Вполне естественно, если после тренировки ваши ноги устают или чуть отекают. Тревожные сигналы — это слишком сильная боль, слишком большая отечность или слишком медленное восстановление. О самых распространенных причинах боли в стопах при беге рассказали эксперты: исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии» Ольга Чижевская и мастер спорта, врач спортивной медицины и сборной СССР по марафону Владимир Нечаев.

Вспомните, как часто вы получаете типичные для бегуна травмы: растяжение связок, вывихи и подвывихи в голеностопе, ушибы мягких тканей. Были ли они вообще? Если такое случалось не раз, возможная причина — деформация стопы и её последствия. Например, нарушение соосности нижних конечностей, когда изменяется «рисунок» ходьбы и бега.
 
У кого больше травм — у профи или любителей? По словам доктора Нечаева (в прошлом марафонца) соотношение примерно одинаковое, а причины разные. Любителям, особенно новичкам, не хватает знаний: они слишком быстро увеличивают нагрузку и дистанцию, не успевают отточить технику, забывают про разминку. Профессионалы нередко переоценивают свои силы: изнурительными тренировками доводят организм до износа.

Боль может появиться у всех — не обязательно бегать по 150 км в неделю. Самые частые проблемы у бегунов — подошвенный фасциит, воспаление ахиллова сухожилия и стресс-переломы плюсневых костей.

Причины могут быть разные: например, перенапряжение переднего отдела стопы случается при слишком долгом беге или при беге по сложной местности. Без визита к врачу не обойтись — чем раньше начать лечение, тем лучше будут результаты, в том числе и спортивные.

1. Подошвенный фасциит

Как это ощущается: боль в подошвенной области пятки 

Почему возникает: из-за воспаления подошвенной фасции — пучка волокон, соединяющего бугор пяточной кости и фаланги пальцев. При больших нагрузках эти волокна получают постоянные микротравмы, развивается воспаление. 

Другая причина — неправильная биомеханика бега и аномальное расположение костей стопы, которое приводит к постоянному перерастяжению связок. Поврежденная ткань заменяется более жесткой, фиброзной. Постепенно процесс распространяется: фиброзные рубцы повреждают прилегающие нормальные ткани. Со временем сухожильные волокна окостеневают и образуется пяточная шпора — костный нарост.

Как это лечить: после того, как пройдёт воспаление, рекомендуется массаж, физиопроцедуры, ЛФК. Важно максимально разгрузить стопу — на время придётся отказаться от тренировок. Возможно, врач назначит индивидуальные ортезы стопы полного контакта (стельки). Они помогут скорректировать биомеханику тела, приведут в порядок соосность стопы и нижней конечности. В сложных случаях от пяточной шпоры можно избавиться только хирургическим путем.

2. Тендинит (тендопатия) ахиллова сухожилия

Как это ощущается: сначала — легкое покраснение и болезненность, со временем боль усиливается и переходит в хроническую.

Почему возникает: из-за неподходящей обуви (и по размеру, и для конкретного вида тренировки), анатомических особенностей стопы, слабости икроножных мышц, неправильной техники бега. Боль появляется, когда повреждаются мелкие волокна ахилла. Ахиллово сухожилие соединяет икроножную мышцу с пяткой. Когда вы приземляетесь на пятку, связка «ахилл — икроножная мышца» гасит удар, а в фазе отталкивания эти мышцы разгибают голеностоп. 

Как это лечить: в острой фазе воспаления назначают протововоспалительные препараты и холод на область поражения. Врачи рекомендуют покой: во время отдыха ноги лучше положить повыше, на небольшую подушку. Во время ходьбы — туго бинтовать стопу. После того, как боль утихнет, нужно растягивать и укреплять мышцы с помощью ЛФК, делать электростимуляцию, УВТ. Для амортизации и разгрузки стопы назначают ортезы из термоформуемых упругих полимеров.

3. Стресс-переломы плюсневых костей

Как это ощущается: легкий отек, болезненность при опоре на ногу и прикосновениях, возможно небольшое покраснение.

Почему возникает: 1) если резко увеличивается активность и нагрузка (количество / интенсивность тренировок, ходьба на большие расстояния без подготовки, ходьба или бег по пересеченной местности), 2) если снижается прочность костной ткани (остеопороз, прием лекарств, диета), 3) если обувь с плохой амортизацией (например, изношенная), 4) если есть лишний вес.

Стресс-перелом — минимальное повреждение кости, поэтому часто на рентгене его не увидеть. Только через несколько недель, когда в месте заживления образуется костная мозоль, рентген покажет результат. Для подтверждения диагноза врач назначит МРТ как более информативный метод исследования.

Как это лечить: зависит от того, какая кость травмировалась, и какая степень тяжести стресс-перелома. После того, как лекарства помогут боли стихнуть, рекомендуется разгрузить поврежденную стопу. Для этого придется отказаться от тренировок (можно заменить на плавание), использовать специальную обувь и ортезы стопы для лучшей амортизации. В некоторых случаях требуется фиксация стопы и голеностопа — иммобилизация.

Несколько советов для комфорта стопы

1. Проверьте кроссовки: асфальт и грунт требуют чаще менять обувь. «Ориентиры — вес человека, а также техника бега. Главные требования для кроссовок — небольшой вес, хорошая амортизация и максимальный возврат энергии при отталкивании (то есть, ваши кроссовки должны хорошо «пружинить»)», — советует доктор Нечаев. 
2. Обращайте внимание на задник обуви: он должен быть не жестким, но держать форму и хорошо поддерживать пятку при беге. Это обеспечивает стабильность стопы. 
3. Кроссовки должны быть на полразмера (а то и на размер) больше. Ноги, которые отекают после пробежки, скажут вам спасибо за более свободную обувь.

Не забывайте про упражнения для укрепления мышц и связок стопы. «Упражнения, биодобавки с кальцием и коллагеном для костей, а также ортезы для поддержания стопы можно считать хорошей профилактикой боли и травм у бегунов», — добавляет Ольга Чижевская.

Фото: istock/ guccci-i