Малой кровью. Вся правда о женском беге. Как бегать долго и счастливо

Малой кровью. Вся правда о женском беге. Как бегать долго и счастливо

Статьи

Оксана Ахмедова
Оксана Ахмедова

Все публикации автора

В заключительной части цикла «Вся правда о женском беге» Оксана Ахмедова рассказывает о том, как справиться с последствиями спортивной триады и как не стать ее жертвой.  

Пациенткам, у которых диагностирована спортивная аменорея, врачи в большинстве случаев прописывают заместительную гормональную терапию (ЗГТ), а также снижение или полный отказ от нагрузок. Мой случай также не cтал исключением. Между тем, ЗГТ является способом лечения, к которому стоит прибегать в крайнем случае — когда не срабатывают иные методы. Гормональные препараты подавляют выработку гормонов ЛГ (лютеинизирующий гормон) и ФСГ (фолликулостимулирующий гормон), которые при функциональной гипоталамической аменорее (ФГА) и так находятся ниже нормы. ЗГТ всего лишь восполняет дефицит эстрогенов, индуцируя менструальноподобные реакции (не «свои» менструации) и в целом не оказывает стимулирующего эффекта после отмены лечения (См. в источнике). 

В том, что касается спорта, то нарушения цикла могут возникать при самых разнообразных объемах физической нагрузки, и это препятствует использованию показателей ее величины для корректировки дальнейшего поведения спортсменки. Снижение нагрузок, безусловно, может быть необходимо, однако само по себе это не может помочь в решении проблемы. 

Для начала необходимо выявить, что послужило триггером заболевания в конкретном случае. Оглядываясь на полгода назад, я вижу свои главные ошибки: отсутствие должного внимания восстановлению после тренировок и не оптимизированный режим дня, которые привели к тому, что мне постоянно не хватало сна и сил, особенно в период наиболее интенсивной подготовки к марафону. Естественно, я старалась похудеть, чтобы достичь того самого «соревновательного» веса. В итоге я перебрала свой лимит, не умея изменить условия, в которых нахожусь, и не желая при этом отказываться от жизни «полупрофессионального» любителя бега. В какой-то момент мне отчаянно стало не хватать энергии на свои амбиции, и я залезла в долг у собственного организма. 

Главной задачей, которую мне поставил специалист, «возвращающий менструации после диеты, спорта и стресса», стало восстановление энергетического баланса — основное условие правильной работы репродуктивной системы.

Я ощутимо снизила беговые объемы, стала больше спать и по-другому питаться. Как бы ни было мне жаль наработанную форму, оказалось, что вес, близкий, как мне казалось, к идеальному, не способствует тому, чтобы мой организм работал правильно. Конечно, ограничение потребления пищи может быть необходимым для достижения оптимальных спортивных показателей. Однако, как сказал мой тренер, соревновательный вес должен быть перед соревнованием, а не весь год, пока идет подготовка к марафону. 

Говоря о нормализации диеты, я не имею в виду, что нужно бездумно больше есть, — это означает необходимость точно рассчитать суточную потребность в калориях, с учетом уровня основного обмена (энергия, которая требуется для работы внутренних органов) и дополнительного — все, что расходуется на ходьбу, бег, иные повседневные активности. Адекватным считается увеличение рациона на 300-360 ккал с одновременным сокращением количества тренировок с целью восстановления баланса в сторону позитивного, а также доведение рациона до нормы не менее 2000 ккал при активных нагрузках (См. в источнике, а также здесь). В некоторых исследованиях определяется порог количества доступной энергии в организме, при котором не наблюдается никаких изменений функции репродуктивной системы, — от 20 до 30 ккал на 1 кг нежировой ткани в составе тела (См. в источнике). 

В 2014 году Ассоциация женской спортивной триады (США) по итогам прошедших в 2012-2013 гг. двух международных конференций, посвященных FAT (Female Athlete Triad), выпустило рекомендации по лечению триады (См. в источнике).  В этом документе, в частности, говорится о том, что применяемые методы лечения преследуют цели возвращения прежнего веса, в котором сохранялась менструальная функция, а также набора веса для достижения ИМТ (индекса массы тела) более 18,5 (при этом допустимым увеличением веса считается 0,5 кг каждые 7-10 дней). 

Следующим шагом является исключение стрессового фактора. На мой прямой вопрос доктор ответил, что это не означает существенного изменения режима тренировок. В вышеупомянутом руководстве от Ассоциации женской спортивной триады отмечается, что применение тех или иных методов лечения FAT во многом зависит от индивидуальных особенностей спортсменки и тех обстоятельств, в которых она находится. Например, если речь идет о соревновательном периоде, то сокращение объема тренировок может быть невозможным — в такой ситуации целесообразно только увеличить дневную норму потребляемых калорий. Для некоторых спортсменок отказ от привычных тренировок может сам по себе стать стрессовым фактором. Для других девушек более предпочтительным будет использование сочетания изменений и диеты, и режима тренировок или же только изменение тренировочного режима без увеличения суточного калоража. При этом важное значение будет иметь контроль как тренировочного процесса, так и диеты, поскольку у спортсменок существует тенденция к неосознанной компенсации увеличения потребления пищи путем увеличения кратности или продолжительности тренировок.  

Наконец, крайне важно пересмотреть свои привычки, образ жизни и способ реагирования на стрессовые ситуации. В качестве действенной методики международным эндокринологическим сообществом для девушек с ФГА предлагается когнитивная поведенческая терапия, о которой я уже писала ранее. Это своеобразная тренировка, благодаря которой возможно обнаружить негативные установки — привычку реагировать на стресс определенным образом — и поменять шаблон поведения с тем, чтобы он приносил положительный результат. Задача терапии в данном случае заключается в устранении негативных эмоций и убеждений, ассоциированных с едой, а также деструктивных представлений о своем теле.   

Необходимо запастись терпением. Восстановление адекватного уровня энергии обычно происходит спустя несколько дней или недель после того, как увеличивается потребление энергии и/или сокращается ее расход. Восстановление менструальной функции происходит за несколько месяцев (до полугода) после коррекции энергетического баланса (См. в источнике). К сожалению, коррекция минеральной плотности костей может не наступить и в течение нескольких лет, даже после того, как восстановится энергетический баланс и менструальная функция (См. в источнике). 

В качестве послесловия 

Однажды я прочла книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Закрыв последнюю страницу, я вдруг поняла, что бег — это настолько естественно для человека, что противоестественно то, что я до сих пор им не занимаюсь. Будто бы всю свою жизнь я ходила спиной вперед, но мне подсказали, что легче и правильнее — развернуться. На следующий день я пробежала свои первые семь километров. С тех пор прошло уже несколько лет. Бег полностью изменил мою жизнь — за эти годы я успела найти себя в нем и в нем же потерять. Успела все бросить и снова вернуться, — чтобы быть вместе еще долгие километры пути.   


 За то время, что я писала «правду о женском беге» в моем состоянии не произошло каких-либо изменений. У меня нет точного диагноза, как и нет понимания, когда я снова смогу выступать на соревнованиях на прежнем уровне. Но я с благодарностью принимаю временные трудности, с которыми столкнулась, и которые, я верю, станут хорошим уроком и тем самым опытом, пройдя через который, я стану более осознанно и вдумчиво заниматься любимым делом. 

А для вас моя история может стать той самой чужой ошибкой, на которой нужно учиться. Мне хочется верить, что, закрыв эту страницу, вы будете чаще вспоминать, что главные тренировочные принципы — чуткость и внимание к себе, а самый лучший результат на дистанции — счастье, которое мы создаем собственными ногами.  

Чтобы не сбиться с разметки, возьмите себе за правило, кроме пульса и Vo2 max, также контролировать:

  • свое настроение — частые качели эйфория-депрессия, отсутствие интереса и желания заниматься привычными делами, зацикленность на калориях, тренировках и результатах соревнований, беспричинная тревожность — все это сигналы, которые нельзя оставлять без внимания;
  • то, как вы переносите нагрузку. Медленное восстановление, усталость, частые травмы могут свидетельствовать о том, что тренировочный план необходимо скорректировать;
  • отношение к весу. Чрезмерная озабоченность составом тела довольно быстро может обернуться расстройством пищевого поведения. Аменорея, нервная анорексия могут возникать независимо от изменений массы тела. Однако стремление снизить вес в отсутствие такой реальной необходимости и применение чрезмерных ограничений являются признаком, того, что в скором времени могут появиться настоящие проблемы;
  • баланс энергии. В качестве индикатора уровня энергии используется лептин. Это гормон жировой ткани, который выступает в качестве посредника между жировой и репродуктивной системами. Лептин резко снижается при ограничении калорийности питания и избыточных физических нагрузках, что указывает на имеющийся дисбаланс. Проверить лептин, а также гормоны щитовидной железы (Т3 свободный, Т4 свободный, ТТГ), половые гормоны (эстрадиол, прогестерон, ЛГ, АМГ, ФСГ) и инсулин можно в любой клинико-диагностической лаборатории; 
  • уровень железа, так как женщины склонны к анемии, которая, в свою очередь, может быть причиной повышенной утомляемости. Принято считать, что анемия — это низкий гемоглобин. Но при нормальном уровне гемоглобина очень часто оказывается низким ферритин — белок, выполняющий функции «депо» железа. Когда железа недостаточно для обеспечения жизненных функций, организм начинает «высасывать» железо из органов и тканей. И именно низкий уровень ферритина является предвестником анемии;
  • плотность костной ткани. Для этого по назначению врача проводится специальное исследование — денситометрия (DXA), которое позволяет на ранней стадии определить остеопороз или его угрозу и своевременно начать лечение. Если задержка менструаций составляет более 6 месяцев, обязательно попросите направление.

Заканчивая разговор о женском беге, мне остается добавить, что результат на марафоне, который принесет удовлетворение и радость, безусловно, требует труда и, порой, совсем не женских качеств характера. Однако важно не стать жертвой собственных амбиций — стремление стать лучше не должно оборачиваться против вас самих. 

Будьте здоровы и помните — финиша не существует. 

Фото: Владимир Привалов, Екатерина Фомина, traingain.org, bjsm.bmj.com.