Пожалуй, нет ни одного бегуна, который бы не хотел стать быстрее. Когда вы только приходите в бег, результаты прогрессируют без каких-то сложных тренировок: вы становитесь быстрее и выносливее просто от того, что регулярно бегаете. Но со временем вы выйдете на плато, и придётся разнообразить программу бегом на разных скоростях. Рассказываем, какие тренировки помогают увеличить скорость бега.

Методы тренировки скорости у бегунов

Интервальные тренировки

Самый популярный вид тренировки для улучшения скорости. Интервалы выполняют на стадионе или на ровном прямом участке дороги.

• Короткие интервалы

Интервалы бывают разной длины, но для стайеров (бегунов на длинных дистанциях) классическими для пробивания скорости считаются 200 и 400 м. Это расстояние нужно пробежать спринтом на 95% от максимального усилия. Затем следует отдых трусцой или ходьбой, после чего спринт повторяется вновь. Количество интервалов за тренировку зависит от подготовки, чаще всего это 5-15 повторений.

• Длинные интервалы

Длинные интервалы нужны для развития выносливости. Отрезки длятся по 1 000 – 2 000 метров и выполняются в 3–4 пульсовых зонах. В зависимости от уровня физподготовки вы можете начать с двух или трёх интервалов и со временем наращивать их количество.

Интервальные тренировки помогают улучшить скорость за счёт того, что повышают эффективность выведения из мышц молочной кислоты. Это означает, что со временем вы сможете бегать быстрее и дольше.

Ускорения внутри длительного бега

Такой метод особенно полезен для марафонцев. Ускорения выполняются на последней четверти длительной пробежки, когда в мышцах накопилась усталость и запасы гликогена истощены. Сделайте 5–10 ускорений по 60–100 м в темпе на минуту-полторы быстрее того, с которым делали длительную пробежку.

Добавляя спринты в тренировки, вы приучите тело к всплескам энергии. Кроме того, центральная нервная система подвергнется стрессу и научится посылать мощные нервные импульсы для включения резервных мышечных волокон.

Темповый бег

Темповые пробежки потребуют от вас усилий на 6–7 баллов из 10. Здесь не придётся считать множество интервалов, но нужно подобрать такой темп, с которым вы можете бежать около часа. Если во время интервалов вам тяжело, то интенсивность темпового бега — «комфортно тяжёлая». Вы не должны бежать так медленно, чтобы поддерживать разговор, но и также не должны задыхаться.

На такой интенсивности потребуется непрерывно бежать от 20 минут за тренировку. Темповый бег можно также разбить на несколько длинных повторов: 3 по 3 км, 2 по 5 км с отдыхом 2–3 минуты между ними. Этот способ помогает двигать вверх порог анаэробного обмена и тренирует соревновательную скорость.

Прогрессивный бег

Отрицательный сплит, или более быстрая вторая половина забега — это то, к чему стремятся профессионалы на соревнованиях. Прогрессивный бег подразумевает начало в относительно медленном или лёгком темпе и постепенное ускорение на протяжении всего забега. Это учит тело бежать быстрее на уставших ногах, особенно если включить прогрессию в длительный бег.

Прогрессия также применяется в связке с темповым бегом. Просто поднимайте темп каждые 1–2 км. Начинайте на 15 секунд медленнее привычного, затем увеличивайте темп до своих обычных усилий и заканчивайте немного быстрее, если чувствуете такую возможность.

Бег в гору

Повторения в гору улучшают экономичность бега. Это означает меньшие затраты энергии, когда вы бежите длинную дистанцию. Бег по холмам — это ещё и освоение более мощного и эффективного шага, а также детальная проработка большего количества мышц для развития взрывной силы. При этом не нужно искать километровый подъём. Достаточно будет 30-секундных интервалов (5-15 раз) с уклоном 5-10%.

Прыжки и упражнения на силу

Прыжки заставляют вас быстро отрывать ноги от земли, а более быстрое и сильное отталкивание — это то, что нужно для быстрого бега. Для бегунов отлично подойдут прыжки со скакалкой. Чтобы развитие тела было сбалансированным, можно добавить в программу несколько базовых силовых упражнений:

• выпады;
• прыжки с приседаниями;
• бёрпи;
• отжимания;
• плиометрические прыжки на ящик.

Советы для тренировок

Допустим, вы уже бегаете интервалы, регулярно делаете ускорения и не забываете о темповых усилиях. Есть ли что-то ещё? Да. Следующие советы помогут сделать тренировки и забеги быстрее и комфортнее.

1. Используйте лёгкую и качественную экипировку

Бегаете в хлопковых футболках и старых тяжёлых кроссовках? Тогда вы заметите существенную разницу, если начнёте носить лёгкие, дышащие ткани, которые отводят влагу и быстро сохнут. Когда вы наденете лёгкие кроссовки, то сразу почувствуете, насколько проще и приятнее даётся каждый шаг.

2. Не выходите на тренировку голодными

Перед тяжёлой тренировкой важно правильно перекусить, чтобы не чувствовать вялость. Пусть это будет маленькая порция простых углеводов и немного белка примерно за час до тренировки.

3. Тренируйтесь последовательно

Интервалы, выполненные однажды, не сделают вас волшебным образом быстрее. План тренировок работает только тогда, когда он стабильный с точки зрения выполнения и гибкий с точки зрения наполнения. Старайтесь не пропускать тренировки, если на то нет важных причин, и усложняйте/облегчайте программу по мере необходимости.

4. Бегайте чаще

Если вы бегаете три раза в неделю, добавьте ещё два дополнительных дня бега, расставив выходные между этими пятью днями. Если вы уже и так бегаете 5–6 дней, то быстрее вас сделает только план со всеми тренировками, перечисленными выше.

5. Восстанавливайтесь

Не думайте, что ежедневный интенсивный бег сделает вас быстрее. Отдых имеет решающее значение для восстановления и профилактики травм. Физическая форма растёт именно во время отдыха. Между тяжёлыми рабочими тренировками впишите в график короткие лёгкие пробежки, небольшую велопрогулку или плавание. Наращивая нагрузку каждые две-три недели, не забывайте её так же и сбавлять. На лёгкой неделе сократите количество интервалов, уменьшите дистанцию длительного бега и предусмотрите дополнительный день отдыха.

Заключение

Нет никакой волшебной таблетки или специальной тренировки — всё дело в последовательности. То, что сегодня тяжело, завтра станет лёгким.

• Выполняйте скоростную работу и длительный бег.
• Наращивайте нагрузку 2–3 недели, а затем сбросьте её на неделю, чтобы восстановиться.
• Наращивайте силу бегом в гору и упражнениями на корпус, ноги и верхнюю часть тела.
• Уделяйте внимание восстановлению и хорошему сну.

 Фото: freepik.com