Кто в начале года хотя бы раз не давал себе обещание больше заниматься спортом? Но нужный запал не всегда удаётся сохранить на все 365 дней. Человеку свойственно терять интерес к какому-то делу: иногда меняются обстоятельства или просто наступает ощущение, что всё и так нормально, поэтому дело забрасывается.

Есть несколько способов не растерять интереса к бегу и сохранить в отношениях с ним любовь и интерес. Рассказываем в статье, какие шаги помогут к этому прийти.

Для чего вы хотите бегать?

Казалось бы, простой, но очень важный вопрос. Чтобы действие переросло в систему, оно должно иметь внутренний смысл. 

Если бег для вас — способ социализации, чтобы найти друзей и единомышленников, то это хорошая причина. Но придётся задуматься: что произойдёт, если однажды будет не с кем побегать или подходящий клуб/коммьюнити не найдутся? Пробежки отменятся?

Если ваша беговая цель — улучшить или сохранить здоровье, то это прекрасный вариант. Все хотят быть здоровыми на протяжении всей жизни. Советуем также представить, что для вас значит «быть здоровым» — это не иметь серьёзных проблем или при этом быть сильным и крепким?

А вот если вы хотите бегать, чтобы похудеть, то представьте важный момент. Вам интересно будет продолжать пробежки после того, как на весах вы увидите нужную цифру? 

Какой бы ни была ваша беговая цель, делайте её долгосрочной и не торопитесь достичь как можно скорее. Бег — это игра вдолгую и процесс, который вы можете сделать приятным и полезным во многих смыслах.

Как не сделать бег скучной обязанностью

► Шаг 1. Выберите себе основную беговую цель на год

Чтобы тренировки стали регулярными, выберите себе главную цель. Для этого зарегистрируйтесь на забег как можно раньше. 

Если вы недавно начали бегать, то оптимальной будет дистанция 5 км. 10 км — в случае, если у вас есть спортивный опыт в прошлом. Подготовка к старту без амбиций на быстрое время займёт 3–4 месяца регулярных тренировок. Вашей главной целью должен быть финиш без проблем со здоровьем.

Если вы более опытный бегун, можно замахнуться на полумарафон, а может, и марафон. В зависимости от текущей формы и тренированности подготовка может занять примерно полгода и больше. 

Рассматривайте промежуточные забеги как возможность проверить форму, сделать длительную и прокачать выносливость. Да и желание получить удовольствие от старта никто не отменял.

«Лучше всего выбрать два старта: в начале сезона и в конце. Это поможет оставаться в режиме и не забросить тренировки после первого финиша», — советует Александр Кузьмин, мастер спорта России по спортивному ориентированию, победитель Кубка мира по биатлону и тренер по бегу.

► Шаг 2. Найдите тренера или подберите тренировочный план

Многим любителям, даже с хорошей спортивной формой, часто не хватает знаний и дисциплины. Занятия с тренером позволят решить эти проблемы. 

Опытный тренер составит программу подготовки к конкретной дистанции с учётом ваших данных и возможностей. Отчётность по тренировкам добавит дисциплины: хорошие тренеры ежедневно проверяют беговые треки своих подопечных, интересуются их самочувствием во время и после тренировки. Будет стыдно пропускать занятия и уж точно не захочется чувствовать себя двоечником. 

Покупка тренировочного плана без тренера подходит тем, кто умеет работать самостоятельно. Готовый план поможет вам систематизировать пробежки. Но надо помнить, что это будет усреднённая версия для подготовки без учёта ваших обстоятельств.

Во многих умных часах есть готовые тренировочные планы. Например, у Garmin есть программа для каждой дистанции с учётом ваших целей, формы и данных организма.

► Шаг 3. Бегайте с друзьями, с беговым клубом и в разных форматах

Нередко бег за компанию — основной повод выйти на пробежку. Самый популярный вариант — бегать с любительским клубом или компанией бегунов в вашем районе. 

А ещё советуем хотя бы раз пробежаться с сообществами по интересам, объединёнными идеей бега и маленьких радостей. Это правда интересно.

• Во многих городах проходят еженедельные бесплатные пробежки в парках по субботам, где собираются бегуны и ходоки. Там можно найти товарищей по темпу и целям: «5 вёрст», S95, runpark, «ПаркЖран», «Дай5», и т.д.
• В крупных городах есть пробежки, которые завершаются чашкой кофе/чая — «кофе-раны» (coffee run). Такие проводятся в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, Тюмени, и др. Время в кофейне — та самая возможность пообщаться и завязать новые знакомства.
• Кое-какие сообщества заканчивают пробежки бокалом пенного напитка. Например, Mikkeller Running Club (Москва, Санкт-Петербург, Пермь, Пятигорск и т.д.) раз в месяц проводят забеги, которые завершаются небольшой порцией пива.
• Некоторые магазины экипировки устраивают совместные пробежки или велозаезды. Такие есть у SHU, Veter и «Спортмастера», а GRi дважды в год делают бесплатный «Забег маяков» в московском парке Кузьминки.
• Бесплатные тренировки в Москве есть у производителя здорового питания Bite, сообществ «Dusty Dumbbels» и «Уралхим Run Factory», кафе с сильным коммьюнити «Rebellion» и т.д.
• «Die Hard», «Izmylong», «Длинные в Мещерском» и «Марафон у дома» проводят длительные пробежки, где можно найти бегунов с подходящим вам темпом и расстоянием.
• Беговые экскурсии и фан-раны проводят накануне крупных забегов: «Гатчинского марафона», «Дороги жизни», «Московского марафона», «Белых ночей», и т.д.

► Шаг 4. Заведите дневник бегуна

Записывать свои тренировки важно для прогресса. Пометки в дневнике с комментариями по самочувствию помогут проанализировать ошибки и изменить тактику, если появится необходимость.

Особенно это полезно, если вы тренируетесь без наставника. В дневник также можно записывать своё питание: если есть цель улучшить результаты, то важно контролировать вес и качество потребляемых продуктов.

У некоторых бегунов дневник заменяют соцсети. Например, в Телеграме есть огромное количество каналов, где профессионалы и любители рефлексируют о своих тренировках, рассказывают о прошедших/будущих забегах или шутят о буднях бегуна.

Вдохновляйтесь лучшими — или своими знакомыми. Особенно интересно смотреть за спортсменами, которые открыто делятся своей жизнью: у них можно не только узнать полезную информацию по тренировкам или питанию, но и задать вопросы или оставить комментарий. Иногда достаточно посмотреть видео или фото, чтобы загореться и выйти на пробежку даже после тяжелого дня.

► Шаг 5. Меняйте маршруты

Бегать по одним и тем же дорожкам каждый день — испытание для сильных духом. Особенно если вы не готовитесь к ультрамарафону на стадионе. Чтобы не уставать от рутины и формировать новые нейронные связи, хотя бы иногда меняйте направление на маршруте или выбирайте новый. Например, можно доехать до какой-то точки и затем бегом вернуться оттуда домой.

Есть приложения для бега, где можно сгенерировать маршрут или выбрать интересный/популярный среди местных бегунов. Сейчас рабочий вариант — это Яндекс Карты, так как многие популярные приложения не работают. Можно прокладывать маршруты с учетом дорожного движения или построить путь с учётом достопримечательностей, если вы хотите осмотреть на бегу незнакомый город. 

Вариант для любителей трейла — maps.me. На картах можно найти тропы и маршруты, которыми ходили/бегали в этой местности другие люди. 
 
Шаг 6. Попробуйте себя в качестве волонтёра

Волонтёрство на беговых событиях — это почётная миссия, а также способ зарядить батарейки и сделать что-то хорошее для бегового движения. 

Волонтёры на забегах помогают участникам ориентироваться на трассе, бегают как пейсмейкеры, замыкают последнего бегущего, работают на пунктах питания, собирают стартовые пакеты, размечают трассу, раздают пятюни и вешают на шеи бегунов медали на финише. 

Попробуйте хотя бы раз, и вы поймёте, что волонтёрство интересно не только студентам и школьникам. Нередко профессиональный путь в организации забегов и соревнований начинается именно с позиции волонтёра.

От редакции. Если когда-то вы решили сделать бег частью своей жизни, будьте готовы к тому, что у вас появится действительно хорошая привычка — дисциплина. Опыт показывает: благодаря ей все остальные сферы вашей жизни также подтянутся и станут более системными. 

Фото: istock/ miljton, tomazl