Когда в одной гонке объединяется сразу несколько видов спорта — прямо как в триатлоне — возникает много вопросов. Это не просто «Как и сколько тренироваться?», но и «Как совместить несколько дисциплин?», «На что обратить особое внимание?» и «Как переключаться между видами?».

Со стороны кажется, что триатлон — это вершина выносливости, ведь нужно преуспеть сразу в трёх видах спорта. Это может отпугнуть. Чтобы такого не случилось, отвечаем на самые популярные вопросы новичков о триатлоне.

Реальными примерами начинающих триатлетов для нас послужили ученики I Love Supersport Роман Савченко (в триатлоне два года) и Евгений Мартынов (в триатлоне год).

Каким должен быть уровень физической формы для триатлона?

Сложно поверить, но триатлон — один из самых инклюзивных видов спорта в мире, в котором участвуют люди с любым уровнем физической подготовки. Многие думают, что в этом виде есть только две дистанции: железная (226 км) и её половинка (113 км). На самом деле, в триатлоне есть дистанции гораздо короче, поэтому он доступен для многих. Всё дело в интенсивности гонки, начинающим вовсе не обязательно пытаться финишировать быстро. Расслабьтесь и двигайтесь спокойно.

«Любой спорт — это про преодоление. И поскольку тут три вида, то всегда где-то будет получаться лучше, а где-то хуже. Триатлон — такой же вид спорта, как и другие», — считает Роман после двух лет занятий.

Чтобы принять участие в гонке, вы должны быть способны:

• проплыть в бассейне или в водоёме 300-500 м (стили можно менять);
• проехать на велосипеде 10 км;
• пробежать 3-5 км.

Если взять за основу, что хотя бы пару месяцев вы будете готовиться к первому старту, исходные данные могут быть такими: вы уже умеете всё это по отдельности, а выносливости хватает на то, чтобы без остановок пробежать 5 км.

Возьмите правило 20-30 минут: можете ли вы плавать, ездить на велосипеде или бегать в течение 20-30 минут? Если получается, возможно, вы в достаточно хорошей форме, чтобы попробовать триатлон.

Роман пришёл в триатлон после курсов по плаванию.

«Триатлеты тогда казались какими-то элитными спецназовцами, которые сильно выше уровнем любителей плавания. Вот эта элитность, может быть, и подкупила».

У Евгения было активное хобби, но для триатлона он учился и плавать, и бегать.

«Как-то давно услышал про триатлон, сильно впечатлила железная дистанция. Тогда подумал, что это что-то нереальное, и, конечно, оценил красоту этого вида спорта. Почитал требования и понял, что надо сначала учиться плавать (плавал полгода), потом бегать (ещё полгода). Летом купил шоссейный велосипед и начал ездить. В сентябре 2023 года пришёл в триатлон. Сначала казалось всё очень сложным, но через год уже и железная дистанция не кажется чем-то нереальным».

С какой дистанции начать?

Самая доступная дистанция триатлона — суперспринт. Это 300 м плавания, 8 км велогонки, 2 км бега. Дистанцию можно завершить в течение часа, если вы умеете плавать и ездить на велосипеде.

Спринт — это 750 м плавания, 20 км велогонки и 5 км бега. Он чаще представлен на стартах и может потребовать от новичков 2 часов. Не завышайте интенсивность, если имеете небольшой опыт подготовки.

Гонки на этих дистанциях зимой и весной проводятся в помещении, что даёт новичку контролируемую обстановку при прохождении трёх этапов:

• плавание в бассейне; 
• велогонка на станках; 
• бег в манеже или на беговой дорожке. 

Для начала можно попробовать себя в индор-гонке, если уличные условия пугают.

Евгений участвовал в гонках последовательно и не гнался за объёмом: сначала это был спринт-дуатлон (бег – велосипед – бег), беговые и велосипедные соревнования. Спустя год подготовки — стандартная дистанция триатлона (1,5 км – 40 км – 10 км).

Как выглядит примерный план подготовки к триатлону?

Подготовка к первому суперспринту при недельном цикле в идеале должна включать по две тренировки в каждой дисциплине и день отдыха. Каждая из тренировок должна длиться 20-30 минут, а в выходные рекомендуется увеличить длительность в 1,5-2 раза. Можно разбить на два занятия: велосипед утром и бег днём.

Примерно за две недели до гонки попробуйте 15-20-минутную езду на велосипеде с 5-10-минутной пробежкой сразу после. Посмотрите, как это будет ощущаться.

Какая нужна экипировка?

Вам не нужно тратить кучу денег, чтобы заняться триатлоном. Высокотехнологичное оборудование будет полезно профессионалам и сильнейшим любителям, а начинать можно с доступной экипировки.

Плавание

1. Гидрокостюм или купальный костюм. Для заплывов на открытой воде, как правило, требуется гидрокостюм, хотя на некоторых соревнованиях его могут запретить из-за высокой температуры воды.
2. Плавательные очки. Они должны хорошо сидеть, не пропускать воду, быть удобными, не запотевать и не царапаться.
3. Шапочка для плавания.

Велоэтап

1. Велосипед хорошего качества: он должен быть более лёгким и исправным. Не обязательно гнаться за карбоном, но и не останавливайте свой выбор на велосипеде за 15-20 тысяч рублей.
2. Шлем.
3. Велобутылка.
4. Очки.
5. Триатлонный костюм (трисьют) или велоформа.

Бег

1. Кроссовки для бега. Обувь должна хорошо сидеть на ноге, не давить и не натирать.
2. Одежда для бега. На соревнованиях вы останетесь в том, в чём ехали велоэтап.

Другие элементы

1. Бальзам от натирания. Если гидрокостюм натирает, используйте мази.
2. Рюкзак для снаряжения. Поможет хранить экипировку и мелочи в одном месте.
3. Беговой пояс. Вы можете убрать туда телефон, ключи, питание.
4. Водонепроницаемые спортивные часы. Фитнес-трекер запишет тренировки и сделает подготовку более осязаемой.

Какие типичные ошибки совершают начинающие?

Говорят, что первый триатлон нужен для того, чтобы совершать ошибки и учиться на них. Этот список поможет сделать меньше таких промахов.

«Мне очень тяжело давался, да и сейчас тоже, бег. На интервальных тренировках я очень выкладывался, перевыполнял план и потом долго восстанавливался. В результате у меня воспалился ахилл, и каждая беговая тренировка проходила через боль», — рассказал о своих ошибках Евгений.

1. Несвоевременно питаться и пить во время гонки 

Если вы дождались жажды и чувства голода, то уже вырыли себе яму, из которой вряд ли выберетесь. Съешьте один гель за 15 минут до того, как вы зайдёте в воду, чтобы покрыть энергетические потребности для плавания. Затем начните подпитываться и пить сразу, как только поедете на велосипеде.

2. Не знать правила

В триатлоне есть большой свод правил, которым участники должны следовать. Частая ошибка новичков — приходить на гонку, не читая эти правила. Ознакомьтесь с ними на сайте Федерации триатлона России, посетите брифинг перед гонкой, где за 15 минут расскажут об основных требованиях.

3. Пробовать новое в день гонки

Не оставляйте обновки на старт. Кроссовки, гидрокостюм, велосипед и всю экипировку нужно не раз опробовать во время подготовки.

4. Не тренироваться на открытой воде

Скорее всего, основная часть ваших тренировок по плаванию пройдёт в бассейне. За месяц до старта пробуйте плавать в водоёме, чтобы привыкнуть к мутной воде, ориентированию, течению, отсутствию бортиков.

5. Забыть снаряжение

Составьте список снаряжения на гонку за несколько дней до соревнований. Перепроверьте всё дважды или даже трижды. Представьте каждый из этапов и то, как будете использовать снаряжение в транзитной зоне. Это нужно, чтобы, уже находясь там, удобно расположить все элементы.

6. Потерять своё место в транзитной зоне

Когда вы расположились в транзитке, найдите ориентиры, по которым вы сможете быстро определить своё место. Прогуляйтесь по транзитке, пройдя тот путь, по которому вы побежите после заплыва. Научитесь сразу же обнаруживать свой велосипед и корзину со снаряжением.

7. Неправильно выбрать гонку

Люди по своей природе мечтатели. Стремление — великолепное качество, но прежде чем мечтать по-крупному, убедитесь, что вы понимаете цель, к которой стремитесь. Первая попытка триатлона должна быть спринтом или суперспринтом.

8. Не делать брик-тренировки

Брик-тренировки — это объединение двух видов в одну тренировку. Чаще всего практикуется бег после велосипеда, потому что именно этот переход наиболее болезненный для неподготовленных мышц. Как только вы начинаете бежать, мышцы ног будут ощущаться как желе. Это может сильно шокировать, если предварительно не готовиться.

«Когда я начинал, я не понимал того, что есть разные тренировки, разные пульсовые зоны и разные нагрузки. Все тренировки хотел делать до отказа, как привык в тренажёрке. Наверное, это было главной моей ошибкой», — признался Роман.

Так в какой форме нужно быть, чтобы стать триатлетом? Если вы умеете плавать, ездить на велосипеде и бегать, то, скорее всего, у вас уже есть физподготовка, чтобы пройти триатлон. Просто будьте реалистичны, выбирая дистанцию. Постепенно проходите разные уровни, и вы увидите прогресс.

Фото: freepik.com