5 км — это хорошая дистанция, доступная практически каждому. Она не требует изнурительных многочасовых тренировок, как марафон, но при этом позволяет проверить свои скорость и выносливость. 

Эта статья для бегунов-любителей — тех, у кого есть работа, семья и другие дела. Но при этом для тех, кто хочет пробежать 5 км не просто «для галочки», а с хорошим результатом.

С чего начать

Первым делом оцените свою текущую форму. Если вы только начинаете бегать, не стоит сразу рваться в бой и делать интенсивные тренировки. Начните с простых пробежек 2–3 раза в неделю, чередуйте бег и ходьбу. Постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте ходьбу. Задача на этом этапе — спокойно пробегать 3–4 км без остановок.

Если вы уже бегаете и расстояние в 5 км для вас не проблема, можно сразу переходить к более структурированным тренировкам: интенсивным интервалам, темповому бегу, длительным пробежкам.

Основные принципы подготовки к забегу на результат

1. Регулярность: тренируйтесь 4–5 раз в неделю. Постоянство — ключ к успеху в любом деле.

2. Разнообразие: включайте в свои тренировки разные виды: лёгкий бег, темповый бег, интервальные тренировки, бег в гору. Если позволяет время, один день каждой недели посвящайте силовым упражнениям с собственным весом. Их можно делать дома на коврике, в парке и на стадионе, когда тепло. Покупать абонемент в спортзал совсем не обязательно

3. Постепенность: не пытайтесь сразу бегать быстро и много. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

4. Отдых и восстановление: в неделе должен быть хотя бы один день отдыха. Сон, питание и массаж также помогают восстановиться.

5. Слушайте свое тело: не игнорируйте боль и дискомфорт. Если чувствуете боль, возьмите перерыв, снизьте нагрузку или переключитесь на другую активность для поддержания формы. Например, беговые лыжи зимой, велосипед летом, эллиптический тренажёр в любое время года.

6. Работа над техникой бега: это позволяет бегать более эффективно и снижает риск травм. Посмотрите видеоуроки, почитайте статьи, а лучше — обратитесь к тренеру, чтобы он посмотрел на вас со стороны.

Беговые тренировки — что и как бегать, чтобы улучшить результат

1. Интервальные тренировки

Если вы хотите обновить личный рекорд, без интервалов не обойтись. Они здорово прокачивают скорость и выносливость, делают бег экономичным.

Перед интервальной тренировкой обязательно проводят разминку (10–15 минут лёгкого бега, суставная гимнастика, динамическая растяжка). Когда подходит время интервалов, не нужно начинать слишком быстро, чтобы не выдохнуться к середине тренировки. Отдых между интервалами должен быть достаточным для восстановления, но не слишком долгим, чтобы пульс не успел сильно упасть.

Когда только приступаете к тренировочной программе, начинайте с меньшего количества интервалов и постепенно увеличивайте их число. В рамках тренировки рекомендуем пробегать первые два интервала чуть медленнее запланированного, чтобы разогреться и почувствовать ритм.

Вот несколько эффективных интервальных работ, которые стоит взять на вооружение.

► Короткие интервалы (200 – 400 метров)

• Для чего нужны: развивают скорость и улучшают технику бега.
• Польза: улучшают нервно-мышечную координацию, повышают мощность и скорость бега.
• Пример тренировки: 10–15 повторений по 200 метров (8–10 раз по 400 метров) с отдыхом между повторениями 1,5–2,5 минуты (бег трусцой или ходьба).
• Темп: быстрее вашего целевого темпа на 5 км. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 25 минут (темп 5:00 мин/км), то 400-метровые отрезки стоит бегать в темпе 4:30–4:40 мин/км.

► Средние интервалы (800 – 1 000 метров)

• Для чего нужны: развивают аэробную выносливость и способность долго поддерживать высокий темп.
• Польза: улучшают способность организма эффективно использовать кислород и держать заданный темп на протяжении дистанции.
• Пример тренировки: 4–6 повторений по 800 метров или 3–4 повторения по 1 000 метров. Период отдыха трусцой составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.
• Темп: близок к целевому темпу на 5 км, но немного быстрее. В нашем примере — 4:45–4:50 мин/км на 1 000 м.

► Длинные интервалы (1 200 – 1 600 метров)

• Для чего нужны: развивают выносливость и способность поддерживать соревновательный темп ближе к концу дистанции.
• Польза: улучшают выносливость и помогают привыкнуть к ощущению усталости во время бега.
• Пример тренировки: 2–3 раза по 1 600 метров или 3–4 интервала по 1 200 метров, бегая трусцой между ними по времени 50–90% от длительности рабочего отрезка.
• Темп: близок к вашему целевому темпу на 5 км. По примеру выше это будет 4:55–5:00 мин/км.

► Бег в гору

• Для чего нужен: развивает силу и мощность ног, а также улучшает технику бега.
• Польза: укрепляет мышцы ног и улучшает способность преодолевать подъёмы.
• Пример тренировки: 6–8 повторений по 200–300 метров в гору уклоном 5–10% с возвращением бегом трусцой.
• Темп: зависит от крутизны подъёма и покрытия. Вы должны бежать с усилием, но контролируемо. Важно также следить за техникой бега.

► Ускорения (или «спринты»)

• Для чего нужны: развивают нервно-мышечную связь.
• Польза: развивают максимальную скорость и улучшают взрывную силу.
• Пример тренировки: 6–10 повторений по 60–100 метров с полным восстановлением между повторениями (2–3 минуты ходьбы).
• Темп: максимально быстрый, но чтобы вас хватило на заданное количество повторений.

Такие интенсивные тренировки делайте 1–2 раза в неделю, чередуя их с другими видами бега. Когда закончите интервальную тренировку, не забывайте про заминку. Это 10–15 минут лёгкого бега и статическая растяжка.

2. Темповый бег

Для пятёрки это бег в устойчивом, но достаточно быстром темпе на протяжении 3–5 км. Темп должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всех 20–30 минут, но при этом чувствовали напряжение. Готовясь к 5 км, спортсмены обычно выполняют темповик в пороговой зоне пульса или ниже соревновательного темпа на 15–20 секунд.

• Для чего нужен: развивает аэробную выносливость, повышает порог анаэробного обмена (ПАНО) и улучшает способность поддерживать заданный темп.
• Польза: учит организм эффективно использовать энергию и отодвигает порог усталости.

Пример недельного плана для опытного бегуна, который готовится к личному рекорду:

• Понедельник: отдых.
• Вторник: интервальная тренировка: 6х800 метров (темп быстрее целевого на 10–15 секунд, отдых 3 минуты).
• Среда: лёгкий кросс 6–8 км.
• Четверг: темповый бег 3–4 км.
• Пятница: отдых.
• Суббота: интервальная тренировка: 10x400 метров (темп быстрее целевого на 20–30 секунд, отдых 2 минуты).
• Воскресенье: длительный кросс 10–12 км, после которого можно сбегать несколько спринтов по 60–100 м.

Мы разобрали основные типы беговых работ. Но это всего лишь примерные рекомендации — каждый из вас уникален, поэтому подстраивайте тренировочный план под себя, свои ощущения и цели.

Разминка перед стартом

Чтобы показать хорошее время на дистанции 5 км, очень важно хорошо размяться перед забегом. Разминка важна для любой дистанции, но для пятёрки имеет решающее значение — здесь нет возможности постепенно разгоняться, и нужно бежать в полную силу практически со старта.

Правильная разминка должна начинаться примерно за 45 минут до старта и включать в себя лёгкую пробежку на 2–5 км, динамическую растяжку (махи ногами, руками, вращения) и несколько ускорений на 100–200 метров, близких к соревновательной скорости. Ускорения «включат» быстрые мышечные волокна и подготовят организм к высокой скорости.

День забега: как пробежать 5 км с личным рекордом

Итак, день забега настал! Хорошо выспитесь, позавтракайте за 2–3 часа до старта и приезжайте на место забега заранее, чтобы спокойно размяться и настроиться. Не забудьте надеть проверенные кроссовки и одежду.

Адреналин и азарт могут подтолкнуть вас к слишком быстрому старту. Но на 5 км важно сохранить силы на всю дистанцию. Начните бег в запланированном темпе или чуть медленнее. Первые 500 метров воспринимайте как возможность прощупать своё состояние и готовность бежать в целевом темпе.

Идеальный сценарий — когда последний километр получается самым быстрым. Поэтому, если чувствуете, что силы ещё есть, начинайте постепенно увеличивать темп примерно за километр до финиша, но вместе с тем сохраняйте энергию, чтобы сделать финишный рывок в финальные 400 метров дистанции.

Удачи на старте, и пусть ваш новый личный рекорд станет заслуженной наградой за усилия!

Фото: mysport. photo, istock/ maria_blanco, richvintage