Если вы или ваши близкие сталкивались с повышенным или пониженным давлением, лучше понимать, как  тренировки будут влиять на ваше самочувствие. Можно ли бегать при повышенном давлении? Как связаны регулярные пробежки и показатели тонометра? Давайте углубимся в вопрос, опираясь на данные современной спортивной медицины.

Что такое артериальное давление и каким оно должно быть

Артериальное давление (АД) — это сила, с которой кровь давит на стенки артерий. Оно измеряется двумя цифрами: 

• систолическое (первая цифра) давление показывает усилие в момент сокращения сердца, 
• диастолическое (вторая цифра) — указывает усилие в момент расслабления сердца.

Для взрослого человека нормальным считается давление в пределах 120/80 мм рт. ст. Если значения стабильно выше 140/90 мм рт. ст., то это считается артериальной гипертензией (гипертония), а стойкие показатели ниже 90/60 мм рт. ст. — артериальной гипотензией (гипотония).

Показатели, которые повышены постоянно, создают риск повреждения сосудов и развития сердечных заболеваний. Хронически низкое давление может приводить к систематическому дефициту кровоснабжения органов (который проявляется в слабости, головокружении) и в перспективе нарушением их нормального функционирования.

Оба состояния требуют внимания. Но именно гипертония, часто протекающая бессимптомно, становится главным фактором для инфарктов и инсультов.

Как бег влияет на артериальное давление

Чтобы понять влияние бега, нужно различать его немедленное действие во время тренировки и долгосрочный эффект.

Во время бега давление повышается из-за того, что работающие мышцы нуждаются в притоке крови. Сердцу требуется перекачивать больше крови, поэтому систолическое (первая цифра) давление может значительно возрастать. Это естественная реакция организма на нагрузку, и у здорового человека после бега давление довольно быстро возвращается в норму.

Систематические аэробные нагрузки, к которым относится бег в лёгком темпе, тренируют сердечно-сосудистую систему.

► Эффективность работы сердца повышается: укреплённое сердце учится перекачивать больший объём крови при меньших усилиях. Это снижает нагрузку на стенки артерий, поэтому артериальное давление становится стабильным.

► Бег помогает снизить давление и за счёт насыщения крови кислородом и повышения эластичности сосудистых стенок. Это позволяет крови легче циркулировать по организму.

Выводы подтверждаются исследованием Американского колледжа кардиологии (2020), которое выявило: у начинающих марафонцев после подготовки и забега артериальное давление снижается, а состояние артерий улучшается. Это сопоставимо с омоложением сосудистой системы.

Из научных обзоров также следует: физические упражнения помогают снизить систолическое давление в среднем на 4–10 мм рт. ст., а диастолическое — на 3–6 мм рт. ст.. Причём снижение систолического давления на 2 мм рт.ст. может уменьшить риск ишемической болезни сердца и инсульта у взрослых с гипертонией.

Регулярные занятия бегом начинают влиять на артериальное давление примерно через один-три месяца. Эффект сохраняется только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.

Можно ли бегать при уже диагностированной гипертонии?

Этот вопрос решается только индивидуально. Людям с показателями ниже 90/60 мм рт. ст. или выше 180/100 мм рт. ст. нужно проконсультироваться с лечащим врачом или спортивным кардиологом перед началом любых тренировок.

Бег обычно безопасен и даже рекомендован при гипертонии первой степени (140–159/90–99 мм рт. ст.), особенно если заболевание под контролем благодаря образу жизни или лекарствам. Но стартовать можно только после полного медицинского обследования.

Нужна осторожность или временное ограничение в следующих случаях:

• при гипертонии второй стадии и выше (160/100 мм рт. ст. и больше) без надлежащего медикаментозного контроля;
• при мерцательной аритмии;
• при гипертонии, осложнённой другими заболеваниями (например, ишемической болезнью сердца, почечной недостаточностью).

Главный принцип — «не навреди»:

1. Начинать нужно с медленного бега трусцой или даже с быстрой ходьбы, чередуя их интервалами. 
2. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы могли спокойно поддерживать разговор. 
3. Категорически избегайте скоростной работы и соревнований до того, как состояние стабилизируется.
4. Обязательно измеряйте давление до и после пробежки. Если перед тренировкой тонометр показывает выше 160/100 мм рт. ст. в покое, её лучше отложить.

Другие полезные виды активности

Бег — не единственный способ повлиять на давление. Хорошие альтернативы или дополнения:

• плавание и аквааэробика: вода создаёт естественное компрессионное воздействие и снимает нагрузку с суставов;
• езда на велосипеде (как на улице, так и на станке);
• скандинавская ходьба: подходит людям с лишним весом и пожилым;
• йога и пилатес, особенно с акцентом на дыхание и расслабление, которые помогают бороться со стрессом — одним из факторов гипертонии.

Силовые тренировки также полезны, но с правильной техникой. Подойдут упражнения с умеренным весом и большим количеством повторений. Но нужно избегать натуживания и задержки дыхания, которые резко повышают внутригрудное и артериальное давление — такое есть в кроссфите, планке, поднятии, удержании и переносе тяжестей.

Сколько нужно заниматься для устойчивого эффекта

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует для взрослых людей не менше 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю. Это можно разбить на пять пробежек по 30 минут. 

Для большего эффекта нужно стремиться к 300 минутам в неделю. Но будет лучше, если бег разбавить другой активностью, в которой нет ударной нагрузки.

Как использовать бег для контроля давления

► Консультация с врачом. Это обязательный первый шаг перед началом любых тренировок при гипертонии.

► Регулярность прежде всего. Три лёгкие пробежки в неделю по 30 минут будут гораздо полезнее одной изматывающей полуторачасовой тренировки.

► Контролируйте интенсивность. Следите за пульсом (целевая зона — 60–70% от максимальной ЧСС) и собственными ощущениями.

► Разминка и заминка. Плавно входите и выходите из тренировки, чтобы дать сосудам время адаптироваться.

► Водно-солевой баланс. При высоком АД не рекомендуется много воды во время тренировок. Поэтому не забывайте пить негазированную воду часто, но маленькими глотками, не доводя себя до жажды.

► Мониторинг давления. Полезно вести дневник самоконтроля, измеряя давление до и после тренировки (через 1–2 часа), чтобы отслеживать реакцию организма.

Для большинства людей бег — хорошее средство для профилактики и лечения гипертонии. Он тренирует сердце, оздоравливает сосуды и помогает держать давление под контролем. Если диагноз уже есть, то бег должен быть частью терапии только под наблюдением врача. Поэтому бегайте на здоровье, но делайте это с умом и вниманием к организму.

Фото: istock/ viktorcup