Многие любители приходят в триатлон из бега, а за ним уже «подтягивают» плавание и велосипед.

Предположим, в беге вы чувствуете себя уверенно. А как долго нужно тренироваться, чтобы не переживать за два других этапа?

Спросили у Ирины Абысовой — восьмикратной чемпионки России по триатлону и тренера A-Team. В статье Ирина затрагивает разные вопросы: какие бывают дистанции и виды в триатлоне, с чего лучше начать, на какие моменты обратить внимание в самом начале и сколько времени потребуется для подготовки к своему первому старту.

Какие бывают дистанции

В триатлоне их не так много:

• Суперспринт — 300 м плавания, 8 км велогонки, 2 км бега.
• Спринт — 750 м плавания, 20 км велогонки, 5 км бега.
• Олимпийская дистанция или «олимпийка» — 1,5 км плавания, 40 км велогонки, 10 км бега. На Олимпийских играх атлеты проходят именно эту дистанцию.
• Дистанция 113 км или «половинка» — 1,9 км плавания, 90 км велогонки, 21,1 км бега.
• «Железная дистанция» 226 км или Ironman — 3,8 км плавания, 180 км велогонки, беговой марафон 42,195 км. Мечта для многих любителей и символ железной дисциплины и подготовки.

Ультратриатлон — все, что больше Ironman, но не имеет четко обозначенных границ.

Дисциплины триатлона

Вы наверняка слышали как минимум про дуатлон и свимран, но есть ещё несколько интересных вариантов:

• Дуатлон — состоит из бега и велосипеда.
• Акватлон — сочетает только плавание и бег.
• Аквабайк — включает плавание и велогонку.
• Зимний триатлон — состоит из бега, велогонки и лыжной гонки.
• Кросс-триатлон — включает плавание, велогонку на горных велосипедах по пересеченной местности и трейловый бег.
• Индор-триатлон — гонка в закрытых помещениях, где плавание проходит в бассейне, велоэтап — на ватбайках или специальных велостанках, бег — на беговой дорожке или в манеже.
• Свимран — вид триатлона, где чередуются беговые и плавательные этапы, а участники при этом не меняют экипировку.

Во всех видах, кроме свимрана, нужно пройти транзитную зону. Это место, где участники сменяют экипировку между этапами:

1. После плавания — снимают гидрокостюм (если плыли в нем), шапочку и плавательные очки. Всё кладут в специальные контейнеры или пакеты. Затем надевают шлем, номер (предусмотрен на большинстве любительских стартах) и велотуфли, берут велосипед.
2. После велоэтапа — оставляют велосипед, шлем и переобуваются в кроссовки для бега.

С чего начать

Если вы хотите попробовать именно триатлон, постарайтесь честно оценить свою текущую физическую форму и ответить на вопрос: сколько у меня есть времени для тренировок в трёх дисциплинах? То есть помимо пробежек вам надо будет ещё плавать в бассейне и крутить педали велосипеда. 

Если нет спортивного опыта, лучше начать с суперспринта или спринта — хватит 6–10 недель подготовки с акцентом на технику плавания и отработку владения велосипедом.

Это факт: 40 % новичков бросают тренировки из-за того, что неправильно распределяют нагрузки. Начинать нужно с 3 занятий в неделю продолжительностью не более 3–5 часов в сумме.

Нет нужных навыков — что делать?

Если у вас нет навыков для любого из трёх этапов триатлона, то это не препятствие. Скорее, это вызов для системного подхода.

1. Не умеете плавать? Освойте технику дыхания и положения тела в воде. Для старта подойдут 30–45-минутные сессии в бассейне 2–3 раза в неделю.
2. Не уверены в велосипеде? Тогда сможете избежать частой проблемы с велопосадкой: без спешки подберёте ростовку рамы и установите контактные педали, сделаете байкфит (т.е. вместе со специалистом правильно настроите посадку). Исследования показывают, что при соблюдении этих правил КПД на велоэтапе повышается почти на четверть. 
3. Для подготовки к беговому этапу хорошо подойдёт метод «бег-ходьба» (или кросс-походы), где беговые интервалы будут постепенно увеличиваться. Никак нельзя забывать про упражнения на технику бега (СБУ) и силовые тренировки.

Наблюдение из тренерской практики: больше половины любителей, которые приходят в триатлон из бега, испытывают сложности с плаванием. Решение — занятия с тренером. Тренер исправит ошибки в технике, понаблюдает за вами в деле и выстроит чёткую программу тренировок, которая поможет без страха подойти к воде — в том числе и открытой.

Сколько нужно времени

Ирина советует заложить время на подготовку не меньше, чем следующие интервалы для новичков:

• Спринт и суперспринт — 6–10 недель.
• Олимпийская дистанция — 11–15 недель.
• «Половинка» (113 км) — от 20 недель до 1 года.
• Ironman (226 км) — в среднем 1,5–2 года.

Во время подготовки важно периодизировать нагрузку. Что это значит? Например, 12-недельный цикл должен включать три мезоцикла:

1. Базовый — подразумевает развитие аэробной выносливости.
2. Интенсивный — включает работу на ПАНО (порог анаэробного обмена).
3. Подводящий мезоцикл.

В начале статьи мы рекомендовали новичкам рассмотреть олимпийскую дистанцию. Здесь объём плавания наращивают с 1,5 до 3,4 км, велотренировки — с 25 до 60–70 км, беговые объемы — с 5 до 14 км.

Экипировка

► Плавание. Нужны шапочка, очки, купальник или плавки. Кроме того, понадобится гидрокостюм, стартовый трисьют, а также инвентарь для тренировок.

► Велоэтап. Главный инструмент здесь велосипед — как правило, шоссейный, но может быть и разделочный. Потребуются также шлем, велотуфли, велосипедные очки, велоформа, велокомпьютер и фляги для воды и напитков.

► Бег. Здесь всё зависит от вашего желания и возможностей. Хорошо, если у вас будет хотя бы два комплекта (шорты, футболка/майка, кроссовки) — для тренировок и для старта.

Советы начинающим

Вот что Ирина советует тем, кто готовится выйти на старт триатлона в первый раз.

► Если дистанция длиннее олимпийской, питание и гидратацию нужно заранее продумать: 60–90 г углеводов в час и 400–800 мл изотоника. Практика показывает, что 70% случаев сходов с дистанции связаны с проблемами с питанием.

► То, как вы будете проходить транзитные зоны, нужно продумать и отрепетировать тоже заранее. Закладывайте на это не меньше 10% тренировочного времени.

► Обязательно проверяйте велосипед перед каждым стартом: тормоза, передача, давление в колёсах.

► Сильно переживаете перед каждым стартом? Берите на вооружение технику визуализации — проигрывайте события гонки в голове. Представьте каждый шаг: как вы плывеёте, переодеваетесь, садитесь на велосипед, съедаете первый гель и т.д. По данным исследования NCAA, это снижает уровень стресса на 40%.

«Не гонитесь сразу за Ironman. Начните с малого — попробуйте суперспринт, почувствуйте вкус триатлона, а затем постепенно двигайтесь к более серьёзным целям», — заключает восьмикратная чемпионка России по триатлону и тренер А-Team Ирина Абысова.

От редакции добавим, что верим в каждого из вас. Не бойтесь пробовать что-то новое — ведь вы наверняка помните то время, когда даже бег был для вас чем-то непривычным и далёким?

Фото: архив Ирины Абысовой, istock