Судороги при беге: причины и профилактика

Судороги при беге: причины и профилактика

Статьи

Олеся Омельченко
Олеся Омельченко

журналист

Все публикации автора

Приходилось ли вам чувствовать внезапную боль и напряжение в мышцах или ощущать твердое уплотнение или подергивание под кожей? Это симптомы мышечной судороги, с которой бегуны нередко сталкиваются во время и после тренировок. По каким причинам возникает это неприятное ощущение в мышцах и как его можно избежать, — об этом мы поговорили с врачом-педиатром, специалистом и преподавателем по лечебному массажу, любителем бега Игорем Кузнецовым. 

Что такое судороги?

В идеале мышечные волокна сокращаются и, удлиняясь, снова возвращаются в нормальное положение. Но при судорогах мышечные волокна остаются в укороченном положении, вызывая напряжение и боль. Чаще всего у любителей бега судороги появляются в икроножной (трехглавой) и подошвенной мышцах.

Альфа-мотонейроны в норме посылают 1 импульс для сокращения мышцы. При патологии эта система перегружается и не может остановиться. В результате импульс идёт за импульсом, и появляется судорога. 

По сути схема сбоя выглядит так: повторяющееся мышечное сокращение -> развитие мышечной усталости -> возбуждение афферентных путей нервной системы и одновременное снижение ингибиции афферентных путей нервной системы. И вот наша нервная система перегружена информацией о том, что мышца утомлена. Мышца шлет и шлет письма нервной системе о том, что она устала. Помните, как в первой части Гарри Поттера, когда ему пришло много писем. А затем наступает гипервозбуждение и разряд мотонейрона, который посылает импульс к сокращению.

С чем в организме человека связано вот это нарушение в процессе сокращения и расслабления мышцы?

Предполагаемая основная причина нарушения нервно-мышечного контроля связана с усталостью. Существует несколько нарушений на разных уровнях центральной и периферической нервной системы, а также скелетных мышц, которые способствуют возникновению спазмов. Эти нарушения можно описать серией нескольких ключевых событий. В первую очередь, повторяющиеся упражнения на мышцы могут привести к развитию утомляемости из-за одного или нескольких факторов: 

  • неадекватная физическая подготовка
  • жаркая или влажная среда
  • повышенная интенсивность, увеличенная продолжительность и уменьшение запаса энергии

По каким причинам у бегуна появляется это нарушение? 

Это может быть дегидратация. Дегидратация — это патологическое состояние организма, когда количество воды в нём ниже физиологической нормы. И, следовательно, количество электролитов — натрия, калия, магния — тоже уменьшается.

Такое состояние возникает из-за того, что мы потеем. Тело нагревается при физической нагрузке и пытается себя охладить, а вместе с потом теряются и электролиты.
Схема судорог в этом случае выглядит так: мы потеем, теряя воду и электролиты, затем жидкость переходит в межклеточное пространство, происходит сокращение межклеточного пространства и самопроизвольная разрядка периферических нервов.

Но даже если у вас гипогидратация, а мышца не утомлена, то судорог не будет. Для судорог нужна физическая нагрузка.
Судороги провоцируются переохлаждением, перегревом, обезвоживанием (длительное потение, диарея) организма, избытком потребления поваренной соли, интенсивной физической нагрузкой, особенно после периода низкой двигательной активности. 

Также судороги могут быть связаны со следующими заболеваниями или состояниями:

  • Заболевания почек
  • Рассеянный склероз
  • Заболевания щитовидной железы
  • Цирроз
  • Болезнь Аддисона
  • Гипотиреоз
  • Диабет второго типа
  • Заболевания сосудов
  • Паркинсонизм
  • Синдром беспокойных ног
  • Беременность
  • Прием противозачаточных или антидепрессантов 

Что такое обезвоживание? Почему оно может вызвать судорогу?

Широко распространено мнение, что чрезмерное потоотделение из-за физических нагрузок может привести к мышечным спазмам. Дефицит натрия и других электролитов может привести к сокращению интерстициальной жидкости, что может усугубить мышечные спазмы. Согласно этой теории, повышенная осмоляльность плазмы крови из-за потерь натрия с потоотделением вызывает перемещение жидкости из интерстициального пространства в межсосудистое пространство, что вызывает деформацию интерстициального жидкостного отсека и способствует повышенной возбудимости мышц и риску спонтанной мышечной активности. К сожалению, это лишь теория.

Как перетренированность вызывает судороги? Эта причина связана со скоплением молочной кислоты в мышцах? 

Перетренированность может привести к мышечным спазмам. Нашим мышцам нужен АТФ, который разрушается до АДФ с высвобождением энергии, и полноценный отдых, чтобы снова его накопить. Если во время тренировок или других занятий спортом мы постоянно задействуем мышцы в течение длительного времени, возникает анаэробное дыхание (недостаток кислорода), накапливается молочная кислота, что вызывает болезненность и мышечную усталость.

Молочная кислота не причина судорог. Если разобраться и посмотреть на цикл Кори, то мы увидим, что для работы мышцы нужен сахар (глюкоза), который в процессе гликолиза превращается в пируват, а он в лактат. При сильным мышечном напряжении и происходит накопление лактата в мышцах, не успевает печень его «переварить» в пируват и превратить обратно в глюкозу посредствам глюконеогенеза, чтоб запустить опять этот цикл.

Может ли тесная одежда повлиять на кровообращение и спровоцировать судорогу?

Если мы относительно здоровы, грамотно подошли к старту, были хорошие тренировки, нет лишнего веса, заболеваний опорно-двигательного аппарата, и можно сказать что мы готовы к старту, то локальное изменение кровообращения не влияет на мышечный спазм. 

Как вести себя, если при беге свело ногу? Можно ли продолжить бег?

Не паниковать, переходим на шаг или встаём вообще и приступаем к растяжке. Самое простое объяснение — статическое растяжение удлиняет мышцу, тем самым отделяя сократительные белки и предотвращая сокращение мышцы. С другой стороны, статическое растяжение может увеличить напряжение в мышечных сухожилиях, тем самым увеличивая тормозящие сигналы от органов сухожилий Гольджи и уменьшая возбудимость альфа-мотонейронов.

Что делать для профилактики судорог, чтобы ноги на пробежках не сводило?

Патофизиология, вызывающая такие судороги, скорее всего, связана с мышечной усталостью. 

К сожалению, не существует проверенных стратегий предотвращения мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой. Однако регулярная растяжка с использованием техник постизометрической релаксации, динамическая разминка, состоящая из движений, предназначенных для активной подготовки мышцы к работе, коррекция биомеханического дисбаланса и осанки, уменьшение интенсивности или продолжительности упражнений и отказ от провокационных препаратов также могут быть полезными. Другие стратегии, такие, как нервно-мышечное перевоспитание, включая усиление эксцентрических мышц в программах тренировок, могут помочь предотвратить судороги при физических нагрузках. 

Еще одно популярное средство при мышечных судорогах, связанных с физической нагрузкой, — употребление минеральной воды. Может пригодиться и рассол от огурцов. Соленый сок обычно рекомендуется из-за высокого содержания натрия и предположения, что такие судороги вызваны потерями натрия. Интересно, что прием небольших объемов (примерно 80 мл) рассола во время мышечного спазма, вызванного физической нагрузкой, облегчил судороги на 37% быстрее, чем вода или полное бездействие в такой ситуации. 

Если судороги не проходят длительное время, вам необходимо обратиться к врачу.

Фото: health.harvard .edu, truesport .org , blog.uvahealth.com, larsonsportsortho .com; instagram/dr.giba; avogel.co .uk 

Читать больше