Когда основная часть подготовки пройдена, дело остается за малым — не испортить то, что наработано регулярными тренировками. Предстартовый период начинается за 1–2 недели до старта и может сыграть решающую роль в том, как вы пробежите гонку. 

Подготовка к забегу требует внимания к деталям: питание, экипировка, психологическая готовность. Особенно если гонка длиннее 10 км. 

Мы собрали несколько советов, которые вы наверняка уже слышали — просто хотим напомнить о самом важном, чтобы вы пробежали свою дистанцию с уверенностью и удовольствием.

1. Питание: до и во время забега

Не пытайтесь съесть что-то «волшебное», чтобы улучшить результат. Главное правило питания перед важным забегом: питайтесь так, как вы привыкли в процессе подготовки. Отложите эксперименты на подготовительный период к следующему старту.

► За 3–5 дней до старта

Постарайтесь есть больше сложных углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянку, картофель. Это поможет насытить мышцы гликогеном — основным источником энергии во время бега. Исключите новые для себя продукты и блюда, очень жирную и тяжелую пищу, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

►  Вечер перед забегом

Ужин должен быть легким и углеводным: паста с овощами, рис с курицей или картофельное пюре с рыбой. Главное, чтобы еда была привычная. 

Например, если накануне длительной тренировки вы всегда ужинали гречкой с курицей, то и перед стартом ужинайте так же. На время уберите продукты с высоким содержанием клетчатки и жира. 

Ужинать лучше за пару часов до сна — так сон будет качественнее.

► Утро в день забега

Позавтракайте за 2–3 часа до старта. Оптимальный вариант — овсянка с фруктами или бутерброды с джемом. 

Но важнее то, как вы привыкли завтракать перед тренировками. Если не можете завтракать и бегаете длительные на кофе с пряником, то перед стартом ничего изобретать не нужно. Делайте так, как привычнее вашему организму. 

За 15–30 минут до старта можно выпить немного изотоника или съесть гель.

► Во время забега

Если время на дистанции превышает 90 минут, планируйте принимать от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это могут быть энергетические гели, батончики, изотонические напитки, кола и бананы на пунктах питания. 

Не забывайте восполнять жидкость, которую теряете с потом. Пейте небольшими глотками на каждом пункте питания, чтобы избежать даже легкого обезвоживания. Если соревнования проходят в жару, попробуйте солевые капсулы — они компенсируют потери электролитов с потом.

2. Экипировка

Ничего нового в день старта — помните? Всю экипировку нужно протестировать на тренировках до забега. Желательно, соответствующих дистанции и планируемому темпу. 

Например, если бежите марафон, тестируйте экипировку на длительных. Если бежите 10 км — на интервалах в соревновательном темпе. Тестировать нужно все, включая аксессуары и даже носки.

► Одежда

Выбирайте легкую, дышащую одежду из синтетических материалов, которые отводят влагу. Хлопок нам не друг — он будет ощущаться на теле мокрым тяжёлым футляром. 

Одежда должна быть по размеру: не слишком тесной, чтобы не сковывать движения, и не слишком свободной, чтобы не натирать. 

Если бежите соревнования на время, одевайтесь легче, чем на тренировку. Например, вместо лонгслива наденьте майку или футболку, вместо плотной футболки — максимально легкую и тонкую майку. Для хороших результатов важно не перегреться.

Если на старте холодно, берите с собой то, что потом не жалко выбросить — самый дешёвый дождевик, большой пакет для мусора или защитный костюм (такие продаются для уборки). 

► Кроссовки

Обязательно проверьте кроссовки на тренировках — и обязательно с теми носками, в которых планируете бежать. 

Об этом мало кто задумывается, но материалы носков и внутренней отделки кроссовок могут быть несовместимы. Идеально, когда носки «цепляются» за отделку кроссовок, тогда они не скользят и не натирают. 

Некоторые носки настолько сильно скользят внутри кроссовок, что мозоли появятся уже после нескольких километров. Не надевайте купленную на экспо экипировку сразу же на забег — это прямой путь к мозолям и дискомфорту. 

► Аксессуары и советы

В жаркую погоду понадобятся кепка и солнцезащитные очки. 

Для трейлов можно использовать пояс или рюкзак для воды и питания. Они подойдут и для длительных городских забегов, если не хотите зависеть от пунктов питания. 

Все аксессуары, как и другую экипировку, обязательно протестируйте заранее. 

На длинных дистанциях в жару высок риск что-то натереть. С потом выделяются соли: когда пот испаряется, соль остается на коже и работает как абразив, стирая кожу до крови. 

Чтобы этого избежать, используйте специальный крем или вазелин. Обработайте проблемные места: пальцы на ногах, подмышки, паховую область, шею со стороны спины, соски. Соски эффективнее заклеить пластырем (поверьте, для мужчин это очень актуально).

При беге в солнечную погоду используйте влагостойкий крем SPF с максимальной защитой.

3. Психологическая готовность

► За неделю до старта

• Снизьте нагрузки на тренировках и старайтесь высыпаться. 
• Попробуйте настроить себя положительно. Некоторым помогает визуализация — то, как вы будете проходить дистанцию. Попробуйте прокрутить в голове, на каких участках будет тяжело и нужно потерпеть, где можно поднять темп, где пункты питания.
• Не пытайтесь делать развивающие тренировки за неделю до старта. Всё, что вы могли сделать для своей формы, уже сделано. Осталось только выдать максимум, на который вы подготовились.

► День перед забегом

• Подготовьте экипировку и питание заранее, чтобы утренняя суета не сбила вас с толку. 
• Разложите все вещи, которые будут нужны для забега, прикрепите номер. 
• Посмотрите прогноз погоды, чтобы определиться с одеждой. Нужен ли дождевик?
• Спланируйте маршрут и тайминг, чтобы добраться до старта, успеть сдать вещи в гардероб и сходить в туалет. Учитывайте, что везде будут очереди.

Проведите вечер в спокойной обстановке и не думайте о старте. Почитайте книгу, посмотрите ролики в интернете или фильм. Ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть. 

Возможно, вы не сможете уснуть, но в этом нет ничего страшного, если неделю до старта вы хорошо спали. Даже отдых в положении лежа с закрытыми глазами поможет организму набраться сил.

► Утро забега

Проснитесь с запасом по времени, чтобы спокойно позавтракать и подготовиться. Перед стартом выполните легкую разминку и настройтесь на позитив. 

Вы уже проделали большую работу. Теперь пришло время насладиться результатом!

Фото: istock, mysport. photo