Личный календарь стартов на год: зачем его составлять и что это даёт бегуну-любителю

Личный календарь стартов на год: зачем его составлять и что это даёт бегуну-любителю

Статьи

София Коротич
София Коротич

журналист, триатлет

Все публикации автора

Нужно ли вообще планировать забеги заранее? Короткий ответ — да, если вы хотите добиться определённых результатов и получить максимум удовольствия от бега. Конечно, можно спонтанно участвовать в забегах, но у целенаправленного планирования есть несколько важных преимуществ. Каких именно — разбираем в большой статье.

Что даёт планирование бегуну-любителю

1. Чёткие цели и мотивация 

Календарь забегов помогает сформулировать конкретные цели на год. Например, пробежать полумарафон за определённое время или улучшить свой результат на дистанции 10 км. Наличие чёткой цели значительно повышает мотивацию и дисциплину в тренировках.

2. Спланированный тренировочный процесс

Если вы знаете даты стартов, то сможете грамотно спланировать тренировочный цикл. Это позволит избежать перетренированности и травм, а также подвести себя к забегу в нужной форме. 

Это и психологическая подготовка: вы наверняка сможете предвидеть многие ситуации, связанные с питанием, экипировкой или ощущениями организма на дистанции.

3. Правильное распределение времени и ресурсов 

Забеги требуют затрат финансов и времени. Если вы составите календарь заранее, то это поможет вам спланировать поездки, рассчитать бюджет и забронировать жильё без лишней суеты.

4. Возможность выбрать подходящие старты

Когда вы заранее изучаете календарь забегов на сезон вперёд, это позволяет выбрать соревнования, которые подходят именно вам: по дистанции, рельефу, времени года и другим критериям. 

Иногда нужно успеть купить слот, учитывая то, как быстро они разлетаются в последнее время. Регистрация на многие популярные забеги открывается за несколько месяцев до старта, а ранняя покупка иногда позволяет сэкономить до 75% от финальной стоимости слота.

5. Разнообразие и интерес

Календарь забегов может включать соревнования разного формата. Это могут быть асфальтовые забеги и соревнования на дорожке, трейлы и фестивали. Разнообразие делает тренировочный процесс на протяжении года более интересным, помогает избежать рутины и поддержать высокий уровень мотивации.

Как составить личный календарь забегов

Подготовка личного календаря для любителя — дело особое. Как правило, в профессиональном спорте год чётко делится на соревновательный период и межсезонье, что позволяет спортсменам целенаправленно готовиться и восстанавливаться. 

Любительские забеги проходят круглый год — это создаёт иллюзию, что соревнования не заканчиваются никогда. Многие бегуны постоянно участвуют в гонках и не задумываются о том, как эти старты влияют на их общую подготовку и потенциал. Когда нет целостного планирования, могут возникнуть помехи в том, чтобы достичь лучших результатов.

Есть несколько рекомендаций, как сделать свой календарь забегов сбалансированным.

1. Определите свои цели

Чётко сформулируйте свои беговые цели на год — чего вы хотите достичь в беге в этом году. Возможно, вы захотите:

  • Участвовать в определённом количестве забегов: например, пробежать 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, пробежать или выиграть все забеги какой-либо серии.
  • Улучшить личный рекорд: пробежать 10 км быстрее 45 минут или 21 км быстрее 1:40.
  • Пробежать дистанцию впервые: первый полумарафон, марафон или ультру.
  • Участвовать в забегах определённого типа: например, в трейлах, шоссе, многодневных гонках.

Да, разнообразие гонок, которое сейчас предлагает рынок, так и манит попробовать каждую. Но не пытайтесь откусить больше, чем можете прожевать. Если ваша конечная цель — бежать как можно быстрее, вам нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

2. Изучите календарь беговых событий

Есть множество онлайн-ресурсов с информацией о предстоящих забегах. На сайте RussiaRunning содержится большая база российских и международных соревнований с открытыми регистрациями. Следить за анонсами также можно в сообществах организаторов в соцсетях.

3. Выберите интересные для вас старты

Лучше учесть следующие факторы:

  • Дистанция: выберите дистанции, которые соответствуют вашим целям и уровню подготовки.
  • Рельеф: учитывайте рельеф местности, где будет проходить забег. Если главная цель — финиш на горном трейле, выбирайте забеги с набором высоты.
  • Дата и время: убедитесь, что они не пересекаются с другими планами, позволяют без проблем добраться до старта, не накладываются на время восстановления после травмы и т.д.
  • Место: заранее прикиньте расстояние до места старта и затраты на дорогу и проживание.
  • Уровень организации: изучите отзывы о забеге и организаторах, если выбор пал на малоизвестный старт.
  • Стоимость участия: учитывайте стоимость регистрации и берите во внимание то, что обычно цена на слот растет по мере приближения дня старта.

4. Составьте предварительный список забегов

Составьте список всех забегов, которые вас заинтересовали. Укажите дату, дистанцию, место проведения и другие важные детали — удобно делать это в онлайн-таблице, можно набросать и в блокноте.

5. Расставьте приоритеты

Из общего списка выберите несколько ключевых соревнований, к которым вы будете готовиться особенно тщательно. Это могут быть забеги на важные для вас дистанции или старты, которые вы давно хотели пробежать. 

Забеги с меньшим приоритетом воспринимайте как тренировку и не выкладывайтесь на каждом на 100%. Совершенно нормально много гоняться, но вы не всегда будете в лучшей форме, поэтому приберегите силы для самого важного старта. Стандартно бегуны выбирают два ключевых старта: один на весну, второй на осень. Зимние и весенние тренировки сосредоточены на наилучшем результате первого пика, а летние и осенние нацелены на второй пик.

6. Составьте план тренировок

Разработайте тренировочный план, который будет учитывать особенности выбранных стартов. План должен включать в себя:

  • Период набора бегового объёма, чтобы повышать выносливость.
  • Интервальные тренировки, темповые пробежки, чтобы развивать скоростно-силовые качества.
  • Периоды отдыха и восстановления, которые нужны, чтобы адаптировать организм к нагрузкам.
  • Подготовку к конкретной дистанции. Например, для подготовки к марафону нужны длительные пробежки, а для результата на гонке с большим набором высоты требуется раз в неделю ходить или бегать в длинный и крутой подъём.

7. Будьте гибкими

Иногда планы приходится менять. Будьте готовы к тому, что вам придётся отказаться от участия в каком-то забеге из-за болезни или других обстоятельств.

Как может выглядеть годовой план

Вот как спланировать свой беговой 2025 год, если ваши главные цели — весенний полумарафон и осенний марафон.

Январь: восстановление и укрепление
В начале года важно дать организму отдохнуть после предыдущего сезона. Сосредоточьтесь на восстановительных пробежках и силовых упражнениях, которые помогут укрепить мышцы и предотвратить травмы. Поддерживайте аэробную базу.

Февраль-апрель: подготовка к полумарафону
В этот период начните увеличивать объёмы бега и работать над скоростью. Зарегистрируйтесь на полумарафон заранее и используйте все эти месяцы для подготовки.

► Апрель-июль: развитие скорости
После полумарафона уделите время развитию скорости на коротких дистанциях. Выберите короткую шоссейную гонку. Включите в тренировки интервальные работы и темповые пробежки, следуя плану подготовки для 5–10 км.

Июль-октябрь: подготовка к марафону
Начинается основной этап подготовки к осеннему марафону. Опирайтесь на базу, заложенную в начале года, и следуйте марафонскому плану тренировок.

Ноябрь-декабрь: отдых и восстановление
В конце года важно дать организму полноценно отдохнуть и восстановиться. Сосредоточьтесь на лёгких пробежках и активном отдыхе. Вы можете даже вообще не бегать пару недель, и это пойдёт только на пользу вашему бегу в долгосрочной перспективе.

В заключении

Опытные тренеры рекомендуют: не стоит регистрироваться на все забеги без разбора. Подумайте, чего вы хотите добиться. Бегать часто или быстро?

Если скорость — ваш приоритет, то выберите пару-тройку самых важных стартов в году, лучше всего весной и осенью, когда обычно достигается пик формы. Перед ними можно пробежать несколько «разминочных» забегов. После важных стартов обязательно нужно отдохнуть и восстановиться хотя бы пару недель. Зиму и лето посвятите тренировкам на скорость, силу и общую выносливость. Такой подход сделает вас не только более сильным и разносторонним бегуном, но и поможет побить личные рекорды.

Ваша цель — бегать ради удовольствия, смотреть новые места и оставаться лёгким на подъём? Тогда можно побегать любые старты, когда захочется. Главное — не расстраиваться из-за результата, а наслаждаться процессом.

Фото: istock/ cameron prince, xalnaxx