Спорт ― это здоровье, но только в том случае, когда в спортивный процесс включены все его важнейшие составляющие. Если вы хотите достичь хорошей спортивной формы и оптимальных спортивных результатов необходимо не только регулярно тренироваться, но и составлять адекватный нагрузкам рацион питания. Важным компонентом правильного питания являются макро- и микронутриенты, которые могут улучшать здоровье, ускорять восстановление и повышать производительность спортсмена. Это как раз и под силу магнию и рибофлавину, которые важно принимать комплексно.

Мы изучили работу научных сотрудников Института фармакоинформатики и Федерального исследовательского центра «Информатика и управление», а также «Центра теоретических проблем физико-химической фармакологии РАН» (Громова О.А., Торшин И.Ю., Сорокина М.А., Громов А.Н. Дотации магния и витамина В2 — важный нутрициологический ресурс спортивной медицины. Медицинский совет. 2018; 21: 216-230), о важности компенсации дефицита магния и рибофлавина у спортсменов и выделили самые важные тезисы, которыми делимся с вами.

МАГНИЙ

Магний входит в четвёрку основных микроэлементов нашего организма наравне с натрием, калием и кальцием. Он является участником более 300 ферментативных реакций в нашем организме и обеспечивает всё разнообразие биохимических превращений внутри нас. Магния много в костях, связках, печени и мышечной ткани, функциональность и жизнедеятельность которых зависит от этого микроэлемента. Он крайне важен в условиях повышенных нагрузок, потому что способен восполнять энергию и увеличивать работоспособность. Ионы магния поддерживают активность более чем 700 белков организма. 

ФУНКЦИИ МАГНИЯ:

• обеспечивает сокращение и расслабление сердца при физической нагрузке
• задействован в биосинтезе АТФ
• регулирует нервно-мышечную проводимость, ритм сердца, тонус сосудов
• регулирует иммунитет, уровень глюкозы в крови
• укрепляет структуру соединительной ткани и костей 
• участвует в терморегуляции организма
• способствует профилактике и лечению саркопении, возрастной потере мышечной массы, мышечной силы и физической работоспособности

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ:

• увеличивает максимальную силу сокращения мышц и максимальную аэробную мощность (VO2max)
• влияет на силу мышечного сжатия, силу ног, крутящий момент колена, силу лодыжек, максимальную изометрическую нагрузку 
• поддерживает сердечно-сосудистое здоровье спортсмена
• поддерживает гормональный баланс, работает с тревогой и стрессом
• способствует эффективному восстановлению после аэробных упражнений и статических нагрузок
• повышает эффективность тренировок

Подробнее о магнии и о симптомах дефицита этого минерала у спортсменов вы можете прочитать в нашем интервью с врачом-эндокринологом.

РИБОФЛАВИН В2

Рибофлавин ― один из наиболее важных водорастворимых витаминов. Под водорастворимым подразумевается то, что он не накапливается в организме, поэтому его запасы приходится восполнять ежедневно. Недостаток рибофлавина резко понижает физическую выносливость.

Биологические особенности витамина В2 обуславливают его важность для спортсменов:

• является коферментом многих биохимических процессов
• принимает участие в процессе образования энергии
• помогает синтезировать протеин
• помогает восстанавливаться мышцам после тренировок 
• увеличивает мышечную активность во время занятий 
• поддерживает гормональный баланс 
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Несмотря на то, что адекватное физическим нагрузкам восполнение магния, витамина В2 и других микронутриентов просто необходимо, такие дефициты у спортсменов — дело распространённое. Например, исследование группы из 67 гимнастов-профессионалов показало, что большинство обследованных страдали от умеренной сонливости днём (67%) и жаловались на плохое качество сна (78%). Изучение дневников диеты указывало на недостаточное потребление фолатов, витаминов D, E и K, кальция, железа, бора и магния. Оценка потребления микронутриентов 40 паралимпийцами указало на недостаточное потребление пантотеновой кислоты, магния, калия, витамина D и витамина E. 

МАГНИЙ И РИБОФЛАВИН В2 ― КАКАЯ СВЯЗЬ?

Магний и рибофлавин активно участвуют в работе сердца и в метаболизме различных гормонов. Если вы употребляете их в нужном количестве, они увеличивают максимально достижимую аэробную мощность, улучшают гормональный баланс и показатели мышечной силы. 

Если магний и рибофлавин по каким-то причинам не поступают в ваш организм в нужном количестве, могут быть проблемы. Препараты, которые созданы на основе магния и витамина В2 способствует снижению частоты гипертонических состояний. Что это значит? Внезапная сердечная смерть ― распространённое явление среди профессиональных спортсменов и тех, кто придерживается неадекватных физических нагрузок. Одной из основных причин внезапной смерти спортсменов является недостаток магния. Потому витаминные комплексы, созданные на основе магния и рибофлавина, являются незаменимыми для спортсменов любых категорий и возрастов.

Распространенность недостатка магния и рибофлавина доказывает ряд исследований, которые проводили в разных регионах мира. Например, крупномасштабное исследование среди взрослых женщин в 9 провинциях Китая, проведенное в 2000–2011 годах, показало обеспеченность рибофлавином только 7% участниц, а магнием – 23%. 

Недостаточность рибофлавина у спортсменов встречается достаточно часто. Исследование витаминной обеспеченности 169 российских спортсменов по зимним видам спорта (стрельба пулями, биатлон, бобслей, скелетон, фристайл, сноубординг) в апреле – сентябре 2013 года указало на частую недостаточность витаминов E, C, B2 и каротиноидов. 

Исследование среди 30 молодых российских спортсменов в возрасте 16-18 лет, обучающихся гребле в течение 5 лет, показало, что 30,8% спортсменов не хватает рибофлавина осенью и 100% ― зимой. Причем дефицит рибофлавина увеличивался в период тренировок. Осенью также у 56 % спортсменов был выраженный дефицит магния. 

Занятия спортом в условиях невысоких температур, например, в холодной воде требуют не только выносливости мышечной системы, но и повышенного энергообеспечения организма для поддержания температуры тела в условиях холодового стресса. Магний участвует в терморегуляции организма. При длительном плавании уровень магния в плазме крови снижается даже у хорошо тренированных пловцов: уже на 12% после 2 минут плавания, и на 21% ― через 30 минут. Это касается и других видов спорта, которые связаны с холодовым стрессом. В таких случаях нужно принимать магний дополнительно.

Существование выраженных дефицитов магния и рибофлавина у спортсменов связано с высоким уровнем выведения магния с потом и возможным охлаждением. Кроме того, не нужно забывать, что магний участвует в усвоении всех микронутриентов и витаминов, например, витаминов группы В.

Магний и витамин В2 обеспечивают:

• процесс образования энергии
• энергетический метаболизм клеток
• мышечную активность
• гормональный баланс
• выносливость
• иммунитет
• сердечно-сосудистое здоровье спортсменов 

В КАКОЙ ФОРМЕ ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ МАГНИЯ?

Очень важно то, в какой фармакологической форме вы принимаете магний. Мировой опыт использования различных форм магния показывает, что лучше всего органические соли магния. Они в десятки раз эффективнее компенсируют дефицит магния при физических нагрузках у спортсменов. 

Обычные «добавки» содержат магний в форме оксида магния (MgO) ― дешёвой субстанции с высоким содержанием элементного магния (60%), которая плохо растворяется даже при нормальной кислотности желудка. Так как часто спортсмены отличаются высоким индексом здоровья и имеют здоровый желудок ― это позволяет им усваивать магний даже из оксида магния. Но приём оксида магния спортсменами редко повышает эффективность тренировок или ускоряет восстановление после физической активности. Исследование эффектов таких «добавок» у 86 спортсменов до и после 8-мимесячного приёма показало, что уровни витаминов (В1, В2, В6, С, Е, А, В12, фолиевой кислоты) повышались, а вот изменений в уровнях магния или других минералов (Cu, Zn, Ca) обнаружено не было.

Одной из наиболее усваиваемых органических солей магния является цитрат магния. Магний из раствора цитрата хорошо усваивается, так как он не токсичен, хорошо растворяется, поступает в виде раствора с достаточным количеством воды, а цитрат-анион стимулирует внутриклеточное всасывание магния. Магний в водном растворе имеет ряд преимуществ:

1. Ионы магния уже присутствуют в водном растворе в отличие от таблеток нерастворимых карбонатов, оксидов и др. Кроме того, употребление даже цитрата магния в виде прессованных таблеток достаточно опасно, так как при попадании таблетки в ЖКТ безводный цитрат начинает активно всасывать влагу и интенсивно выделять тепло. Таблетка цитрата магния разогревается уже во рту, а затем в пищеводе и в желудке. При этом температура разогрева таблетки цитрата магния может доходить до 50°С! При употреблении водного раствора цитрата магния такой проблемы нет.
2. В водном растворе отсутствуют частицы, мешающие усвоению ионов магния (например, в пищевых продуктах присутствует значительное количество фитиновой кислоты, которая превращает ионы магния в нерастворимую и низкоусвояемую форму). 
3. С водным раствором вы заодно потребляете необходимое количество жидкости. Здоровый взрослый человек должен выпивать не менее 2.5 л/сут чистой питьевой воды. При спортивных нагрузках употребляемое количество воды должно быть ещё больше и рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена. 
4. Водный раствор ионов магния может быть обогащен компонентами, которые улучшают процесс усвоения магния.
5. Исследования показывают, что водный раствор цитрата магния эффективен для профилактики мочекаменной болезни. Высококонцентрированная моча у марафонцев повышает риск формирования почечных камней. 

Если вы занимаетесь спортом и хотите обеспечить себя магнием и рибофлавином, приготовьте водный раствор цитрата магния перед употреблением. Для приготовления такого раствора подходит препарат Магний Диаспорал 300, содержащий 1830 мг цитрата магния в одном пакете (300 мг элементного магния) и рибофлавин (1.5 мг). 

Что ещё почитать по теме:

Почему дефицит магния в организме — частое явление для спортсменов?

Как понять, что вам не хватает витаминов?