Могут ли смог и загрязнение воздуха быть серьезной проблемой для бегунов?

Могут ли смог и загрязнение воздуха быть серьезной проблемой для бегунов?

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

Повторяя фразу про «движение — это жизнь», хочется сделать ремарку, что в первую очередь для жизни нам нужен воздух. И не просто воздух, а такой, который не будет угрожать здоровью и окажется приятным для дыхания. Так, во время Олимпийских игр в Рио-де-Жанейро и Пекине местные власти приостанавливали работу заводов и транспорта. Все дело в воздухе: исследователи обнаружили, что смог увеличивал частоту сердечных сокращений и вызывал сильный дискомфорт у спортсменов. 

Жители больших городов и промышленных районов не могут сильно повлиять на качество воздуха вокруг — автомобили будут ездить, а трубы заводов будут дымить в небе. Но вы как минимум можете чуть больше знать о том, как качество воздуха может влиять на наше состояние и спортивные результаты. 

Если вы видели фото с марафонов в Нью-Дели, Гонконге или Пекине, то в глаза бросается дымка, из которой появляются бегуны. В этих городах наблюдается очень высокий показатель индекса качества воздуха — AIQ, или степень загрязнения атмосферы. Чем выше концентрация загрязняющих веществ, тем ниже качество воздуха, при этом число AIQ будет расти. 

В Индии его показатель достигает невероятной отметки в 400 единиц, что означает «очень плохое» качество воздуха. Безопасный уровень AIQ для здорового человека — не более 100-150. Людям с ослабленным здоровьем не рекомендуется выходить на улицу, когда показатель AIQ доходит до 100. При этом показатель AIQ выше 200 считается опасным абсолютно для всех.

Смог на марафоне в Нью-Дели 

Индекс качества воздуха (AIQ) показывает концентрацию восьми загрязняющих веществ: приземный озон, загрязнение твердыми частицами (PM 2,5 и PM 10), окись углерода, двуокись серы и двуокись азота, аммиак, свинец.

Проблемы со здоровьем обычно вызывают мелкодисперсные твердые частицы в воздухе. Их размер сильно варьируется: от мелкой песчинки до частицы диаметром менее 2,5 микрометров (PM 2,5). Эти микроскопические частицы настолько малы, что могут преодолевать защитные механизмы организма. Когда человек тяжело дышит, они проникают глубоко в легкие и попадают в кровоток. Все это имеет накопительный эффект и может вызвать проблемы со здоровьем

В нашей стране есть немало городов со сложной экологической ситуацией. Когда в таком городе (как в любом другом) вы бежите рядом с загазованным проспектом, то вдыхаете в 10-20 раз больше воздуха, при этом глубокое дыхание переносит пыль и токсичные вещества дальше в легкие. Среди них — диоксид азота, бензол, частицы тяжелых металлов, которые могут вызвать раздражение горла, кашель или боль в груди.

Бегун в маске на Delhi Half Marathon

К чему могут привести пробежки в районах с низким качеством воздуха

Исследователи обнаружили, что со временем грязный воздух может ослабить иммунную систему и повысить риск заболеваний сердца и легких, астмы и ожирения. Статья в журнале European Heart Journal рассказывает, что у малоактивных жителей регионов с низким или умеренным загрязнением воздуха увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бегуны из этих же районов обычно меньше жалуются на болезни сердца. Получается, польза от занятий спортом перевешивает риски от грязного воздуха, но об этих рисках все же нужно занть.

Как понять, что воздух на пробежке не полезен для здоровья?

  • появляется раздражение дыхательных путей, приступы кашля и першение горла;
  • затрудняется дыхание и возникает одышка;
  • ощущается головокружение и «теснота» в груди;
  • снижается выносливость;
  • увеличивается число сердечных сокращений;
  • могут обостриться заболевания, связанные с дыханием (в том числе астма, бронхит).

Эти симптомы могут появиться, если маршрут пробежек проходит в 300-500 метрах от загруженных дорог, пробок и промышленных зон. Интересно, что упражнения низкой интенсивности вроде ходьбы в условиях загрязненного воздуха считаются менее опасными, чем бег. Чем ровнее дыхание, тем меньше глотков вредного загазованного воздуха делает человек.

Когда лучше бегать, чтобы дышать было легче?

Многим людям бегать летом трудно и вредно из-за удушающего зноя. В жару сложнее дышать, и человеку нужно больше кислорода. Для сравнения: когда вы сидите и работаете в комнате, в среднем вы вдыхаете 8-10 литров воздуха в минуту. Когда вы бегаете или работаете физически, вы можете вдыхать 150-180 литров воздуха в минуту. Летом нет особых ветров, и смог может надолго задерживаться в городе. 

В холоде тоже есть свои минусы: количество твердых частиц и угарного газа увеличивается из-за отопительных приборов, сжигания древесины или усиленного потребления топлива автомобилями. Зимой эти загрязняющие вещества задерживаются у земли, и, когда над ними образуется слой теплого воздуха, получается эффект «крышки». Выходит, что нет правильного времени для здоровых пробежек?

Как же тогда бегать, когда воздух вокруг оставляет желать лучшего?

Есть несколько простых рекомендаций. Выполнить каждую из них сложно, но хотя бы один пункт из перечисленных можно держать под контролем. 

1. Узнайте условия своего региона. В интернет-прогнозах погоды можно найти уровень загрязнения воздуха, и на него стоит обращать внимание. Можно скачать приложение Эковизор (для Москвы и Красноярска) или BreezoMeter (определит любую локацию), чтобы узнать о качестве воздуха в текущий момент. 

2. Не бегайте в час пик. Качество воздуха сильно хуже в час пик, когда на дороге больше транспорта. Если есть возможность, старайтесь бегать рано утром или поздно вечером. Особенно это касается городских районов с шумными проспектами и магистралями. 

3. Подумайте над маршрутом. Не бегайте в промышленных зонах, где обычно высокий уровень загрязнения воздуха, а также в центре города или в пределах 300 метров от крупных шоссе или перекрестков. Этому совету сложно следовать жителям промышленных городов, но если у вас есть возможность, выбирайте парковые дорожки, скверы и лесные тропки.  

4. Не бойтесь бегать в дождь. Дождь может смягчить загрязнение воздуха, поэтому выходить на пробежку в легкий дождик — приятнее и полезнее, чем порой кажется. Да, есть риск промокнуть, но ваши легкие скажут спасибо. Исключениями будут пробежки в сильный ветер, грозу и гололед. Ну, и тот случай, когда дожди называют «кислотными». 

5. Поищите пробежкам альтернативу. Летом, когда в стране бушуют лесные пожары, а города затягивает смогом, пробежки не просто становятся трудными — они опасны для здоровья. Не обязательно забрасывать тренировки, ведь бег — не единственный вариант. Можно выполнять аэробные кросс-тренировки или заняться силовой подготовкой, делать упражнения для развития гибкости и статодинамики. В конце концов, никто не отменял беговые дорожки. 

В рекомендациях врачи также упоминают маски, которые служат барьером для токсичных веществ в воздухе. Не будем советовать вам носить маску. Кто бегал, тот поймет — в маске сложно дышать, из носа течет, а лицо покрывается конденсатом, и такая пробежка становится сплошным неудобством. 

Смог накрыл город во время Пекинского марафона

Некоторые люди считают, что экология — не то, о чем стоит много думать. Тем временем на планете растет температура воздуха, меняется климат, некоторые промышленные города становятся опасными для жизни людей. Все, что мы можем — узнавать больше о своем организме, избегать ненужных рисков, заботиться о себе и делать так, чтобы любимые пробежки приносили пользу и радость. Продолжайте заниматься спортом с умом и будьте здоровы!

Фото: iStock/ Анна Колдунова, Getty Images, NP News

Что еще почитать: 

Почему во время бега заложен нос? Разбираемся в причинах

Как бег помогает справиться с тревогой и стрессом