Как вернуться в бег после «зимней спячки»?

Как вернуться в бег после «зимней спячки»?

Статьи

Олеся Омельченко
Олеся Омельченко

Все публикации автора

С наступлением весны и первыми теплыми лучами солнца у тех, кто был в беговом отгуле, просыпаются новые силы — желание реализовать намеченные на год планы, ставить рекорды и преодолевать дистанцию за дистанцией. Вы уже полны энтузиазма и мысленно мчитесь по дорожке. Но войти в беговой ритм оказывается не так-то просто: усталость приходит после первых же метров, чувствуется боль в ногах. И уверенность исчезает так же быстро, как и появилась.  

Пропуски нескольких месяцев тренировок случаются у многих бегунов по различным причинам. Безусловно, всё индивидуально. Определяющее значение имеет беговой стаж и то, чем вы занимались во время перерыва. Но возьмем для примера ситуацию, когда вы полностью выпали из спортивных тренировок на всё зимнее межсезонье. 

О том, как правильно выйти из «зимней спячки» и войти в ритм, мы спросили у Артёма Чипизубова, мастера спорта России по лёгкой атлетике, победителя и призёра первенств России, личного тренера любителей.

Что происходит с организмом бегуна, когда у него случается длительный перерыв (простой) между тренировками (говоря о перерыве, имеем в виду примерно 3 зимних месяца)?

Если делать такой перерыв, бегун потеряет свою физическую форму. Тренировка — это работа или упражнение. Когда физическая форма спортсмена получает вызов в виде новой тренировочной нагрузки, за этим следует определенная реакция организма — физиологическая адаптация к раздражителю, которым и является тренировочная нагрузка. Если человек не занимается тренировками регулярно, нагрузки он не получает, и у организма нет необходимости адаптироваться. А уже наработанная физическая форма будет быстро сходить на нет. Опытные тренеры и спортсмены это прекрасно знают, поэтому тренировочный процесс у них продолжается круглый год. 

Как зима в принципе влияет на организм человека?

Все мы разные, и зима влиять на нас будет по-разному. Кто-то, например, любит это время года больше остальных. Да и с точки зрения влияния более низких температур на организм — это даже неплохо. Но вот короткий световой день и недостаток солнца в средней полосе России — это, конечно, не очень позитивный момент. В этом случае бег и физическая нагрузка как раз должны помогать.

Можно ли, возвращаясь к бегу после длительного перерыва, делать те же объёмы, что и раньше? Если нет, то с чего начать?

Ни в коем случае нельзя. Здесь всё по аналогии с закаливанием: чтобы зимой бороздить полынью — начинать нужно осенью с обливания прохладной водой. А для бегуна это должны быть лёгкие аэробные пробежки с постепенным увеличением расстояния и интенсивности. Вообще, принцип постепенности, «пошаговости» — один из основных при занятиях спортом. При этом нужно обязательно следить за своим здоровьем. Бежать сломя голову 15 км с криком «Весна пришла! Скоро полумарафоны!» точно не стоит.

За какое время можно восстановить свою форму и войти в режим?

Войти в тренировочный режим и втянуться можно и за 3 – 4 недели, а вот восстановить спортивную форму намного сложнее. Всё зависит от того, какой эта форма была до перерыва. Если человек имел опыт и хорошую тренировочную базу, то, конечно же, он может набрать ее быстрее. Ему тоже понадобится время, но меньше, чем новичку. В любом случае это небыстрый процесс, и торопить его ни в коем случае нельзя. Среди спортсменов бытует негласное правило: за каждый пропущенный тренировочный день/тренировку придется отработать 2, а то и 3 дня/тренировки. Считайте сами. Недаром наш прославленный стайер, двукратный олимпийский чемпион Владимир Куц говорил: «Камни с неба падают, а тренировку не пропускай».

Какую программу тренировок при восстановлении посоветуешь?

Начать нужно с легких аэробных пробежек — спокойного комфортного бега в удовольствие. Не забывайте про ОФП и гимнастику. Отличным дополнением будут мягкие игровые тренировки. И самое главное, это режим. Если уж вы начали тренироваться, то делайте это регулярно: сосредоточьтесь не на результате, а на постоянстве.

Тут главное понимать, что если дашь большую нагрузку – можно травмироваться. Кстати, травма — это необязательно перелом или вывих. Можно заработать такую травму, о которой первое время вы и знать ничего не будете, а потом впоследствии уже начнете жаловаться. Придётся дать время на отдых либо восстановление, и тренировочный процесс остановится.

А более детальную программу — тренировочный план, нужно разрабатывать с учетом индивидуальных параметров. Кому-то нужен день на восстановление, а кому-то два, у кого-то больше здоровья, а у кого-то меньше. Все люди разные, и важно обращать внимание на самочувствие. 

Что делать, если сделал первую тренировку и сразу переборщил?

Восстановление — не равно лежать на диване. Да, нужно дать организму отдых и в ближайшие дни отложить тренировки. Но совсем расслабляться тоже не нужно. В процессе восстановления хорошо сходить на массаж, попариться в бане — мышцы быстрее разгрузятся. Бегать, наверное, все же не порекомендую, а вот поплавать в бассейне — самое то. Дождитесь хорошего функционального состояния, пусть появится желание вернуться к тренировочному процессу, и тогда с хорошим настроением бегите — от правильного настроя многое зависит. А вообще у легкоатлетов есть такая поговорка: «Лучше не добегать, чем перебегать».

Какие травмы можно получить при неправильном плане возобновления тренировок? Допустим, если после долгого перерыва сразу пробежать 15 км?

Перегрузите организм. Сами этого, конечно же, можете и не заметить. В спорте это называется микротравмами. Ну, а в последствии это место вам о себе напомнит. Это может быть стопа или колено, голеностоп или тазобедренный сустав. И если вовремя не принять меры, то на эту перегрузку наложится следующая, а потом еще одна тренировочка по личному, и здравствуй, травма! Когда все структуры и системы нашего организма потеряли должный тонус, сначала нужно его вернуть, и только потом уже смело грузиться.

Нужно ли как-то особенно питаться бегуну в период восстановления и в принципе в весенний период?

Любому человеку, который занимается активным физическим или умственным трудом, нужно особенное питание. Бегуны не исключение. Тем более в весенний период, на который, как мы знаем, очень часто, приходится «послезимний» гиповитаминоз. Именно поэтому человеку, который при первых лучиках весеннего солнца решил возобновить свои регулярные занятия спортом после зимней спячки, нужно обратить внимание на рацион своего питания, который скорее всего будет нуждаться в определенной корректировке.

Следует понимать, что от питания напрямую зависят физическая работоспособность и восстановление организма, а от этого, в свою очередь, и спортивные результаты на тренировках и на соревнованиях. В меню должно быть адекватное затратам организма количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки и, конечно же, воды.

Если вы спросите, нужно ли принимать витамины медикаментозно, отвечу, что скорее всего да. Если весной они точно не повредят людям, которые не занимаются физической активностью, то человеку, который занимается бегом, и подавно.

Итак, какие факторы влияют на скорость восстановления после долгого перерыва?

Давайте подытожим: 
– адекватная нагрузка;
– соблюдение режима работы и отдыха. Сон – один из важнейших факторов;
– правильное питание;
– восстановительные процедуры: массаж, растяжка, бассейн, баня, физиотерапия;
 – и не забудьте про хорошее настроение и правильный настрой на тренировку.

гиф: gifer .com, bigvill .ru

Читать больше