Скоростные тренировки по бегу, которые можно делать круглый год

Скоростные тренировки по бегу, которые можно делать круглый год

Статьи

София Коротич
София Коротич

журналист

Все публикации автора

Когда до соревнований далеко, многие спортсмены — профессионалы и любители — беспокойно переживают этот период. Почему? В начале нового тренировочного сезона не рекомендуется выполнять интенсивную скоростную работу на МПК и выше анаэробного порога. Если так нагружать свой организм круглый год, можно прийти к тренировочному плато, а в худшем случае — к перетренированности и хронической усталости. Так что же делать? Есть ли секретные тренировки, которые и не утомят преждевременно, и не дадут телу забыть скорость? Об этом мы поговорили с Александрой Бородиновой — тренером клуба Runners Moscow, атлетом New Balance и МС по лёгкой атлетике.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ?

В подготовительную и базовую фазы тренировочного периода бегунам рекомендуется отдохнуть от высокоинтенсивных тренировок, ведь слишком высокая нагрузка фактически может повредить митохондрии, над созданием которых спортсмен как раз-таки и работает в первой половине нового сезона.

Александра, многие из нас с наступлением межсезонья начинают беспокоиться о потере скорости. Действительно ли не нужно слушать своего внутреннего критика, при этом на некоторое время забыв о тяжёлых тренировках?

Межсезонье на то и дано, чтобы отдохнуть и перезагрузиться. В потере беговой формы нет ничего страшного, и бег можно даже заменить на другие виды физической активности. В этот период желательно соскучиться по бегу.

Приведите пример таких высокоинтенсивных работ, чтобы наши читатели точно знали, чего остерегаться.

Сложные беговые работы в высоком темпе, какие большинство спортсменов выполняют в тёплое время года, в зимний период, если до целевых соревнований времени много, делать нежелательно. Лучше уделить внимание укреплению проблемных мест, опорно-двигательному аппарату. Это очень хорошая практика предотвращения травм в сезоне.

А случается ли вам испытывать беспокойство от снижения интенсивности? Боитесь ли растерять наработанное?

Нет, беспокойства в этом тренировочном блоке нет, так как я знаю, что у каждого периода подготовки свои задачи. Когда соревновательному и беговому опыту, в частности, уже много лет, начинаешь понимать, что хорошо работает для твоего организма. Многие спортсмены действительно боятся потерять форму, однако работать на износ весь год — неправильно. Физическая форма снизится после отдыха, но на её базе выстроится уже более высокая форма.

Какие есть «волшебные» скоростные тренировки, выполнять которые разрешается на протяжении всего года?

Оговорюсь, что для каждого уровня подготовки и физической формы атлета нужно подбирать свою нагрузку. Это лучше всех сделает для вас ваш тренер. В подготовительный период можно выполнять повторные ускорения с околопредельной скоростью (интенсивность 75-90 %). Продолжительность таких интервалов 5-30 секунд, количество повторов 5-10. Почему такой разброс в повторах? У бегуна на рабочих интервалах не должна снижаться скорость, так как работа идёт не на утомление. Как только атлет не может поддерживать заданную скорость, нужно заканчивать повторы. Обращу внимание также на продолжительный отдых между повторами. Он должен составлять до трёх минут, чтобы спортсмен полностью восстановился и был готов продолжать, не снижая быстроты.

Когда речь идёт о длинных усилиях, в пределах какой частоты пульса мы должны оставаться?

В переходный и подготовительный период необходимо бегать с пульсом не выше аэробной зоны, то есть не превышать значения 80% от вашей максимальной частоты пульса. В этот цикл подготовки используется равномерный кроссовый бег, фартлеки для мышечного тонуса. В конце подготовительного периода можно включать скоростно-силовой бег. Это короткие, до 15 секунд, забегания в крутую гору. Они значительно улучшают экономичность бега и силу ног. Несмотря на то, что забегания интенсивны, за счёт короткой продолжительности они не отнимают много сил у бегуна.

Расскажите, какие тренировки выполняете вы сами в настоящее время?

Как и у большинства других спортсменов, у меня соревновательный сезон закончился. Сейчас я использую в тренировочном процессе равномерный спокойный бег, круговые тренировки, в которых сочетается бег с силовыми упражнениями, силовые тренировки в зале, темповой бег, но с темпом ниже соревновательного.

ОТ РЕДАКЦИИ

Тренировки на скорость без утомления, какие рекомендует нам Александра Бородинова — победитель 41-го Garmin Helsinki City Marathon (2021), победитель Алматы марафона (2019), серебряный призер Cappadocia Ultra Trail на дистанции 119 км (2018) и Tel Aviv Samsung марафона (2019) — это отличный способ сохранить скорость и дать отдых для VO2Max и анаэробной систем. Эти упражнения подготавливают тело к более быстрому бегу, делают тренировку не монотонной, однако во всём нужна мера, поэтому, как верно заметила Александра, между повторами необходим продолжительный отдых, а сами повторы следует закончить, как только почувствуете усталость.

Заметим также, что в это время темп бега будет не показателен, тем более когда часть пробежек делается на снежной поверхности. Для контроля используйте частоту пульса. О том, как бегать по снегу, мы писали в отдельной статье.

Кроме того, выполнять ускорения в подготовительную фазу не строго обязательно. Если вы очень устали (морально и физически) от предыдущего тренировочного цикла, избегайте этих тренировок в течение 4-8 недель, пока не начнёте следующий тренировочный цикл. То же самое касается бегунов, которые часто получают травмы или перестали показывать рост результатов. Всё перечисленное указывает на то, что телу и разуму необходимо несколько недель бега низкой интенсивности.

Продуктивного и интересного межсезонья вам!

Фото предоставлены Александрой Бородиновой