Зима — сложное время для бегунов из-за холодной погоды, снега и льда. Некоторые профессионалы и вовсе предпочитают тренироваться только в тепле.

При правильном подходе зимняя тренировка может быть и безопасной, и эффективной. Рассказываем о том, как подготовиться к пробежкам в любую погоду, и какие беговые тренировки можно и нужно делать в этот период.

Особенности тренировок зимой

1. Разминайтесь заранее
Прежде чем выйти на улицу, сделайте разминку дома, чтобы разогреть мышцы. Это поможет избежать травм, и уже на выходе из дома вам будет не так зябко.

2. Помните про индивидуальное восприятие температуры
У каждого своё понимание комфортной температуры. Если чувствуете, что погода для вас слишком суровая, не стесняйтесь сократить тренировку или перенести её в закрытое помещение.

Зимой можно бегать практически при любой температуре, если учитывать следующие рекомендации:

• оптимальная температура: от –5 до –15°C.
• при –15°C и ниже лучше сократить время тренировки и избегать интенсивных нагрузок (спринт), чтобы не переохладить дыхательные пути.

Берите в расчёт не только температуру — ветер и высокая влажность могут сильно менять её восприятие. 

3. Учитывайте покрытие, по которому собираетесь бежать
В большинстве локаций нашей страны зимой не самые комфортные условия, особенно для новичков.

• Утрамбованный снег: хорошо подходит для большинства тренировок. Проверьте, нет ли там участков с гололёдом.
• Асфальт: важно, чтобы дорожки были не скользкими.
• Тропинки в природных зонах: если снег рыхлый и глубокий, такие тренировки будут напоминать трейл и добавят силовую нагрузку.

Если скользко, надевайте накладки с шипами на кроссовки или используйте специальную зимнюю обувь. Так вы обезопасите себя и не будете в постоянном напряжении и скованности от мысли, что где-то можно упасть.

Типы тренировок зимой

Зимой важно адаптировать тренировки к погодным условиям и покрытию. Посмотрим, как можно интегрировать в зиму основные типы беговых работ.

► Кроссы и длительный бег

Пробежки низкой интенсивности — хорошее решение для бега зимой на улице. При сильном холоде не стоит тратить на бег больше 90 минут. Длительные марафонские тренировки не вписываются в зимнюю программу, но беговой объём можно взять частотой. Например, если тренироваться чаще и в определённые дни дважды в день.

• Покрытие: утрамбованный и свежевыпавший снег. Обледенелые участки желательно обходить стороной. Если они всё же есть на пути, переходите на шаг или осторожно бегите. Лучше не убегать далеко от дома, иначе, если вы не рассчитаете силы, придётся долго возвращаться пешком.
• Температура: повторимся, зависит от личного восприятия. Но если хорошо одеться, бегать можно при -25°C и даже ниже.

► Интервальные тренировки

Также хороший способ поддерживать форму зимой. Важно: интенсивность должна быть чуть ниже летней из-за повышенной нагрузки на организм в холод.

• Покрытие: утрамбованный снег или асфальт безо льда. Избегайте поворотов и неровностей.
• Температура: до –15°C, без ветра и метели.

► Темповые тренировки

Помогают развивать выносливость: придерживайтесь умеренной интенсивности и закройте баффом нос и рот, если температура на улице ниже –10°C. Для темповика важно правильно одеться, чтобы не перегреться и не вспотеть. Это опасно тем, что если вовремя не снять намокшую одежду, можно сильно переохладиться.

• Покрытие: сухой асфальт, грунтовые дорожки с умеренным снежным покровом. Для темпового бега лучше выбирать парк, где не будет резких поворотов, пересечений с автодорогами и большого количества людей. Хорошо, если покрытие будет однородным, чтобы интенсивность оставалась одинаковой в течение всех 20–30 минут.
• Температура: до –15°C, без ветра и метели.

► Спринты и ускорения

Зимой спринты лучше выполнять с осторожностью, чтобы избежать травм. Рекомендуем такие тренировки переносить в манеж, потому что покрытие и морозный воздух не позволят выложиться в полной мере.

• Покрытие: утрамбованный снег или дороги без гололеда.
• Температура: до –10°C, без ветра и метели.

► Фартлек

Идеальный вариант для зимы: вы регулируете темп в зависимости от условий. Например, можно чередовать 1–2 минуты быстрого бега с 2–5 минутами спокойного темпа.

• Покрытие: утрамбованный снег или асфальт безо льда. Избегайте поворотов и неровностей, когда бежите быстро.
• Температура: до –15°C, без ветра и метели.

Что нельзя делать зимой

1. Пропускать разминку

В холодное время года важно делать хорошую разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Прежде чем переходить к бегу, сделайте несколько динамических упражнений.

2. Игнорировать условия

Если погода становится слишком неблагоприятной — снежные метели, сильный ветер, экстремально низкие температуры — лучше пропустить тренировку. Слушайте своё тело и не ставьте себя под угрозу.

Также частая ошибка — пытаться бегать в том же темпе, что и летом. Так не получится. Когда тепло, мы и дышим легче, и наши мышцы функционируют лучше. По одной из оценок, повышение температуры мышц на 1°C увеличивает силу и мощность на 2–5%. 

Покрытие и несколько слоёв одежды тоже затрудняют движение. Поэтому зимой не смотрите на свой темп, а обращайте внимание только на пульс и собственные ощущения.

3. Неправильно одеваться

Не одевайтесь слишком тепло и не забывайте о многослойности — толстая однослойная одежда не обеспечивает нужной терморегуляции. Подберите хорошие кроссовки и следите, чтобы лодыжка была  закрыта — короткие носки лучше оставить до лета. Важно, чтобы обувь имела хорошее сцепление и подходящую изоляцию, ноги не должны промокать. 

4. Не пить воду, потому что это актуально только в жару

Бегуны забывают пить воду в холодную погоду и считают, что это необязательно. Но гидратация важна, даже если вы не чувствуете жажды. Постепенно выпейте 500 мл жидкости до пробежки, а сразу после тренировки согрейтесь тёплым чаем.

Памятка, когда лучше отказаться от тренировок на улице

• Сильный ветер.
• Метель или гололёд — слишком высокий риск травм и переохлаждения.
• Температура ниже –25°C.
• Заболевания дыхательных путей или сердечно-сосудистой системы.

Бег зимой требует внимания и подготовки. Уходить в спячку до тёплых дней не советуем: правильный выбор тренировок и их адаптация к условиям сделают тренировки комфортнее и безопаснее. И не забывайте, что зимой вы также можете больше заниматься силовой подготовкой в зале и кросс-тренингом. Как раз, чтобы выйти на новые вершины в беге, когда наступит весна.

Фото: istock/ miguel cano, epicurean