Длительный бег — основа для развития выносливости. Большинство из нас привыкло к тому, что такие тренировки должны быть медленными и выполняться в одном темпе. Обычно их рекомендуют бегать во второй пульсовой зоне, в темпе, намного медленнее марафонского. Это правило актуальное, но это не значит, что все длительные пробежки похожи одна на другую.

В статье расскажем, как разнообразить длительные тренировки, чтобы они стали не только полезными, но и более увлекательными. Эти варианты помогут вам быстрее прогрессировать и добавить немного скорости в воскресные пробежки.

Варианты длительного бега

Практически любой тип интенсивной тренировки сочетается с длительным бегом: фартлек, отрезки в марафонском темпе, темповый бег и даже скоростные интервалы. Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки.

1. Классический длительный бег

Это основа основ. Такие пробежки стимулируют развитие митохондрий (энергетических станций клеток) и повышают выносливость. Бегите в комфортном темпе, при котором можете поддерживать разговор. Продолжительность — от 60 до 180 минут, в зависимости от вашей формы и дистанции, к которой готовитесь.

Исследование в журнале National Library of Medicine подтверждает: длительные пробежки в аэробной зоне увеличивают количество эритроцитов в крови. Это повышает уровень гемоглобина — белка, переносит кислород по организму. Тело учится лучше использовать кислород, что помогает бежать быстрее и дольше.

2. Прогрессивный длительный бег

Начните в лёгком темпе, а затем постепенно увеличивайте его. Например, с 5:40 мин/км до 4:40 мин/км к концу тренировки. Или распределите по пульсовым зонам: 30 минут — в зоне 1, 30 минут — в зоне 2, 30 минут — в зоне 3 и для опытных спортсменов 30 минут — в зоне 4.

Этот вариант имитирует такие же ощущения, как на забеге. Вы учитесь распределять силы и ускоряться, несмотря на накапливающуюся усталость и истощённые запасы гликогена.

3. Длительный бег с темповыми отрезками

Добавьте в свою тренировку несколько отрезков в соревновательном темпе. Например, после 30 минут лёгкого бега выполните 4 раза по 10 минут в темпе полумарафона + 5 минут восстановительного бега между ними. Такие отрезки улучшают анаэробную выносливость и учат организм работать, когда он устал.

4. Длительный бег со скоростными отрезками

После хорошей 20-минутной разминки поработайте над скоростью. Добавьте 10–15 интервалов по 1–3 минуты (в темпе, с которым бежите 5–10 км) + 2–3 минуты отдыха между ними. На заминке бегите в темпе второй пульсовой зоны.

Скоростные интервалы на длительных пробежках улучшают экономичность бега и повышают максимальное потребление кислорода.

5. Длительный бег с имитацией соревнований

Готовитесь к забегу? Тогда попробуйте бежать в темпе, близком к соревновательному, и используйте экипировку, питание и питьё, которые планируете на гонке. Это поможет адаптироваться к условиям забега.

6. Длительный бег с ускорениями в конце

Добавьте короткие ускорения в последние 20–30 минут тренировки. Например, каждые 5 минут увеличивайте темп на 1–2 минуты, а затем возвращайтесь к лёгкому бегу. Это поможет потренировать финишный рывок. Вы также можете делать спринтерские ускорения по 60–100 м, чтобы взбодрить мышцы.

7. Длительный бег с набеганием на финиш

Этот вариант похож на прогрессивный бег. Но с той разницей, что 60–70% дистанции вы бежите в комфортном темпе, а финальные 30–40% пробегаете в темпе вашей гонки — например, в темпе полумарафона или марафона.

8. Длительный бег по пересечённой местности

Даже если вы готовитесь к шоссейному марафону, смените привычный асфальт и отправляйтесь в лес или на холмистую трассу. Бег по грунту увеличивает силу мышц ног и задействует больше мышц-стабилизаторов.

9. Длительный бег на забегах

Говорят, лучшая тренировка — это гонка. Заявитесь на дистанцию 10 км, сделайте разминку 3–4 км, пробегите гонку и завершите заминкой на 10–15 км.

Почему это работает?

Разнообразие в длительных пробежках не только избавляет от монотонности, но и помогает организму адаптироваться к разным нагрузкам. Вот какой тренировочный эффект достигается, если включать интенсивные блоки.

1. Вы учитесь бежать в усталом состоянии

Бегунам на длинные дистанции, особенно марафонцам, нужно развивать толерантность (или терпимость) к усталости. 

Длительная интервальная тренировка учит бежать в целевом темпе марафона или быстрее, когда ноги устали. Быстрые сегменты позволяют работать над скоростью и выносливостью — так вы учитесь бегать быстро, даже когда кажется, что сил нет. Это похоже на ощущения на последних километрах гонки и помогает лучше подготовиться к финишному рывку.

2. Вы активируете дополнительные мышечные волокна

Ускорения задействуют больше мышц, которые устают и адаптируются к нагрузкам. Центральная нервная система испытывает стресс, но учится посылать мощные нервные импульсы для включения резервных мышечных волокон. Это укрепляет тело и повышает выносливость.

3. Вы готовы к тому, что темп поменяется

На длинных гонках редко удаётся поддерживать ровный темп от старта до финиша. Ускорения во время длительного бега учат справляться с такими «рывками» скорости, что часто происходит на гонках.

Примеры тренировок для разных дистанций

• Для бегунов на 21 км или 42 км

Если вы хотите научиться бежать на уставших ногах, начните длительную пробежку с серии скоростных отрезков в темпе 5–10 км. Это поможет предварительно утомить мышцы. Затем во второй половине тренировки перейдите на постоянный темп, близкий к марафонскому. Такой подход имитирует ощущения на последних километрах гонки.

• Для бегунов на 5–10 км

Если готовитесь к дистанциям покороче, добавьте в конец длительной темповую пробежку на 5 км (см. пункт 3). Это помогает развить скорость и выносливость для финишного рывка.

Как планировать интенсивный длительный бег

Интенсивные интервалы на длительной пробежке подходят только тем, кто уже имеет хорошую базу. Эта тренировка сочетает большой объём с высокой интенсивностью. Если тело не готово к таким нагрузкам, есть риск травм и перетренированности. 

Не стоит включать интенсивный длительный бег в свой план, пока вы не сможете стабильно бегать 90 минут или 2 часа в лёгком темпе. И даже тогда оставляйте место в плане для классических лёгких длительных пробежек.
Тренеры рекомендуют чередовать одну или две интенсивные длительные с одной пробежкой в разговорном темпе. Это связано с тем, что более быстрый и интенсивный длительный бег требует больше времени на восстановление.

Финальная длительная с интенсивными включениями обычно проводится за 3-4 недели до старта, иначе организму не хватит времени, чтобы восстановиться.

Есть много способов, которыми бегун может работать над развитием выносливости. Потренировать концентрацию и стойкость на последних километрах длительного бега с интенсивными отрезками — один из лучших методов. 

Именно в этот момент, когда тело устало, а силы на исходе, вы учитесь преодолевать себя и находить внутренние резервы. Главное — правильно подобрать вариант и постепенно увеличивать нагрузку.

Фото: istock/ jaySi