В мире, когда одна сотая секунды может привести к славе или провалу в карьере спортсмена, поиск законных методов улучшения результатов становится очень интересным. Предлагаем разобраться, как музыка способна повысить эффективность тренировок.

Сегодня бегуны в наушниках — явление обычное. Бег, в сравнении с другими видами спорта, часто довольно монотонный и не всегда увлекательный, а любимые треки, играющие на фоне, могут разнообразить ощущения, не отвлекая от основного вида деятельности.

Музыка и мотивация

Большинство людей связывает музыку с повышением мотивации и настроения, ведь музыкальный энергетический заряд не миф. Многочисленные исследования показывают, что любимые композиции помогают бегунам настроиться на дистанцию и легче выдерживать нагрузки. 

Эфиопский спортсмен Хайле Гебреселассие связывает свой рекорд в беге на 2000 метров в том числе и с воздействием мотивирующего музыкального трека. Ускориться спортсмену помогал один из хитов девяностых — композиция «Scatman» Джона Скэтмэна.

Существуют многочисленные исследования, посвященные воздействию музыки на процесс тренировок и производительность. Ещё в 1911 году американский ученый Леонард Айрес установил, что при прослушивании ритмичной музыки велосипедисты крутили педали гораздо быстрее, чем когда ехали в тишине. А исследование 2012 года показало, что те же велосипедисты, слушающие музыку во время тренировки, более эффективно распределяют свой энергетический запас и потребляют на 7% меньше кислорода, чем в условиях «без музыки» при одинаковой нагрузке.

При изучении вопроса о влиянии музыки на эффективность тренировок стоит учесть множество факторов, ведь музыка может быть быстрой или медленной, громкой или тихой, прослушиваться во время разминки или во время тренировки.

Громкость и темп

В своем исследовании британские ученые Джуди Эдворти и Ханна Варинг изучали влияние громкости темпа фоновой музыки. 30 добровольцев выполняли пять десятиминутных упражнений на беговой дорожке без музыки и прослушивая музыку разного темпа и громкости: быструю громкую, быструю тихую, медленную громкую, медленную тихую. Учитывались скорость бега, частота сердечных сокращений и оценка воспринимаемой нагрузки испытуемых. Результаты показали, что разный темп и уровень громкости влияли на скорость бега и частоту сердечных сокращений. При этом при прослушивании громкой и быстрой музыки испытуемые выбирали более быстрый темп движения. 

Ученые считают, что люди имеют врожденное предпочтение ритма с частотой 2 герца, равной 120 ударам в минуту. А темп выше 140 подойдет для занятий спортом на беговых дорожках и велотренажерах, так как вводит слушателей в гипнотическое состояние драйва и движения. Пик продуктивности на тренировке обеспечат композиции с частотой 145 ударов в минуту.

В журнале «Спортивная медицина и физическая культура» от 2016 года говорится об исследованиях Сэма Ли и Дерека  Киммерли. Прослушивание музыки с быстрым темпом во время выполнения упражнения увеличивало скорость бега (10,8 ± 1,7 против 9,9 ± 1,4 км/час-) и частоту сердечных сокращений (184 ± 12 против 177 ± 17 ударов/мин). А прослушивание медленной музыки способствовало более быстрому восстановлению ЧСС и лактата в крови.  

Синхронизация ритма с темпом бега

Некоторые из нас связывают пользу музыки во время бега с поддержанием определенной частоты шагов и высокой интенсивностью бега. Учитывая вышеописанные результаты, встает интересный вопрос: можно ли повысить производительность бега, если сочетать ритм музыки с ритмом бега?

В одном из исследований 2013 года ученые Роберт Ян Буд и Марин Найссен попытались ответить на этот вопрос. Целью исследования было изучить относительное влияние слухо-моторной синхронизации и мотивационное воздействие акустических раздражителей на беговые качества. 19 участников до истощения бегали по беговой дорожке: 1) без акустических раздражителей, 2) с метрономом с последовательностью звуковых сигналов, совпадающих с ритмом бега, и 3) с синхронной мотивационной музыкой. Как ожидалось, акустические разражители увеличили время до наступления истощения. Удивительно то, что это время не отличалось между результатами с метрономом и с мотивационной синхронной музыкой. 

Стимулирующие удары, которые были наиболее заметны во время применения метронома, помогали бегунам поддерживать постоянный темп. Эти результаты предполагают, что бег с мотивирующей музыкой с очень заметным и последовательным ритмом, соответствующим ритму бегуна, дает положителльный эффект, поскольку звук помогает поднять физиологическое усилие при высокой нагрузке, в то время как последовательная и правильная частота помогает оптимизировать экономику бега.

Уровень нагрузки

Если говорить о повседневных пробежках, то мы часто прибегаем к прослушиванию музыки, поскольку условия одиночной тренировки не вызывают особого эмоционального возбуждения. Для профессиональных высококвалифицированных спортсменов гораздо важнее были бы данные о влиянии прослушивания музыки  во время разминки, так как во время соренований музыку слушать они не могут. 

В 2012 году ученые научно-исследовательской лаборатории Национального центра медицины и науки в спорте в Тунисе оценили влияние прослушивания музыки частотой 120-140 ударов в минуту во время разминки перед кратковременными максимальными нагрузками Вингейт-теста у высококвалифицированных спортсменов. В результате испытания 12 молодых спортсменов мужского пола показали, что прослушивание музыки способствует повышению физических показателей во время высокоинтенсивных упражнений, даже несмотря на отсутствие музыки непосредственно во время самой тренировки. 

Ученые отметили, что чем выше уровень физической подготовки, тем меньшее воздействие музыка оказывает на производительность. А значит, можно предположить, что у опытных спортсменов в условиях соревнований эффекта от прослушивания музыки и вовсе не будет.

Есть ли у музыки негативный эффект

Некоторые ученые считают, что музыка, наоборот, оказывает негативный эффект, мешая сосредоточиться на задачах. Спортивный социолог Джим Денисон, например,   говорит о том, что наушники лишают бег медитативной составляющей и вызывают привыкание. 

Действительно, музыка может отвлечь нас от плохого настроения, от высокой нагрузки, но в то же время закрыть нам возможность слышать свое тело (пульс, дыхание) и окружающее пространство, создавая риск опасной ситуации. 

Поэтому повышение мотивации, тренировка каденса или просто способ вытащить себя на тренировку ― по какой бы причине вы ни слушали музыку на пробежке, помните о безопасности!

Фото: iStock