Как осанка влияет на механику бега

Как осанка влияет на механику бега

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

Каждый день нашей спине приходится непросто. На то, в каком положении большую часть времени находится спина, влияет многое: сидячая работа, долгое время в транспорте, свободное время с телефоном в руках. Специалисты отмечают, что почти у всех современных людей есть нарушения осанки, — от легких до серьезных. И хотя может показаться, что искривленная спина не мешает бегу, все взаимосвязано. Вместе с экспертом — тренером ОФП циклических видов спорта, опытным скайраннером Сергеем Лосевым, рассказываем о трех самых распространенных нарушениях, влияющих на механику бега.

1. Наклон головы вперед

Если вы сейчас читаете эту статью с телефона, то, скорее всего, невольно наклонили голову и потянулись к экрану вперед. Чем больше времени вы проводите с телефоном в руках — тем больше вероятность, что это положение тела стало привычкой.

«Есть мышцы, которые сгибают шею, а есть те, которые разгибают. При постоянном наклоне вперед получается гипотонус — и мышцы сильно слабеют. Нагрузка уходит на разгибающие мышцы, и они находятся в гипертонусе. Когда мышцы постоянно в гипертонусе, нарушается кровоснабжение, сосуды спазмируются и возникают головные боли — в мозг поступает недостаточно крови. 

В гипертонусе будут и малые грудные мышцы, которые находятся под ключицами. Эти мышцы тянутся вперед, скругляя осанку и раздвигая лопатки. Так образуется грудной кифоз (подобно небольшому горбу впереди). В беге малая грудная мышца участвует в дыхании, и если она в гипертонусе, мы не можем вдохнуть полной грудью. Мышцы в гипертонусе нуждаются в растяжении, а мышцам в гипотонусе нужны тренировки», — объясняет Сергей Лосев. 

Наклон головы вперед обычно сохраняется и на тренировках, когда верхняя часть позвоночника сгибается, а голова выдвигается вперед плеч. Как это влияет на вашу беговую походку? Чем дальше голова выступает вперед, тем сильнее напрягаются ваши трапециевидные мышцы, чтобы удерживать ее в вертикальном положении. В то время, как трапеции принимают на себя основную часть нагрузки, более сильные мышцы шеи и широчайшие мышцы спины менее активны, чем должны быть. 

Таким образом голова оказывается грузом, который приводит к неправильному наклону вперед от талии. В результате бегущий не толкается вперед в полную мощь, а будто топчется на месте.

Как это исправить?

  • Тренировать сгибающие мышцы шеи. Лягте на пол и сгибайте шею так, чтобы увидеть пупок. При этом не отрывайте лопаток от пола. 
  • Растягивать малую грудную мышцу и развивать ромбовидную мышцу. Отводите руки в стороны; делайте упражнение «лодочка» (лежа на животе, приподнимайте руки и ноги как можно выше); делайте верхние тяги с резинкой и потягивания — все, что заставит лопатки сводиться назад.

2. Наклон таза вперед

Обращали внимание на свои ощущения после того, как долго сидели с округлыми плечами и согнутой спиной? Если расположиться удобно и прямо не получилось, то скорее всего, вы сидите с наклоном таза вперед, а это проблема мышечного дисбаланса. 

Тренер Лосев называет позвоночник «одним большим коромыслом»: «Когда одна часть, например, шея, выходит вперед и скругляется, она потянет другие части. Чтобы мы не упали вперед, организм начнет подстраиваться. Поэтому в поясничном отделе происходит гиперлордоз — увеличивается прогиб в пояснице. При этом позвонки входят в клиновидную позицию, и в крестово-поясничном отделе при любой ударной нагрузке образуется грыжа или протрузии. Вынесли голову на 10 сантиметров вперед — и получили нагрузку на таз примерно в 60 килограммов, так как они перестают находиться на одной оси. 

Когда таз слишком отведен назад, что-то будет также в гипертонусе, а что-то — в гипотонусе. В ослаблении будет ягодичная мышца, а она отвечает за распрямление ноги и отведение бедра назад — это мы и делаем в беге, проталкивая тело на дорожке вперед. Получается, одна из самых мощных мышц в организме не задействуется. В гипертонусе при этом находится подвздошно-поясничная мышца. Поясничный отдел позвоночника эта мышца пытается «вырвать» в живот, и следовательно, расслабляет пресс. 

Таким образом, при гиперлордозе вынести бедро вперед будет проблемно. Бицепс бедра слишком укорачивается, ему не хватает длины и эластичности, появляется высокий риск получить травму, особенно на спринтах».

Первопричина такого дисбаланса в том, как мало мы двигаемся на протяжении дня — в то время, когда не тренируемся. Бег только увеличивает уже имеющееся вращение таза. У малоподвижных людей плохо работают или совсем неактивны ягодичные мышцы и глубокие мышцы кора. 

Как это исправить?

  • Рассмотрите свои фото с забегов и тренировок. Если видите наклон вперед, то начните с того, чтобы расслаблять напряженные мышцы с помощью миофасциального массажа. 
  • Укрепляйте бицепс бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и глубокие мышцы кора. Тренируйте квадрипцепс — мышцу, которая разгибает голень.

3. Слабые голеностопные суставы

Беговая механика, особенно по пересеченной местности, работает лучше, если у вас гибкие и сильные лодыжки, а также крепкие голеностопные суставы. Причина слабости сухожильно-связочного аппарата всем хорошо знакома: малоподвижность и сидячий образ жизни. Кажется, что связи в этом нет, но нестабильность в голеностопном суставе может привести к нарушению осанки, которая, в свою очередь, повлияет на бег.

Представьте, что вы пытаетесь коснуться большим пальцем ноги голени — это тыльное сгибание. Если вам не хватает тыльного сгибания во время бега, стопа начнет испытывать давление при касании с поверхностью, что приведет к загибу колена внутрь. Если стопа плохо двигается вправо-влево, есть риск растянуть связки лодыжки или, что еще хуже, получить перелом стопы.

Плохо влияет еще и однообразное покрытие — например, бег только по тротуару или дорожке стадиона. Чтобы исправить эту проблему, нужна хорошая силовая работа для мышц-активаторов. Это можно сделать с помощью ленты. Перед тренировкой растягивайте стопу и икроножную мышцу у бордюра и делайте вращения стопы. 

Как это исправить?

  • «Можно бегать босиком на любом покрытии — это полезно в качестве профилактики. Ходите на внешней стороне стопы (тоже босиком) и перемещайтесь за счет сгибания пальцев ног. С помощью прыжковых работ укрепляйте связочный аппарат», — советует эксперт.
  • А если на пробежке почувствуете дискомфорт — укрепляйте ногу бандажом, хорошими спортивными носками и качественной обувью.

 Следите за своей осанкой и будьте здоровы!

Фото: iStock/ ArtistGNDphotography, pexels.com

Что еще почитать:

Почему болят низ спины и поясница? Возможно, это воспаление седалищного нерва, или ишиас

Леонид Швецов о том, почему важна техника бега, высокая конкуренция и «холодная голова» на дистанции

Техника бега для начинающих: советы от тренера и победителя крупнейших ультрамарафонов Антона Головина