На наши вопросы отвечает врач спортивной медицины, ортопед-травматолог, руководитель научно-методической группы центра спортивного восстановления LabRehab Андрей Абрамов.

Есть ли смысл полностью отдыхать от тренировок в межсезонье?

Нет. Если вы будете слишком долго отдыхать от тренировок и ничего не делать, организм не адаптируется к тем нагрузкам, которым вы его подвергали в течение сезона. Новый сезон вы начнёте в лучшем случае с той же планки, с какой начинали предыдущий. В этом случае не ждите прироста спортивных результатов.

Если человек тренируется ради того, чтобы росли результаты и был положительный эффект для здоровья, полностью отдыхать нецелесообразно. Отдых, как и восстановление, должен быть частью тренировочного плана и вписываться в систему макроцикла.

И какой должна быть оптимальная продолжительность отдыха?

Зависит от количества стартов в сезоне, спортивного мастерства, интенсивности тренировок. Если ваша подготовка была низкоинтенсивной, вы ставили себе задачу просто пробежать марафон, можете себе позволить отдохнуть в течение недели или даже дней десяти. При более интенсивных нагрузках отдых может доходить до двадцати дней, у спортсмена-профессионала такое бывает. При этом на последней неделе он уже входит в тренировочный процесс, начинает низкоинтенсивные тренировки, чтобы организм адаптировался.

На каких видах тренировок нужно делать акцент в межсезонье?

В первую очередь, на функциональных тренировках опорно-двигательного аппарата. Нужно сменить двигательный режим, улучшить функциональный контроль, осознать, как тело движется, что-то сделать с разбалансировкой в мышечном каркасе. Улучшить гибкость и выносливость мышечного каркаса, проработать движения в суставах.

Важно, чтобы была динамическая растяжка волокон, которые создают движение. А ещё на технике движений — её надо корректировать и смотреть, что изменилось в лучшую сторону, а что стало хуже. 

Какими видами спорта заняться, если главная задача – сохранить низкий пульс во время беговых каникул?

На этот вопрос невозможно дать универсальный ответ. Если, например, человек травмировал ногу и не может проводить беговую тренировку, то для него подойдёт плавание. Если мы просто хотим разнообразия, отдохнуть от бега, то можно переключиться на лыжи. Циклическая работа сохраняется, двигательная нагрузка идёт примерно на одни и те же группы мышц. Любая физическая активность, связанная с циклическим движением ног, поможет сохранить низкий пульс.

Стоит включать тренажёрный зал в программу тренировок или можно обойтись упражнениями с собственным весом?

Всё зависит от вашего состояния. Если организм ничего не беспокоит, то почему бы не включить? Если же у человека есть какая-то проблема, что-то болит, то я бы рекомендовал начать с упражнений с собственным весом. Но ничто не мешает пойти в тренажёрный зал и там сделать эти упражнения. 

Собираясь заниматься дома, человек нередко вообще ничего не делает. Ему обязательно надо куда-то переместиться, чтобы там начать работать. 

Эффективно ли  в ОФП делать простые упражнения вроде отжиманий и подтягиваний? 

Всё зависит от того, чего вы хотите. Если вам нужны рельеф и объём мышц, то подтягиваний и отжиманий с высокоскоростной амплитудой и повторениями будет достаточно. Однако для бегуна,  котторый ориентирован на результат, этого недостаточно. Нужно уделить внимание упражнениям на укрепление нижних конечностей, тазовой области, постуральных мышц, мышц спины и корпуса. 

Человеческий организм — это функциональная система, и тренировать её нужно всю. Начните с упражнений на проблемные места, затем обязательно переходите на полный функционал. В комплекс ОФП обязательно должны входить упражнения на миофасциальный релиз, подготовку корпуса, подготовку к движению, плиометрические упражнения, упражнения на силу, выносливость, ловкость. 

Как холод влияет на коленные суставы и мышцы?

Холод определённых температур, от +4 до +6 градусов, хорошо влияет на метаболизм мышечных тканей, имеет выраженный обезболивающий эффект. Если говорить о природном холоде, то он в первую очередь влияет на вашу кожу. Если у вас есть обморожение, значит вы допустили самую большую ошибку — неправильно оделись.

Главное при физнагрузках на открытом воздухе — правильно одеваться. Вы должны не только сохранять тепло, но и его отдавать, чтобы не перегреться внутри своего синтетического мешка и избежать обморожения.

Обморожение, как и ожог — тяжёлая термическая травма. Первым делом согрейте пострадавшее место, плавно поднимайте температуру. Никогда не опускайте холодную конечность в таз с кипятком — получите термическую травму из-за резкого перепада температуры. Здесь нужны постепенное растирание, тёплая одежда. Начинайте с прохладной воды, доводите до комнатной температуры, а потом постепенно повышайте.

Правда ли, что бег в межсезонье — это иммуностимулятор?

Бег сам по себе хороший иммуностимулятор. Если у вас есть регулярные физнагрузки, у вас повышается энергетический баланс и иммунная система получает всё, что нужно. 

Бега в межсезонье — это, в первую очередь, способ сохранить свой спортивный результат, чтобы в следующем сезоне его приумножить. Если же вы в этот период полностью откажетесь от бега, такой резкий отдых после нагрузки может повлиять на вашу иммунную систему. 

Какие медицинские обследования стоит проходить бегуну?

Всё зависит от степени вашего спортивного мастерства. Если вы бегаете на длинные дистанции и ваш тренировочный микроцикл занимает 5-6 дней в неделю, то проходить медосмотр нужно 2 раза в год. Требуется обследование сердечно-сосудистой системы: ЭКГ в покое, ЭКГ под нагрузкой. Нагрузочное тестирование поможет определить уровень максимального потребления кислорода.

УЗИ сердца необходимо, чтобы оценить сократительную функцию миокарда, посмотреть, как работает клапанный аппарат. Людям с высокими нагрузками нужно проверять гормональный фон: сдать анализы на гормоны щитовидной железы, на половые гормоны.

Нужно ли пить витамины в межсезонье? Если да, то какие?

В любое время года витамины стоит пить только после того, как вы сделаете анализ крови.Сначала узнайте, в чём у вас дефицит. Зачем пить витамины, если у вас они в норме?

У любого человека с физнагрузками потребность в микроэлементах намного больше. Если вы правильно питаетесь, вы должны набирать всё необходимое из еды. Дополнительные витамины и добавки нужны для сверхинтенсивных  нагрузок, спорта высших достижений, где организм просто не успевает восстанавливать потери с помощью питания.

Принимая в больших количествах витамины групп B или С, когда их содержание в организме и так в норме, вы доведёте себя до гипервитаминоза. Отравление протекает достаточно тяжело, избавиться от его последствий сложнее, чем от гиповитаминоза. Мой совет: если в межсезонье у вас возник какой-то дефицит в витаминах, попробуйте его отрегулировать естественным путём — с помощью изменений в питании. 

фото: freepik