Участие в забеге — это опыт, который заставляет людей преодолевать свои границы. Как физические, так и психологические. Чем сложнее старт и чем ответственнее была подготовка, тем большая тревога может охватить бегуна. 

Эта тревога возникает задолго до события и усиливается ближе к старту — и это чувство, от которого хочется поскорее избавиться. Нам кажется, что быть в ясном уме и избегать переживаний правильнее. Так ли это?

Человек — это сложный организм, который до сих пор не могут полностью изучить биологи, врачи и психологи. 

У любой реакции есть причина. Закон эволюции прост: то, что не используется — исчезает, а то, что помогает адаптации, — остается и развивается. Если человеку свойственно испытывать тревогу — значит, это необходимо. 

Для чего нужна тревога

Тревога возникает, когда мы чувствуем неопределенную угрозу. Это отличает её от страха: боимся мы чего-то конкретного (высоты, темноты), а тревожимся от неизвестности.

Представьте ситуацию: человек услышал шорох в лесу. Это может быть и медведь, и лягушка, и упавшая ветка. Если человек будет тратить время на размышления, он рискует пострадать. 

Поэтому в организме немедленно запускается реакция «бей или беги»: обостряются зрение и слух, чтобы как можно раньше заметить «медведя»; мышцы наливаются кровью, чтобы быть готовыми к борьбе или побегу; замедляется или учащается дыхание; в голове проносятся варианты действий.

Такие изменения в организме готовят человека к поведению, которое его спасёт. Тревога мобилизирует ресурсы и позволяет сделать то, что в спокойном состоянии невозможно. Мы становимся быстрее, сильнее и проворнее.

А теперь вернёмся из леса на забег. Улучшение способностей, пусть даже временное, нам только на руку. Быстрый темп ощущается не таким тяжёлым, усталость наступает гораздо позже, — и всё это благодаря тревоге. 

Только проявляется она у всех по-разному. Вы наверняка замечали на старте — кто-то бесконечно смотрит на часы, кто-то не может устоять на месте, кто-то напряжённо хмурит лоб, кто-то постоянно пьёт воду. А кому-то удаётся оставаться спокойным.

Когда тревога вредит

Если бы тревога только помогала, вряд ли бы столько людей думали о том, как с ней справиться.

Сильная тревога на соревнованиях ухудшает результаты, о чем говорит множество исследований в области спортивной психологии. Поэтому важен не столько уровень тревоги, сколько умение его контролировать.  

1. Первый шаг в контроле эмоций — это их распознать

Вы встречали людей, которые говорят, что не волнуются, хотя они не кажутся вам спокойными? Человек при этом необязательно врет — часто он сам не понимает, что с ним происходит.

Когда мы называем те чувства и эмоции, которые испытываем, мы способны управлять ими. 

При этом бесконтрольная тревога прогрессивно нарастает. Вместо того чтобы мобилизовать силы, мы получаем беспокойство, страх, сужение сознания, ошибки и спад физических возможностей.

А теперь немного терминов.

У тревоги три составляющих: когнитивная, соматическая и поведенческая.

► Когнитивная тревога — это мысли, негативные внутренние диалоги и страх неудачи. 

Например, бегуны представляют худшие сценарии: что, если я забуду кроссовки? Вдруг у меня не получится пробежать на планируемый результат? Что скажет тренер? Вдруг будет колоть бок, как в прошлый раз? 

Негативные мысли захватывают сознание, человек думает только о них.

► Соматическая тревога — это симптомы тела: учащенное сердцебиение, потливость, мышечное напряжение, нарушения сна, расстройства желудка.

► Поведенческая тревога — это то, что проявляется внешне: хождение взад-вперед, избегание зрительного контакта, постукивания пальцами.

Эффективные подходы борьбы с тревогой

Если вы понимаете свои эмоции в конкретный момент, то сможете управлять ими. Это как решать задачу, в которой известны все данные.

Предположим, день забега приближается, и вы начинаете всё чаще о нём думать. Обратите внимание, как звучат эти мысли? Насколько они обоснованы? 

Когда у вас возникают опасения и страхи, смело критикуйте их, задавайте себе вопросы — насколько это вероятно и как соотносится с реальностью?

Тревога возникает от неизвестности, поэтому сделайте все, чтобы день старта был предсказуемым:

• Напишите список нужных вещей. Если вам нравится раскладывать их на полу/кровати и делать фото – смело делайте.
• Изучите стартовый городок.
• Распланируйте чёткое время приезда.
• Представьте, когда и где разомнётесь, где встанете в кластере. 

Помочь настроиться на старт и справиться с тревогой помогут ритуалы. С ними вы чувстсвуете себя более уверенными и сосредоточенными.

Ритуалы могут включать в себя:

• Любимые упражнения для разминки.
• Психологические упражнения: дыхательные техники, фразы и картинки для уверенности.
• Любимые песни в наушниках.

Ритуалы перед соревнованиями — это ваша личная разработка. Пробуйте разные способы и ищите, что подходит именно вам.

Методы управления тревогой на уровне тела

Дрожь и сильное возбуждение на старте ухудшают самочувствие на забеге. Мышечное напряжение нарушает координацию и технику бега, поверхностное дыхание даёт меньше кислорода.

С этими негативными влияниями можно и нужно бороться — например, с помощью дыхательных упражнений. Медленное, глубокое дыхание воздействует на нервную систему, помогая вернуть контроль и фокус внимания:

1. Следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха.
2. Считайте про себя: вдыхайте на 4 счета, а выдыхайте на 6.

Как управление тревогой влияет на результаты

Тревога перед забегом — это нормально. Определенный уровень тревоги даже необходим, но сильное и бесконтрольное волнение — плохая история.

Здорово, если у вас в запасе будет пара приёмов на случай, когда придёт сильное волнение. Доказано на практике: в спокойном состоянии у вас больше шансов показать лучший результат, получить удовольствие от процесса и достичь своих целей.

Фото: istock/ studio4, ArtistGNDphotography, mysport. photo