Силовые упражнения, с которыми должен справляться любой бегун

Силовые упражнения, с которыми должен справляться любой бегун

Статьи

София Коротич
София Коротич

журналист

Все публикации автора

Есть ли в вашем беговом плане дни, которые вы посвящаете силовой подготовке? Упражнения на силу, к сожалению, многими бегунами-любителями рассматриваются недостаточно серьёзно, несмотря на то, что такие тренировки являются одним из способов стать ещё более выносливым, более быстрым и сбалансированным атлетом.

На портале Runner’s World предложили силовой тест, который поможет бегунам определить области, требующие работы. Благодаря ему вы можете понять, на какие упражнения с собственным весом вам стоит обратить особое внимание, чтобы устранить тот или иной мышечный дисбаланс. Он, к слову, зачастую и приводит к травмам и неэффективной технике.

1. Отжимания

Зачем это упражнение бегуну: отжимание — базовое упражнение для верхней части тела, развивающее плечи, спину, грудные мышцы и корпус — всё то, что необходимо для поддержания осанки во время бега.

Норматив (мужчинам следует делать полноценные отжимания; женщины могут делать отжимания на коленях): 

  • требуется работа над этой областью: <10 повторений 
  • стандарт: 20-30 повторений
  • продвинутый уровень: 30+ повторений

2. Приседания на одной ноге

Зачем это упражнение бегуну: «одноногие» упражнения бросают вызов балансу, координации и силе той или иной ноги; из-за необходимости удерживать равновесие включается больше мышц в работу.

Норматив: 

  • требуется работа над этой областью: <10 повторений с каждой стороны
  • стандарт: 15-20 повторений с каждой стороны
  • продвинутый уровень: 20+ повторений с каждой стороны

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Зачем это упражнение бегуну: это одностороннее упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, а также поясницу и подколенные сухожилия.

Норматив: 

  • требуется работа над этой областью: <10 повторений с каждой стороны
  • стандарт: 15-20 повторений с каждой стороны 
  • продвинутый уровень: 25+ повторений с каждой стороны

4. Подъём на носок, стоя на одной ноге

Зачем это упражнение бегуну: упражнение изолированно даёт нагрузку стопе, икроножной и камбаловидной мышцам, которые отвечают за подъём ног при беге.

Норматив: 

  • требуется работа над этой областью: <10 повторений с каждой стороны 
  • стандарт: 15-20 повторений с каждой стороны
  • продвинутый уровень: 25+ повторений с каждой стороны

5. Планка    

Зачем это упражнение бегуну: классическая планка нацелена на мышцы живота и спины (мышцы кора), которые стабилизируют верхнюю часть тела и не дают туловищу раскачиваться и тратить на это лишнюю энергию.

Норматив: 

  • требуется работа над этой областью: <1 минуты 
  • стандарт: 2-3 минуты 
  • продвинутый уровень: 3-5 минут

Мнение эксперта

А что скажет тренер, комментируя предложенные нормативы? За экспертным мнением мы обратились к Елене Рухляда — тренеру в школе экстремального бега «ЯБегу», МСМК по лёгкой атлетике, МС по альпинизму в дисциплине «Скайраннинг», неоднократной победительнице и призёру российских и международных соревнований.

Елена, предложенные пять упражнений дают полную картину силовой и координационной подготовки бегуна при тестировании?

Как стандарный тест, он подходит, но полную картину силовой и координационной подготовки бегуна с этими упражнениями не увидеть. Предлагается мало упражнений на силу ног, а что касается координации в приседаниях на одной ноге, возможно, стоит выбрать упражнение проще — без силового компонента.
Про полноценные отжимания могу сказать, что я сама 10 раз не отожмусь и в планке три минуты простоять не смогу. Уверена, что именно эти упражнения на силу рук и кора не сделают меня быстрее в беге.

Разновидностей этих пяти упражнений хватит для того, чтобы укрепить все основные мышцы, задействованные в беге?

Ключевые слова здесь: разновидности упражнений и основные группы мышц. Если умело видоизменять данные упражнения, можно составить много интересных комплексов для развития всех групп мышц.

Своим ученикам вы рекомендуете заниматься силовой подготовкой круглогодично или отводите на это какой-то период года?

Я не рекомендую, а даже чётко прописываю в планах силовую работу своим бегунам. Она присутствует на протяжении всего года, но количество и содержание таких тренировок зависит от периода подготовки и задачи на старт.

С какой частотой занимаются ваши подопечные и вы сами?

Сейчас в межсезонье я выполняю 3-4 силовые тренировки в неделю, а мои ученики 2-3 силовые работы. Ребята занимаются не только в зале с тренажёрами или с собственным весом, мы также часто выполняем беговые силовые, вставляя упражнения в бег с разной интенсивностью.

Елена, поделитесь с нашими читателями своим ТОПом эффективных упражнений с собственным весом.

Я очень люблю применять на практике разновидности зашагиваний на тумбу: зашагивания с выпрыгиванием, со сменой ног, с выносом бедра, с выпадом назад.

В моём плане всегда присутствуют также:

  • различные разножки — высокая, низкая, выпрыгивания вверх из разножки
  • ягодичный мост с поочерёдным подъёмом ног
  • вариации выпадов: выпад вперёд-назад без вертикальных колебаний, выпад с разножкой, боковые выпады (использую как эксцентрическое упражнение)
  • планки в динамике

Низкие подскоки на одной ноге:

Выпады назад:

Зашагивания на одной ноге:

Выпады вперёд-назад:

Выпад с разножкой:

Броски мяча, стоя на одной ноге:

Фото: istockphoto.com; pexels.com; theguardian.com.

Читать больше

​Как дефицит сна влияет на тренировочный процесс бегуна?
​Как дефицит сна влияет на тренировочный процесс бегуна? Статьи 16 ноября 2021 г. 09:49
Ольга Бекрицкая
Ольга Бекрицкая

Судороги при беге: причины и профилактика
Судороги при беге: причины и профилактика Статьи 25 июня 2021 г. 17:15
Олеся Омельченко
Олеся Омельченко

журналист