Финиш на железной или полужелезной дистанциях триатлона — это гораздо больше, чем отдельно плавание, велогонка и бег. Чтобы успешно завершить соревнование, придётся долго и последовательно готовиться к нему, а значит, на этом сложном пути будет много мест, где вы рискуете ошибиться. Вы можете избежать наиболее распространенных ошибок при подготовке к триатлону, прочитав нашу статью.

Ошибка #1: Отсутствие плана

Большинство начинающих триатлетов думают, что им нужно равное количество упражнений для каждой из трёх дисциплин. Однако нет, вы должны учитывать относительную продолжительность каждого этапа триатлона. Мы рекомендуем вам разделить тренировки: 25% на плавание, 50% на велоспорт и 25% на бег. Впрочем, тут многое зависит от вашего опыта в той или иной дисциплине. Триатлету-новичку лучше всего обратиться к тренеру и заниматься по индивидуальному плану.

Ошибка #2: Отсутствие восстановления

Когда вы усердно тренируетесь, набор вашей формы идёт не во время нагрузки, а во время отдыха. Восстановление — а это отдых, массаж, сон, баня и питание — имеет решающее значение для предотвращения травм от чрезмерного использования. Относитесь к дням отдыха и восстановления так же серьезно, как и к своим тренировочным дням.

Ошибка #3: Отказ от спортивного питания и от экспериментов с ним

Если вы серьезно настроены на триатлон, вам необходима сбалансированная диета, где под «диетой» подразумевается не голодание во имя похудения, а питание, способное закрыть все повышенные потребности спортивного организма. Часто для этого приходится использовать спортивные добавки вроде протеиновых коктейлей, аминокислот, витаминов и минералов. Чтобы узнать, в чём нуждается организм, достаточно сделать анализ крови по спортивному профилю.

А что насчёт экспериментов с питанием? Выходя на старт своей железной гонки, вы должны знать, что ваш желудок сможет принять и переварить на столь высокой нагрузке. На тренировках пробуйте гели и изотоники, выбирая лучшие для себя, а также другие более естественные продукты: бананы, батончики, сухофрукты и так далее. Во время гонки вам может понадобиться приблизительно 200-300 калорий в час.

Ошибка #4: Отказ от силовых тренировок

В межсезонье силовые тренировки есть у всех успешных триатлетов. Недостаток функциональной силы может привести к нарушению техники плавания, снижению мощности на велосипеде и низкой экономичности бега. Особенно силовые тренировки рекомендованы женщинам.

Ошибка #5: Сравнение себя с другими

И к счастью, и к сожалению, социальные сети повсюду. Вы можете увидеть, что кто-то тренируется больше и интенсивнее, и сомнения в голове тут как тут. Достаточно ли я тренируюсь? Должен ли я бежать марафон прежде, чем заявляться на Ironman? Социальное давление может быть очень сильным, но ваша задача — прислушаться к своему телу и тренеру. Ваш опыт и тело уникальны, а значит, то, что хорошо работает для кого-то, необязательно подходит вам.

Ошибка #6: Отсутствие брик-тренировок

На триатлоне у вас не будет отдыха между дисциплинами, а ощущения от смены этапов довольно специфические и даже болезненные, если не приучить организм к таким переменам. Практикуйте на тренировках пробежки после плавания (вы ведь будете бежать около сотни метров к транзитной зоне), а также бег сразу после велосипеда. Такие комплексные тренировки разной интенсивности называются бриками и должны быть в любом плане.

Ошибка #7: Отсутствие практики прохождения транзитных зон

Транзитные зоны – четвёртая дисциплина триатлона. Вот почему очень важно практиковать действия в транзитной зоне: снятие гидрокостюма, бег с велосипедом, надевание и снятие велотуфель на ходу, запрыгивание на велосипед, быстрое надевание кроссовок под нагрузкой.

Ошибка #8: Работа в одной зоне интенсивности

Для улучшения физической формы вам нужно бросать вызов своему телу разными способами, чтобы единственное, к чему оно привыкало — это к необходимости постоянно адаптироваться. В хорошо разработанной программе каждая тренировка делает упор на одной или двух зонах интенсивности.

Ошибка #9: Отсутствие практики плавания в открытой воде    

Большая часть тренировок по плаванию проводится в бассейне, но триатлон — это всегда про открытую воду (за исключением зимнего варианта индор-триатлона). В бассейне вы видите дно, в озёрах и морях, скорее всего, нет, в бассейне вам не нужно ориентироваться, в водоёме это необходимо, чтобы не сбиться с курса, в бассейне у вас есть фаза отталкивания от бортика, в водоёме придётся постоянно работать, чтобы удержаться на плаву. Конечно, это не значит, что все занятия вы должны перенести на открытую воду, но периодически практикуйте такое плавание.

Ошибка #10: Незнание правил

В триатлоне много правил, а за их нарушение в лучшем случае даётся штрафное время, в худшем — дисквалификация. Начиная свою подготовку, прочтите правила поведения в транзитной зоне и на трассе и ознакомьтесь с требованиями к экипировке. Накануне же гонки обязательно посетите брифинг, где организаторы доступно расскажут, за что судьи могут вас покарать.

Ошибка #11: Игнорирование слабых мест

По своей природе человек предпочитает больше заниматься тем, что у него хорошо получается. Вот почему так много триатлетов упорно тренируются в своих самых сильных дисциплинах и без особого энтузиазма — в слабых. Идеальное время, чтобы сосредоточиться на слабых местах — межсезонье. Просто добавьте одну-две дополнительные тренировки к слабой дисциплине, сократив при этом занятия в сильной. Например, у вас может быть четыре тренировки по плаванию и только две по велосипеду.

Ошибка #12: Проба нового в день гонки

День гонки, и вам необходимо точно знать, как работает ваше снаряжение. Всё должно быть опробовано на тренировках и не раз.

• Никаких новых велотуфель, кроссовок, гидрокостюмов и т.п. 
• Никакого нового питания и питья.
• Никаких смен посадок на велосипеде.

Сюда же добавим, что вы должны знать устройство стартового городка, схему движения в транзитной зоне, количество кругов и рельеф трассы.

Подведём итог:

Основная проблема в подготовке триатлетов да и вообще всех других спортсменов-любителей заключается в том, что они слишком много внимания уделяют тому, сколько они тренируются, а не тому, как тренируются. Конечно, упорный труд важен, но не менее важны и эффективные тренировки. Если вы допускаете какую-либо из 12 приведённых нами ошибок, пора пересмотреть свой подход, чтобы получить больше отдачи от своих занятий.

Фото: mysport.photo; pexels.com; triathlete.com; Getty Images.