Представьте себе такую картину: вы идете по парку, а мимо пробегает спортсмен, но только не совсем обычным образом, а спиной вперед. Наверное, вы подумаете, что он развлекается или осматривается на бегу. Движение назад может показаться странным, но такая техника бега существует уже довольно давно и имеет свои плюсы.

Бег назад — это путь вперед

Однажды спортсменка из Калифонии Лаура Каттивера, занимаясь на беговой дорожке, заметила, что одна её нога двигается непроизвольно и судорожно. Во время отбора на Олимпийские игры Лаура неоднократно врезалась в барьер и заняла предпоследнее место. Врачи поставили диагноз — фокусная дистония. Болезнь поддается лечению инъекциями ботокса, но Лауре такой способ не подошёл — пораженные мышцы оказались слишком глубоко. Лаура начала пить таблетки от дрожательного паралича, но и это лечение не принесло результатов. Не желая бросать бег, спортсменка решила экспериментировать. Однажды она заметила, что при движении задом наперед спазмов нет. С тех пор женщина продолжает тренироваться таким нестандартным способом.

Бывший марафонец с Британских островов Карл Твуми, готовясь к соревнованиям, включил в свои тренировки бег задом наперед и обнаружил, что такой способ снижает интенсивность ударов, которые испытывают на себе суставы и позвоночник. Позже один из своих марафонов он пробежал задом наперед.

В нашей стране реверс-раннинг пока не приобрёл популярности. На Западе он стал популярен с начала 20 века. В настоящее время во всем мире проводятся гонки по бегу назад, было проведено шесть чемпионатов мира. Последний был в Германии в июле 2016 года. Другие были проведены в Швейцарии (2006 г.), Италии (2008 г.), Австрии (2010 г.), Испании (2012 г.) и Италии (2014 г.). Расстояния варьируются от 100 метров до 10 км.

В 2004 году китайский бегун Шу Женьжунь пробежал Пекинский марафон в технике задом наперёд. При этом 42,2 километра он преодолел быстрее, чем многие обычные бегуны. Он финишировал со временем 3:43:39.

Канадская спортсменка Кэт Кливи пробежала Road2Hope Hamilton Marathon задом наперёд за 4:48;42, установив рекорд в данной технике бега среди женщин.

Немецкий атлет и рекордсмен Томас Дольд утверждает, что бег задом наперед тренирует мышцы тела, которые при обычном беге или ходьбе не активизируются. Кроме того, это хорошая профилактика от травм. 

Дольд — рекордсмен по бегу спиной вперед. Ему принадлежат 5 мировых рекордов на дистанциях от 400 метров до мили. По словам немецкого спортсмена, бег задом наперед не только хорош для здоровья, но и имеет множество других преимуществ: «Он разнообразит тренировку, делает ее менее монотонной. Бег задом наперед открывает новые перспективы — видишь мир в непривычном ракурсе, потому что надо обращать внимание на мелочи, которые не замечаешь при обычном передвижении».

Преимущества бега задом наперед
 
1. Практически исключает травмы суставов

При классическом беге коленные суставы подвергаются сильной ударной нагрузке. Еще в 1970-е годы реверс-раннинг, или бег задом наперед, использовался для реабилитации атлетов после травм, поскольку не нагружал суставы и мышцы. Было проведено множество исследований «обратного бега».

В исследованиях 2011 года профессор Джованни Каванья заключил, что обычный бег на низких скоростях характеризуется «жесткой посадкой» и «мягким взлетом», когда нога ударяется о землю около задней части стопы. При толчке стопой создается сдерживаемая энергия в тканях. При реверс-раннинге такая энергия не генерируется и механизм работает в обратном направлении — «плавная посадка» и «жесткий взлет». Бегун плавно приземляется на носок, а затем плавно перекатывается на пятку и совершает отскок.
 
2. Улучшает физическую форму и помогает похудеть с меньшими усилиями

Согласно исследованию 2014 года, при беге спиной вперед количество двигательных единиц увеличивается — активизируются группы мышц, которые не участвуют при обычном беге, что приводит к увеличению потребления энергии. Исследования 2016 года показали, что при таком способе бега наблюдается повышенная частота шага и уменьшение его длины по сравнению с привычным бегом, увеличивается сердечно-легочная реакция и потребность в кислороде.

Для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, реверс-раннинг сэкономит время — расход энергии во время тренировок увеличивается не менее чем на 30%.

По словам Джеймса Бамбера, организатора забегов «задом наперед» в Великобритании, 100 шагов спиной вперед по эффективности равны 1000 шагам обычного бега.

3. Сохраняет осанку

При беге спиной вперед центр тяжести естественным путем поддерживается в оптимальном положении, не вызывая дополнительной нагрузки — в то время как при классическом беге происходит постепенный наклон головы и туловища вперед, что сдвигает центр тяжести тела и увеличивает нагрузку на корпус.
 
4. Развивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию

Исследования 2015 года показали, что за координацию при беге назад и вперед отвечает одна и та же нейронная схема, однако реверс-раннинг имеет более высокую степень изменчивости координации. Это можно объяснить необходимостью постоянно контролировать равновесие, улучшать реакцию, корректировать траекторию движения при беге спиной вперед.

Как включить бег задом наперед в свои тренировки

• В первое время непривычный способ бега может вызывать некоторый дискомфорт, поэтому рекомендуется начать с шага. Затем, развивая равновесие и координацию, переходите на бег.
• Для тренировки выберите плоское широкое пространство без ям.
• Во время бега оглядывайтесь назад, чтобы замечать препятствия и корректировать траекторию. Но не оглядывайтесь слишком часто, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.
• Возьмите с собой напарника, который будет бежать рядом с вами и помогать ориентироваться.
• Попробуйте чередовать бег спиной с классическим бегом, добавить повороты и прыжки.

Конечно, мы не призываем отказываться от стандартных тренировок, но бег или ходьбу задом наперед попробовать стоит — это не только разнообразит ваши занятия, но и поможет по-новому ощутить свое тело. 

Фото: daniel hambury