Сегодня уже почти каждый бегун знает, насколько важны силовые тренировки, если хочешь бегать быстро и без травм. Однако также почти всегда основное внимание уделяется мышцам ног и прессу, а о спине мало кто задумывается. Слабые мышцы спины быстрее утомляются, и это, в свою очередь, провоцирует боль. В этой статье покажем, как укрепить мышцы спины, чтобы боль в спине больше не отвлекала вас от занятий бегом.

Почему спина болит во время бега?

Бег — это не только заслуга ног. Спина играет огромную роль в этом процессе, ведь когда вы бежите, вам необходимо держать своё тело в вертикальном положении и иногда в течение очень долгого времени. Спина работает вместе с остальными частями тела, чтобы держать вас в вертикальном положении в движении. Таким образом, если мышцы спины не справляются с этой задачей, вы можете испытывать боль в верхней части спины или в пояснице. 

Другими факторами риска болей в спине (и в пояснице в частности) являются:

• физические характеристики — высокий рост, ожирение, разная длина ног;
• ошибки в тренировках — быстрое увеличение объёма или интенсивности, низкий каденс и широкий шаг, большой объём бега под гору, изношенные кроссовки;
• неподготовленный опорно-двигательный аппарат — слабые мышцы кора и ягодичные мышцы, тугие подколенные сухожилия, недостаточный вынос бедра вперёд.

Почему бегунам нужно укреплять спину?

Про выносливость мышц спины мы уже говорили. А что ещё даёт здоровая и сильная спина нашему бегу?

Достаточная сила верхней части спины обеспечивает вертикальное и стабильное туловище, расслабленные плечи и правильное движение руками: бегун может поддерживать верную осанку. Благодаря этому не возникает лишних движений, а энергия расходуется по делу. 

Сильные плечи обеспечивают расслабление верхней части тела, отвечают за работу рук и помогают эффективно дышать.

Слабая нижняя часть спины, помимо других мышц кора, может привести к потере энергии из-за чрезмерного вращения туловища при беге. Она же отвечает за вынос бедра, а ещё, если нижняя часть спины не развита, дополнительная нагрузка идёт на подколенные сухожилия, что портит длину шага и может привести к травмам от лодыжки до бедра.

Не забывайте, что тело — это единое целое, и всё взаимосвязано.

Лучшие упражнения для спины, для которых не нужны сложные тренажёры

Эффективные, но в то же самое время достаточно простые упражнения для всей спины нам показала Надежда Новикова — тренер по бегу и плаванию, марафонец-любитель с КМС на марафоне и в плавании.

1. Гиперэкстензия (четыре варианта от более простого к более сложному)

Разные вариации этого упражнения укрепляют мышцы нижней части спины и плечи. В процессе выполнения также задействованы ягодичная мышца и бёдра.

1. Лягте на живот и выпрямите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию.
2. В зависимости от типа гиперэкстензии на полу заведите руки за голову под углом 45 градусов, либо под прямым углом, либо вытяните вперёд.
3. Медленно поднимайте верхнюю часть тела и следите, чтобы бёдра были прижаты к полу.
4. Не поднимайте голову: взгляд направлен в пол.
5. Ваши ноги в зависимости от типа гиперэкстензии могут как оставаться на полу, так и подниматься вверх вместе со спиной. Второй вариант считается усложнённым.

2. Ягодичный мост

Благодаря этому простому упражнению вы активируете мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

1. В положении лёжа согните колени под прямым углом и поставьте стопы на ширине бёдер.
2. Как можно выше оторвите корпус от пола и не прогибайтесь в пояснице.

У этого упражнения есть более сложные варианты, к которым стоит присмотреться, если обычный двуногий мостик спустя 20 и более повторений не утомляет ваши мышцы. Так вы можете добавить вес или выполнить упражнение на одной ноге, использовать возвышение или удерживать положение.

 

3. Подъём противоположной руки и ноги на четвереньках

Упражнение при всей своей простоте и доступности тренирует не только мышцы спины, но также баланс и грудные мышцы.

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
2. Одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу, чтобы получилась прямая линия.
3. Поднимайте конечности как можно выше и задержитесь в конечной позиции от 20 секунд в зависимости от вашей формы.

В усложнённой версии вам будет достаточно оторвать колени от пола, чтобы подключить компонент равновесия.

 

4. Поза кошки-коровы

Многим знакомая поза из йоги сделает спину более гибкой. При выполнении упражнения раз за разом увеличивается подвижность позвоночника, снимается напряжение, раскрывается грудной отдел и тренируются мышцы шеи.

1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи. Бёдра стоят вертикально, а колени точно под ними.
2. Делая вдох, совершайте округление спины вверх. Опустите шею вниз. Зафиксируйте положение на 5-10 секунд. Это поза кошки.
3. Для принятия позы коровы на выдохе медленно прогните спину вниз, будто на неё кто-то сел. Вытяните шею вверх.

Каждый прогиб занимает полный вдох, а каждое выгибание — полный выдох.

 

5. Поворот корпуса в положении сидя

Это упражнение хорошо тем, что не только растягивает спину, но и ягодичные мышцы с бёдрами. Вы можете включать его в блок растяжки после каждой вашей силовой тренировки.

1. Согните левую ногу в колене и перекиньте её через правое бедро. Поставьте ногу на всю стопу рядом с бедром.
2. Разверните корпус влево и разместите правый локоть на согнутом колене. Левую ладонь поставьте позади ягодиц.
3. Поменяйте стороны.

Держите позу по 30 секунд для каждой стороны и помогайте себе рукой, положенной на колено, чтобы усилить растяжение.

 

 

6. Поза сфинкса, перетекающая в позу собаки мордой вверх

Упражнение также может стать постоянным пунктом в вашей растяжке. Напряжение в спине осуществляется за счёт прогиба. Поза собаки мордой вверх растягивает мышцы пресса и поясничный отдел, даёт нагрузку на трицепс, тренирует мышцы, разгибающие позвоночник, шею, заднюю группу мышц бедра.

1. Лягте на живот и начните упражнение с позы сфинкса.
2. Напрягите ягодичные мышцы, приподнимите корпус и упритесь предплечьями в пол. Зафиксируйте положение от 30 секунд. Это поза сфинкса.
3. Сохраняйте положение лёжа на животе, но теперь вытяните руки и медленно поднимитесь на них. Зафиксируйте позу на 30-40 секунд. Это поза собаки.

 

7. Боковая планка

Боковая планка укрепит плечи, прямые и косые мышцы живота, ноги, сделает вас более устойчивым. Не бойтесь однообразия, ведь есть много вариаций упражнения: с подъёмом ноги, отведением руки, соединением локтя и колена, со скручиванием, опусканием бедра и многие другие.

1. Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол, чтобы локоть стоял ровно под плечевым суставом.
2. Поднимите тело, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Не заваливайте корпус вперёд или назад.
3. Распределите вес тела так, чтобы основная нагрузка шла на мышечный корсет, а не на предплечья.
4. Сделайте либо статическую боковую планку, либо любую другую боковую планку из огромного многообразия. Один подход длится от 15 до 60 секунд.

 

А ещё мы советуем попробовать вариации планки для корпуса и спины из этой подборки.

 

Как заниматься?

Для начала выберите те упражнения, которые даются вам проще всего. Выполняйте их медленно, сохраняя правильную форму и технику. На начальном этапе для каждого упражнения сделайте по три подхода и стремитесь к 8-12 повторениям, 20-40 секундам, если упражнение предполагает удерживание позы. Постепенно увеличивайте количество повторений и время или переключайтесь на более сложные упражнения.

В завершении мы подготовили для вас коллаж с рекомендуемыми упражнениями. Вы можете распечатать его на следующую тренировку. Здоровой вам спины!

Фото: pexels.com