Не убегая от себя: как выбрать оптимальный режим домашних тренировок

Не убегая от себя: как выбрать оптимальный режим домашних тренировок

Статьи

Александр Ярославский
Александр Ярославский

Все публикации автора

Когда речь идет о беге, многие в первую очередь представляют облагороженный лес в черте города, парк рядом с домом или специальные дорожки у городского озера или набережной. Реже люди думают о беге в фитнес-залах, а тем более о тренировках дома на беговых дорожках, хотя их популярность постоянно растет. Спасибо за это 2020 году, когда пандемия заставила людей тренироваться дома.

Плюсов у домашних тренировок много: от удобного времени до психологического комфорта. Кто-то предпочитает тренироваться уединенно от всех, у кого-то на уличные тренировки просто не хватает времени. А кто-то остается преданным поклонником беговых дорожек, ведь в последнее время они стали еще более удобными в использовании. В числе таких тредмилов  эргономичная складная дорожка WalkingPad. Такой тренажер поместится даже в небольшой квартире. Главное  просто начать тренироваться. А мы расскажем, как выбрать оптимальный режим для бега в домашних условиях и как сделать его эффективнее. 

Итак, что нужно учесть, прежде чем начать домашние тренировки?

Организованность

Планируйте свои тренировки. Делайте пометки в ежедневнике или специальных приложениях. Старайтесь придерживаться плана — так вы сможете быстрее сформировать привычку. Не планируйте тренировки по принципу «сделаю все дела и займусь спортом, если останется время». Уверяем вас, в большинстве случаев это не работает. Дайте четкое время для тренировки и отдыха после нее. 

Нагрузка

Многие новички наивно полагают, что если они начнут с максимальной нагрузки, то и результат будет максимально эффективным. Но это не так. С таким подходом вы, вероятнее всего, протянете несколько тренировок. А дальше боли в мышцах на следующий день. Поэтому не спешите покорять рекорды и перегружать свой организм. Начинайте тренировки с базовых упражнений и понемногу повышайте интенсивность.

Разминка

Важный совет для любого вида тренировок: начните с разминки. Так вы разогреваете мышцы и суставы и снижаете риски получения травм. Но помните, разминка — это не активная растяжка. Достаточно сделать простые упражнения для шеи, рук и ног. Перед бегом хорошей разминкой станет легкая ходьба на беговой дорожке. 

Регулярность 

Сформировать привычку регулярно тренироваться — трудно. Иногда хочется пропустить занятие, отвлечься от нагрузок и отдыхать. Но это затягивает. Важно не прерывать занятия, ведь спортивную форму легко потерять, но сложно восстановить.

В данном случае повторим: не перегружайте себя. Излишние нагрузки приведут к повышенной усталости. А повышенная усталость приведет к желанию пропустить тренировки. Любые тренировки должны приносить удовольствие. Только тогда они станут регулярными.

Продолжительность

Устраивать марафон во время тренировки — плохая идея. Ваши тренировки не должны быть слишком долгими, но и бег или ходьба по 5 минут вряд ли принесут нужный результат. 

Время тренировок зависят от их вида и цели. Например, если тренировки направлены на сжигание лишних калорий, занимайтесь не менее 30 минут. Это оптимальный срок для запуска расщепления жиров.

Но если вы пробежали меньше времени и почувствовали слабость, снижайте нагрузку. Для вашей безопасности в современных беговых дорожках есть пульт управления, который облегчает регулирование скорости. Например, в дорожках WalkingPad такие пульты сконструированы так, чтобы их удобно было держать в руке. 

Правильное питание и водный баланс

Тренировки должны сочетаться со сбалансированным питанием, поэтому в рационе должны быть белки, «полезные» жиры и сложные углеводы.

И, конечно, не забывайте про воду! За 1,5-2 часа до тренировки выпейте 300-500 мл воды, а затем 200 мл — перед самой тренировкой. Не стоит пить воду литрами, достаточно делать небольшие глотки.

Условия

Помимо собственной подготовки, не забывайте про внешние условия. Проветрите комнату перед тренировкой: в прохладном помещении будет легче дышать и восстанавливать организм. 

Для тренировки на беговой дорожке тоже нужна спортивная обувь. Поэтому подготовьте необходимый комплект, отодвиньте мебель, которая может вам помешать, выключите все лишнее. Не стоит во время тренировки параллельно включать духовку, а вот телевизор можно оставить включенным. Плюсы домашних тренировок на беговых дорожках — это возможность одновременно смотреть любимые фильмы и наслаждаться бегом.

И не забывайте про воду. Пусть она будет готова до начала тренировки. 

Какие тренировки выбрать?

Конечно, выбор тренировок зависит от конечной цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, приступайте к силовым тренировкам. Для этого понадобится дополнительный спортивный инвентарь — гантели, турник и пр. Если их нет, можно использовать бытовые предметы с подходящим весом.

Для повышения выносливости, снижения веса, укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата подойдут кардиотренировки. Помимо бега, сюда входят прыжки, приседания, велосипед и т.п.

Во время тренировок внимательно следите за своим пульсом. Если пульс превышает 150 ударов в минуту, сделайте паузу. Высокий пульс возникает во время особо активных тренировок, например, на велотренажере. Возможно, в этом случае вам стоит сменить вид тренировок. 

На беговых дорожках вы можете плавно менять скорость — от простой ходьбы во время разминки и пауз до активного бега во время тренировки. Для примера: в дорожках WalkingPad рабочая поверхность дорожки условно разделена на три части. В зависимости от того, на какую вы наступите — изменится скорость. В начале ленты — максимальная, в конце — минимальная. Такие дорожки интуитивно подстраиваются под вашу скорость.

Все эти рекомендации универсальны для разных видов тренировок, от занятий с гантелями до бега на беговых дорожках. Тренируйтесь по 2-4 раза в неделю — это и будет оптимальный режим для домашних занятий. 

А еще не ждите у моря погоды, начинайте тренировки сейчас. Мы вас всегда поддержим!

Беговую дорожку WalkingPad можно заказать в инетернет-магазине по ссылке.

Фото: Walking Pad