Нередко от новичков можно услышать: «Я стесняюсь участвовать в забегах, потому что медленно бегаю». Переубедить такого бегуна сложно, ведь он думает, что только профессионалы тренируются на стадионе или участвуют на соревнованиях. Другая часть бегунов ловит себя на мысли: если бегать — то быстро, иначе зачем это всё?

При этом медленный бег — это основа тренировочного процесса. Прогресс достигается долгим и однообразным путем. Чем крепче база, тем дольше и быстрее мы сможем бегать и меньше травм получим. Почему бывает трудно бегать медленно, даже если мы знаем о пользе? Ведь это даже звучит абсурдно: трудно бегать медленно. Давайте разбираться.

Чтобы бегать быстро, нужно уметь бегать медленно 

Такую фразу вы наверняка слышали от тренера, знакомых или из интернета.

Аргументы в пользу медленного бега очень убедительно приводит наука:

• Увеличивается количество митохондрий и капилляров вокруг мышечных волокон.
• Улучшается обмен веществ, которые вырабатываются во время бега.
• Повышается эффективность использования кислорода, благодаря чему вы учитесь бежать интенсивно дольше.

Почему тогда что-то в голове так и подначивает нас ускоряться и ругает за медлительность? Почему бегать медленно не хочется?

Всё просто: нам бывает трудно принять, что путь к результату — долгий. Тренировочный процесс у бегуна однообразный — и у тех, кто только начинает, и у опытных бегунов в базовый период. 

Прежде чем бегать быстро, нужно подготовить опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы к высоким нагрузкам. Пока нет способа лучше, чем медленный бег и силовые тренировки.

Некоторых бегунов такая рутина удручает. Выполнять одно и то же раз за разом скучно, неинтересно — а значит, трудно заставить себя этим заниматься. Хочется результата, ярких эмоций, побед над собой — которые медленный бег сам по себе приносит нечасто. 

В таком состоянии человек теряет цель, которую ставил себе изначально. Поэтому он начинает бежать быстрее, чтобы скорее закончить скучную тренировку или чтобы не отставать от компании, даже если её темп гораздо выше посильного.

Как тогда быть?

1. Если вы начинающий бегун, и у вас в плане только спокойные тренировки — не забывайте, что это временно. Плохо подготовленное сердце не даст бежать быстрее как минимум, как максимум — можно ему навредить. Сердце — один из самых важных органов в нашем теле, и его нужно беречь (как бы очевидно это ни звучало).

2. Почаще проговаривайте себе: почему медленный бег принесёт вам пользу именно сейчас, в этот период подготовки. Если нет тренера, хотя бы раз посоветуйтесь со специалистом, чтобы лучше понимать цель каждой тренировки.

3. Держите в уме беговую цель, к которой идете. Забеги без тренировок или с сумбурной подготовкой обычно оборачиваются страданиями как во время, так и после. Вам вряд ли такое нужно, правда?

4. Ставьте себе задание не по объему, а по времени. Если есть задача бегать 40 минут, то как бы быстро вы ни бежали, 40 минут быстрее не пройдут.

Ещё одна причина, почему бывает сложно медленно бегать

Это страх общественного мнения. На этот счет бывают такие мысли:

• «Все подумают, что я слабый / слабая»
• «Надо мной будут подшучивать»
•  «Все хвастаются быстрым темпом и низким пульсом, а у меня не так»
• «Я не буду развиваться, если буду бегать медленно» 
• «Если я не буду развиваться, все будут думать, что я слабый / слабая / не тренируюсь»

То, что нам не всё равно, что о нас подумают — это нормально. Особенно в тех случаях, когда мы не имеем достаточно опыта и знаний. Мы наблюдаем, как ведут себя люди, перенимаем их опыт и от этого чувствуем себя увереннее.

Например, бегун, который впервые пришел в манеж и еще не знаком с его правилами, будет испытывать неловкость и напряжение. Он еще не знает, на каких дорожках бегать, в каком месте делать СБУ, где заминаться. Пара занятий, немного наблюдений — и бегается свободнее и увереннее.

Проблемы начинаются тогда, когда страх общественного мнения управляет жизнью человека. 

Вот несколько причин, почему могут возникать эти мысли:
 
1. Эволюционные причины. Человек — социальное существо, и выживание в древности зависело от того, как его принимало племя. Отвержение означало одиночество, а значит, смерть. Поэтому страх общественного мнения глубоко укоренился в нашей психике.

2. Ошибки мышления. Вам кажется, что все вокруг будут смотреть на вас, как на медленно бегущего. Каждый встречный будет вас осуждать. Так ли это на самом деле? Все люди вокруг правда пристально наблюдают за другими и за вами конкретно?

3. Неверные установки. Они формируются годами, поэтому практически не подвергаются сомнению, для нас это истина. 
Например, человек привык бегать быстро на уроках физкультуры, в спортивной секции в детстве, в армии. Может сформироваться установка: тренировки должны обязательно утомлять, бег — это трудно, это тяжелое дыхание и высокий пульс. Представить, что бег может быть спокойным и при этом полезным, человеку будет сложно.

4. Травматический опыт в прошлом. Если в прошлом был опыт публичного осуждения (например, ошибка, которую увидели многие), мозг запоминает это как угрозу и боится повторения. Поэтому сейчас человек избегает излишнего внимания и сильно переживает из-за критики.

5. Низкая самооценка и перфекционизм. Когда человеку не хватает уверенности в себе, он думает, что другие замечают и осуждают все его действия и недостатки. Перфекционизм заставляет жертвовать здравым смыслом в угоду результату.

6. Завышенные ожидания по отношению к себе. Если человек хочет быть идеальным во всём, любое несовершенство воспринимается как провал. У бегуна может быть необоснованное требование к себе. Например, бегать нужно не медленнее 6 мин/км, ведь более медленный темп — это «не его уровень».
 
5 причин, почему медленно бегать — не стыдно

1)    Вы готовите фундамент для быстрого бега: «растите» митохондрии и капилляры, улучшаете метаболизм, повышаете экономичность использования кислорода.
2)    Вы заботитесь о своем здоровье: плавно развиваете сердце и мышцы, бережёте себя от травм.
3)    Вы получаете удовольствие от бега, а не только гонитесь за результатом.
4)    Вы не поддаетесь эмоциям, а делаете свое дело планомерно. Если медленный бег для вас — это 6, 7 или 8 мин/км, так и бегите. Возможно, вы только начинаете бегать, восстанавливаетесь после травмы или болезни — вы точно знаете, что вам это необходимо.
5)    Ваше здоровье и самочувствие для вас важнее, чем мнение чужих людей.

Мы верим, что вы не будете забывать о своём здоровье и самочувствии и всегда будете прислушиваться к своему организму. И это значит, что у вас все получится.

Фото: istock/ dziggyfoto