Готовясь к марафону или другому серьезному беговому испытанию, некоторые из нас хотят не только стать сильнее, быстрее и выносливее, но и сбросить лишние килограммы. Казалось бы, потеря веса ― само собой разумеющееся следствие большого количества тренировок. Оказывается, нет! Если ваш вес при подготовке к марафону увеличился, читайте интервью со спортивным нутрициологом, коучем по питанию бегового сообщества «adidas runners Moscow» Ксенией Кутузувой. Она рассказала, по каким причинам это могло произойти.

1. Мышцы VS жир

Грамотная подготовка к марафону включает в себя не только кроссы и длительные пробежки, но также и силовую, и скоростно-силовую работу: ОФП, работу с весами и другие. Если ваш тренировочный план выглядит именно так, то прибавка в весе и цифры на весах могут отображать прирост мышечной массы.

Мышечная масса по своей структуре плотнее жировой и при том же весе она меньше в объемах. Визуально вы можете заметить, что стали даже более рельефным и подтянутым, но вес увеличился в большую сторону. В данном случае переживать не стоит — у вас укрепляется мышечный корсет.

Также стоит помнить, что при интенсивном тренировочном процессе мы увеличиваем долю углеводов в рационе для лучшего восстановления и пополнения резервов мышечного гликогена. 1 грамм гликогена накапливает 3 грамма воды, что также может отражаться на весах в увеличении цифр. И это нормально.

2. Трекеры врут!

Мы часто ориентируемся на фитнес трекеры и спортивные часы для отслеживания своей активности и энергозатрат. Но, согласно исследованиям, погрешность данных трекеров может составлять от 16 до 40% в зависимости от производителя.

В очередной раз выполнив свою тренировку, не спешите закрывать «углеводное окно» и награждать себя пирожными или фастфудом, особенно если речь идёт о подготовке к первому марафону. Возможно, реальные энергозатраты и количество потраченных калорий за проведённую тренировку намного меньше, чем калорийность вашего приёма пищи.

И что касается кондитерских изделий и фастфуда ― это сытные варианты для восполнения энергозатрат, но запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Порадовать себя, конечно, можно, но отдавайте предпочтение в пользу сбалансированного рациона и умеренного количества сладкого и фастфуда. Лучше сделайте выбор в пользу цельнозерновых продуктов, свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами.

3. Режим питания

Мы уже упомянули про полноценный рацион, но не сказали о том, что важно не только следить за тем, что мы едим, но и когда.

Если после сильной тренировки вы своевременно не восполняли свои затраты, «перетерпели» голод, то будьте готовы к тому, что в следующий приём пищи вы съедите на 10-20% больше, чем вам необходимо. Организм возьмёт своё и прихватит ещё немного про запас.

Планируйте свои приемы пищи и питайтесь регулярно — условно рефлекторные реакции способствуют пищеварению. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной системы. При хаотичном питании «на ходу» мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами: круассаны, жареный рис и овощи, пончики, оладьи, пирожные, чипсы и другие «удобные» перекусы, которые способствуют набору веса.

4. Дефициты витаминов и минералов

Подготовка к марафону ― это серьёзная работа и серьёзный стресс для организма. Прежде чем поставить себе такую цель, пройдите компрессное обследование и убедитесь в том, что вы не находитесь в состоянии дефицита по витаминам и минералам, и все системы организма в норме. Если до начала тренировочной программы вы уже находитесь в пограничном состоянии или наблюдается дефицит, например, по запасам железа, то дополнительный стресс может негативно повлиять на ваше состояние здоровья и на работу гормональной системы, которая регулирует и метаболические процессы.

5. Восстановление и сон

С увеличением количества и интенсивности тренировок организму требуется больше времени на восстановление. Именно во время сна мы усваиваем полученный нами в виде тренировки стресс. Если же количества сна недостаточно, наша ЦНС будет находиться в стрессе, и для подкрепления своих сил организм будет требовать энергию в виде еды. И речь не про дополнительную порцию гречи. Мозгу и нервной системе нужна будет энергия здесь и сейчас, а самый быстрый источник ― это сладости. Поэтому во время подготовки к марафону обратите внимание на свой тайм-менеджмент. Не старайтесь успеть везде и впихнуть в 24 часа всё то, что было у вас в режиме дня до начала подготовки. Сон и восстановление ― теперь это одни из самых важных приоритетов для достижения вашей цели и поддержания себя в соревновательной форме.

фото: Ксения Кутузова, pexels.com