Есть несколько мнений. С одной стороны, бегать утром натощак удобно: не нужно беспокоиться о приеме пищи, проще потренироваться до работы на подъеме утреннего кортизола — проснулся, оделся и побежал. Исследования показывают, что тренировки натощак помогают более эффективно сжигать жир, так как утром уровень инсулина в крови ниже, и организм может использовать жировые запасы более активно. 

Но есть и противопоказания. Для кого и почему такие пробежки будут во вред? Рассказывает Ольга Кожевникова, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и бегунья-любитель.

1. Запасы гликогена после сна минимальные

Концентрация гликогена в печени составляет 450 ммоль/л в пересчете на глюкозу. Его содержание падает примерно до 200 ммоль/л после ночного сна, а после 12–18 часов голодания гликоген в печени истощается практически полностью. Энергии для тренировки нет, и пробежка резко теряет свою эффективность. 

2. Низкий уровень глюкозы в крови натощак 

Уровень глюкозы в крови натощак ниже, поэтому энергии для качественной тренировки может не хватить. Физнагрузка еще больше снижает уровень сахара в крови — это может привести к быстрой усталости, слабости, головокружениям и травмам. 

3. Увеличение риска травм

Чем меньше у вас энергии, тем хуже концентрация внимания. Отсюда — повышенный риск травм, особенно если вы занимаетесь интенсивными тренировками.

4. Аминокислоты как энергия

Интенсивная физическая нагрузка натощак длительностью более 40–50 минут — это стресс для организма, поэтому в крови повышается кортизол. Кортизол увеличивает выносливость и придает сил, но для его работы нужна глюкоза, которая очень быстро заканчивается. 

Когда мы бегаем натощак, глюкозы нет, а кортизол переключается на аминокислоты. Следовательно, организм может начать использовать мышечные белки в качестве источника энергии, что приводит к потере мышечной массы. Как нутрициолог я рекомендую в первую очередь поддерживать уровень общего белка (не менее 75 г/л).

Нормы белка для взрослого человека — от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм массы тела. Нужную порцию белка можно примерно определить по размеру вашей ладони. 

Рекомендации по бегу при дефиците белка:

— Бег легкой или средней интенсивности 2–3 раза в неделю не более 40 минут. 
— После физической нагрузки обязательно нужно время на восстановление, 2 дня подряд заниматься спортом крайне не рекомендуется.

Запрещено: 

1. Спринты, интервальные, ускорения более 40 минут
2. Силовые тренировки
3. Бег натощак

5. Надпочечники и женский гормональный фон

Надпочечники  — один из важнейших органов организма, который влияет на работу эндокринной, нервной, пищеварительной, иммунной, репродуктивной, сердечно-сосудистой системы. «Голодный тренинг» — всегда стресс для организма, потому что заставляет надпочечники работать сильнее и интенсивнее синтезировать кортизол. 

Для новичков такой режим на регулярной основе может привести к синдрому уставших надпочечников. Начинающим желательно вообще не бегать натощак. Уже по истечении какого-то времени можно пробовать 1 раз в неделю легкий бег натощак в первой пульсовой зоне. Начинать лучше с 15 минут. 

6. Дефицит железа

Этот пункт относится к женщинам. По данным ВОЗ, 30% женщин в возрасте 15–49 лет страдают железодефицитной анемией. Железо — один из основных компонентов гемоглобина, который переносит кислород в крови по всему организму. 

Низкий уровень железа вызывает гипоксию, повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, замедляет восстановительные процессы, вызывает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Интенсивные нагрузки натощак будут усугублять состояние. 

Рекомендации по бегу при дефиците железа:
— ходьба и пробежки легкой интенсивности и не натощак
— если чувствуете усталость или слабость при беге, уменьшите интенсивность и длину пробежек

Запрещено: 

1. Бег натощак 
2. При средней степени анемии: спринты, интервальные, силовые тренировки
3. При тяжелой степени анемии: любые физические нагрузки средней и высокой интенсивности 

Рекомендации по питанию перед утренней пробежкой

Подойдет легкий перекус, например, 5–7 штук орехов с любым фруктом, смузи со шпинатом, яблоком и льняным семенем, овсяную кашу с ягодами, бутерброд с авокадо или красной рыбкой, хлебец с вареным яйцом. Советую также выпить стакан воды, чтобы не было обезвоживания.

Если вы только начинаете бегать или не уверены в своей реакции на тренировки без еды, лучше начинать с небольших пробежек и постепенно увеличивать интенсивность. Если нет медицинских противопоказаний, то в распорядок дня можно включить легкую пробежку натощак не более одного часа. Все интенсивные работы и длительные бегают на питании. 

Всегда обращайте внимание на собственные ощущения и не забывайте консультироваться с врачом или тренером.

Фото: iStock