Работает ли компрессионное бельё?

Работает ли компрессионное бельё?

Статьи

София Коротич
София Коротич

журналист

Все публикации автора

Наверняка вы видели бегунов, которые носят компрессионное бельё: плотно обтягивающие гетры, носки, рукава, леггинсы. Как влияет на спортсмена компрессия и действительно ли она работает — давайте разбираться в этой статье.

Что такое компрессионное бельё и когда оно появилось на спортивном рынке

Компрессионное бельё — это одежда для различных частей тела, плотно облегающая его и тем самым обеспечивающая компрессию (или сжатие). Чаще всего материалами для такого белья является смесь спандекса и нейлона. Диапазон давления на тело у компрессионных предметов одежды бывает разный.

Наука, которая стоит за компрессионной одеждой, существует уже почти столетие, и разрабатывалось это бельё вовсе не для спортсменов, а в медицинских целях: для восстановления пациентов после операций, переломов, артрита, варикозного расширения вен и тромбоза глубоких вен.

Спортивная индустрия переняла компрессию в конце 1980-х после того, как исследование двух врачей Майкла Дж. Берри и Роберта Г. МакМюррея, опубликованное в Американском журнале физической медицины, показало, что спортсмены, которые носят компрессионные чулки, восстанавливаются намного быстрее, чем спортсмены, которые их не носят.

Типы компрессионного белья

Компрессионная одежда бывает медицинской, чтобы помочь людям восстановиться после операции или улучшить кровообращение у тех, кому это необходимо. Ну а мы поговорим о спортивном белье с компрессией и его видах.

Наибольшую популярность, конечно, получили компрессионные гетры, предназначение которых в том, чтобы повысить выносливость мышц голени, уберечь бегуна от травм ног и сократить мышечные вибрации. Но помимо этого элемента одежды, компрессия применяется и в рукавах, и в носках, а в триатлоне всё больше распространяется идея носить целые компрессионные костюмы: трисьюты, майки, шорты, штаны и кофты.

Как работает компрессионное бельё

Считается, что компрессионное бельё повышает работоспособность и ускоряет восстановление мышц. За счёт чего это происходит?

Благодаря мягкому давлению на тело, которое оказывает бельё с компрессией, по организму более эффективно циркулирует кровь, а кислород быстрее доставляется к мышцам и тканям. Это, в свою очередь, уменьшает воспаление и отёк, что в конечном итоге может улучшить подвижность суставов, уменьшить боль и способствовать восстановлению. Кроме того, сжатие уменьшает вертикальное колебание мышц, что также влияет на эффективность их работы.

После тренировки компрессия действует почти как лёгкий массаж, оказывая давление на мышцы, чтобы свести к минимуму отсроченную мышечную боль (или крепатуру).

Полезно знать: вашим мышцам обычно требуется от 24 до 48 часов, чтобы восстановиться. Слишком ранняя повторная работа на одну и ту же группу мышц может привести к разрушению тканей, препятствуя наращиванию мышечной массы. Обязательно сделайте перерыв и уделите время восстановлению.

Что говорят исследования

Наука пока не пришла к единому мнению относительно эффективности компрессионного белья в восстановлении. Одни исследования демонстрируют очевидные преимущества от ношения компрессионного белья для восстановления, другие же сводят пользу на нет или оставляют вопрос открытым. Вот какие исследования в этой области мы нашли.

Компрессия уменьшает повреждение мышц. Наблюдения показали, что биомаркер повреждения мышц, называемый креатинкиназой, снижается после тренировки при ношении компрессионного белья, и восстановление ускоряется.

Компрессия снижает боль и воспаление. В этом исследовании говорится, что компрессионное бельё не оказывало статистически значимого влияния на результаты бегунов, однако уменьшало мышечную боль, повреждение и воспаление мышц.

Компрессия снижает усталость. Результаты этого метаанализа свидетельствуют о том, что применение компрессионной одежды помогает снизить мышечную усталость благодаря увеличению кровотока и оттоку лимфы.

Компрессия особенно подходит для силовых тренировок. Метаанализ 23-х исследований показал, что наибольшая польза от компрессионного белья будет получена после тренировки с отягощениями.

Компрессия способствует восстановлению при ношении после тренировки. Многие из вас занимаются в компрессионном белье, однако данные этого наблюдения говорят о том, что носить компрессионную одежду для восстановления мышц лучше всего в период после тренировки. Эффективность этой одежды во время физической нагрузки противоречива.

Компрессия не сделает вас быстрее. Некоторые спортсмены носят компрессионное бельё, чтобы улучшить свои результаты. Однако доказательств тому, что компрессия улучшает производительность, мало. К такому выводу пришли авторы этого метаанализа.

Компрессия ускоряет время восстановления верхней части тела. В исследовании 2014 года сделан вывод, что ношение компрессионной одежды после силовой тренировки способствует более быстрому восстановлению верхней части тела, тогда как для мышц нижних конечностей требовалось более длительное время.

Как выбрать свой комплект компрессионного белья

Прежде чем отправляться за покупками, прочтите наши советы.

  • Выбирайте бельё для конкретного вида спорта. Если вы бегаете, катаетесь на велосипеде, вам имеет смысл носить компрессионное бельё для нижней части тела.
  • Носите бельё для конкретных болезненных точек. Если вы часто испытываете мышечную болезненность в определённой части тела, например, в икрах, логично будет носить гетры, а не шорты с компрессией.
  • Выбирайте комфортный уровень компрессии. Исследования показывают, что нет большой разницы для восстановления мышц, когда дело доходит до фактического уровня компрессии, поэтому выбирайте тот уровень сжатия, с которым вам удобно.

Другие способы помочь восстановлению мышц

Что ещё, помимо компрессии, можно использовать, чтобы помочь своему телу восстановиться после тренировки? Вот несколько методов:

1) активное восстановление, предполагающее лёгкую нагрузку, которая поддерживает приток крови к тканям для доставки туда питательных веществ;

2) криотерапия, или ледяные ванны, для охлаждения воспалённых мышц;

3) спортивный массаж, увеличивающий приток крови к мышцам и уменьшающий тем самым воспаление и забитость;

4) нестероидные противовоспалительные препараты, которые уменьшают воспаление и болезненность (проконсультируйтесь с врачом!).

Так стоит ли добавлять к тренировкам компрессионную одежду? Если ваши занятия ежедневны, длительны и интенсивны, возможно, оно того стоит. Но в случае редких тренировок 1-2 раза в неделю ваше тело само успеет переварить нагрузку.

Фото: vk.com/goldenringrun, pexels.com