 км в месяц. Единственное, полтора года назад возник фасциит, но после упражнений и массажа он у меня сам исчез. Я прислушиваюсь к организму и не перегибаю.

К чему будете готовиться теперь?
Пока не знаю. Заметил, что большие марафоны за рубежом меня эмоционально заряжают. Это отличная возможность проверить свои силы на мировом уровне. Кроме того, там реально бегает гораздо больше возрастных спортсменов. 

Люблю и российские старты, часто участвую в них. Пока конкретных планов у меня нет, в этом году точно уже никуда не побегу. Буду планировать 2025 год, и основной старт точно будет осенью, поскольку наши погодные условия не очень помогают успешным стартам весной.

Кстати, как вас приняли в Германии?

Отлично приняли. Я слышал, что многие столкнулись с визовыми проблемами, которые не позволили принять участие.  Это очень обидно. Но на самом марафоне никаких проблем не было. Всё было замечательно.  

Фото из личного архива Александра Роготеня