Что делать в межсезонье, если ты триатлет

Что делать в межсезонье, если ты триатлет

Статьи

София Коротич
София Коротич

журналист

Все публикации автора

Вопрос, как организовать своё межсезонье с пользой для будущих стартов, беспокоит многих триатлетов. Правильно организованные тренировки в осеннее и зимнее время могут значительно повысить шансы на успех в предстоящем гоночном сезоне, поэтому подходить к этому времени года следует с умом. Если представить, что ваше тело — это дом, то вы провели сезон гонок, ломая свой дом. Теперь вам нужно отремонтировать его. Межсезонье — самое время для этого!

Межсезонье — это какое время года?

В этой статье под межсезоньем понимается промежуток времени между октябрём и мартом. Конкретно ваше межсезонье может наступить и раньше, и позже, но традиционно именно в октябре проходят последние важные гонки по триатлону, и календарь затихает до лета. Таким образом большинство спортсменов в октябре выступают на последних соревнованиях, а в марте начинают интенсивную подготовку к летнему гоночному сезону. Вот несколько советов, как использовать межсезонье.

Шаги по выстраиванию эффективного межсезонья

Шаг 1. Отдых

Последняя гонка сезона и первое, что необходимо сделать, — дать себе две, а может, и больше недели отдыха. Никакого плавания, велосипеда и бега. Психологически это может быть трудно выполнимым, но настоящий отдых важен для ваших мышц, суставов и нервной системы. Было доказано, что спортсмены, которые не отказываются от восстановительных недель и пассивного отдыха в межсезонье, улучшают свою спортивную форму. Те атлеты, которые дают себе лишь короткие периоды отдыха, могут столкнуться с регрессом.

Период отдыха позволяет излечить многие незначительные травмы и является хорошим временем, чтобы посетить необходимых специалистов, дабы ускорить процесс восстановления.

После не менее двух недель отдыха наступает период лёгких тренировок со сниженным на 30-40 % объёмом. Главное — постепенность!

Шаг 2. Проверка снаряжения

Только у триатлетов такой внушительный список экипировки. Любое снаряжение нуждается в уходе и ремонте, но в гоночный сезон не всегда находится время на обстоятельное техобслуживание и инвентаризацию. Сейчас, когда в вашем ежедневном расписании нет двух тренировок, почему бы не уделить время уходу за велосипедом, обувью и плавательными принадлежностями?

Межсезонье также может быть хорошим временем, чтобы со скидкой приобрести экипировку, поскольку производители распродают свои старые модели. С приближением сезона есть большая вероятность, что снаряжение подорожает.

Шаг 3. Кросс-тренинг

Когда как не в межсезонье отвлечься на другие виды физической активности? Объёмы основных тренировок снижены, и у вас появится время, силы и желание на что-то отличное от триатлона. Беговые и горные лыжи, походы, фэтбайк, теннис, скалолазание, водное поло — этот список можно продолжать бесконечно. Смена деятельности здорово разгрузит вашу голову, задействует «спящие» мышцы и обеспечит сердце необходимой работой.

Вы можете заниматься другими видами спорта в течение 1-2 месяцев, лишь изредка плавая, катаясь и бегая. Либо оставьте кросс-тренинг вплоть до начала основного тренировочного периода, выделяя ему 1-2 дня в неделю. Кросс-тренинг в межсезонье может принести гораздо больше преимуществ, чем постоянная отработка специфических спортивных навыков.

Шаг 4. Укрепление тела

Во время гоночного сезона спортсмены часто пренебрегают силовыми тренировками. С чрезмерным упором на развитие чистой выносливости на протяжении всего цикла многие атлеты заканчивают свою последнюю гонку в сезоне более слабыми и менее выносливыми, чем в начале.

Многочисленные исследования показывают, что силовые тренировки улучшают результаты в плавании, велосипеде и беге. Исследование, проведённое в Норвегии в 2009 году, показало, что восемь недель силовых тренировок повысили эффективность работы велосипедистов на 4,8%.

Вам не нужны веса, которые поднимают завсегдатаи залов. Сосредоточьтесь на большом числе повторений. Повышая силу и устраняя мышечную слабость и дисбаланс в течение 12-16 недель, вы улучшите экономичность движений, укрепите сухожилия и связки, что впоследствии убережёт вас от травм. 

Шаг 5. Фокус на слабых местах

Очень немногие триатлеты сильны сразу во всех трёх дисциплинах. Чтобы в чём-то был прогресс, этому нужно уделять много времени. Гораздо больше, чем у вас имеется на что-то конкретное в течение сезона. Какая ваша самая слабая дисциплина? Отдайте ей предпочтение вплоть до марта, увеличив количество занятий за счёт сокращения часов в своих сильных видах.

Например, спортсмены, которые плохо плывут, могут увеличить частоту плавания с двух до пяти раз в неделю и уменьшить свою велосипедную нагрузку до двух или трёх качественных занятий. При работе над своей слабой дисциплиной в течение 8-12 недель можно достичь ощутимого улучшения физической формы и техники. 

Шаг 6. Работа над техникой

Когда примерно в декабре у вас начнётся базовый период подготовки, характеризующийся низкоинтенсивной, но последовательной нагрузкой, хорошо бы включать в тренировки интервалы работы над техникой. Улучшение техники движений способно сделать вас быстрее, выносливее и эффективнее.

Не пугайтесь, если сначала ваша производительность упадёт. Освоение нового навыка требует времени, здесь нужно делать упор на разные мышцы, которые могут быть не подготовлены для оптимальной работы. По мере тренировок производительность начнёт расти.

Над чем, к примеру, следует поработать?

  • над увеличением вращения туловища во время плавания;
  • над увеличением частоты вращения педалей на велосипеде;
  • над созданием более коротких и быстрых шагов в беге.

Шаг 7. Ускорения не под запретом

Считается, что в межсезонье нельзя делать ничего быстрого и взрывного. Да, после пассивного отдыха не лучшая идея ускоряться на тренировках первые 3-4 недели, однако по их истечении нет ничего плохого в том, чтобы почувствовать скорость. Делайте быстрые отрезки (достаточно и 20 секунд) с длинными периодами отдыха, чтобы держать мышцы в тонусе. Поскольку эти быстрые интервалы достаточно короткие, они не приведут к переутомлению, но сделают тренировку интересной и не позволят вашему телу забыть скорость. Однако воздержитесь от длинных пороговых интервалов. Для этого будет время весной и летом.

Заключение

Теперь вы знаете, что чемпионами становятся в межсезонье. Не рассматривайте межсезонье, как возможность расслабиться и поедать пиццу на диване. Используйте эти несколько месяцев как время для тех аспектов подготовки, которые игнорируются в период тяжёлых тренировок и гонок. Работа над общей силой, техникой и ограничителями приведут к долгосрочному успеху в триатлоне.

Фото: pexels.com, triathlete.com, trainingpeaks.com, verywellfit.com