Полезен ли подсчёт калорий для похудения?

Полезен ли подсчёт калорий для похудения?

Статьи

София Коротич
София Коротич

журналист

Все публикации автора

Однозначного ответа на вопрос, нужно ли именно вам считать калории, нет. Очень многое зависит от вашего психотипа и от того, есть ли у вас генетическая предрасположенность к расстройствам пищевого поведения. Да, исследования показывают, что некоторые люди могут наследственно иметь скрытую уязвимость к РПП, которое не возникнет, если человек не будет подвергаться определённому влиянию. Подсчёту калорий, например.
В этой статье мы хотим предупредить читателя о том, почему подсчёт калорий в долгосрочной перспективе неэффективен и даже опасен.

Вас волнует тема питания и похудения в спорте? Для вас есть дополнительные материалы:
Диеты не работают. И вот почему
Что считать здоровым питанием для спортсменов на выносливость

Моя история

Желая сбросить вес, я, конечно, стала считать калории. Это было интересно, мотивировало отказаться от лишнего кусочка, а вес уходил стремительно быстро. На первых порах. Постепенно я перестала видеть и чувствовать еду: в голове были сухие цифры, походы за продуктами стали в два-три раза дольше из-за изучения КБЖУ и поиска менее калорийных альтернатив, а встречи с близкими сопровождались тревогой, что еда будет вне плана.

До подсчёта калорий я мало акцентировала своё внимание на тренировочном объёме. Я просто любила бегать, крутить педали и ходить пешком. Но калькулятор калорий спровоцировал то, что теперь вся моя активность была во имя еды: лишний час на велосипеде и дополнительные полчаса бегом, пропуск дня отдыха позволяли сжечь больше калорий, а значит — заслужить еду.

В таком режиме я прожила около двух лет. Калории я перестала считать спустя пять месяцев, но калькулятор в голове вместе с компульсивными тренировками (тренировками ради еды) мучали меня всё оставшееся время. Помимо нарушения пищевого поведения, всё это привело к двум травмам коленного сустава (и я не могла нормально бегать почти год), к возвращению веса, несмотря на большие объёмы тренировок, и к перетренированности — у меня проблемы со сном, пищеварением и усвоением полезных веществ, анемия и гормональный сбой.

Совсем необязательно, что вы повторите мою историю, но будьте осторожны, прежде чем решите тотально контролировать питание.

Почему вам следует отказаться от подсчёта калорий

1. Похудение — это не вопрос математики
Даже тщательный подсчёт калорий не всегда дает однозначные результаты. То, как ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая тип пищи, которую вы едите, метаболизм вашего тела и даже тип микробов, живущих в вашем кишечнике. Вы можете съесть равное количество калорий с кем-то, но иметь совершенно разные результаты.

2. Данные о калорийности — слишком неточны
Подсчитать точное количество калорий, сжигаемых телом, довольно сложно, и исследования показывают, что сделать это невозможно даже с помощью непрямой калориметрии, проводимой в лаборатории. Трудно представить, что приложение для подсчёта калорий даст вам достоверную информацию, поскольку оно использует только базовую информацию без многочисленных переменных. Не спешите также полагаться на этикетки продуктов: количество калорий там может отличаться на целых 20%, а сами калории из пищи не полностью усваиваются организмом.

«Две большие проблемы с подсчётом калорий заключаются в том, что: 1) если вы не живете внутри метаболической камеры и не владеете калориметром, это невозможно сделать с научной точностью, и 2) это лишние усилия, поэтому я рекомендую спортсменам относиться к подсчёту как к временной практике, чтобы повысить свою осведомлённость о питании», — пишет Мэтт Фицджеральд в книге «Соревновательный вес».

3. Подсчёт калорий провоцирует возникновение психических нарушений
Если приложения для подсчёта калорий вычисляют неточные данные, что они делают хорошо? К сожалению, они могут отлично влиять на психическое здоровье. Исследования говорят о том, что для многих подсчёт калорий стал спусковым крючком сосредоточить всё своё внимание на отслеживании каждого кусочка пищи и каждого движения. Люди теряют связь с сигналами голода, воспринимают еду либо как врага, либо как награду, испытывают лишний стресс и тревогу.

«Худеть на подсчёте калорий можно. Вопрос — какой ценой? За это вам придётся заплатить фиксированностью на еде, повышением тревоги, связанной с едой и телом, нарастанием тревоги, когда вы едите определённые продукты или когда вы не знаете их калорийность, нарушением социальных связей. Именно поэтому подсчёт калорий большинству людей сулит нездоровым пищевым поведением, а тем, кто генетически предрасположен к РПП, — к разным видам этого расстройства. Поскольку это дорогая цена, я не рекомендую использовать подсчёт калорий», — высказала своё мнение клинический психолог Светлана Бронникова в интервью проекту «Научный подход».

4. Подсчёт калорий искажает подход к питанию
Одержимость калориями может привести к выбору продуктов и привычкам в еде, которые подрывают здоровье. Не все калории одинаковы — 50 калорий брокколи не равны 50 калориям хлеба, а низкокалорийная диета не обязательно полезна для здоровья. Сосредоточение внимания только на калориях может привести к тому, что вашему телу будет слишком мало того, что ему нужно, и слишком много того, что ему не нужно. Люди, оставляя место под какую-либо сладость, исключают из своего рациона определённые продукты, богатые питательными веществами, только потому, что они более калорийны.

5. Вы можете похудеть таким образом, но удержать низкий вес будет непросто
Действительно, ограничение калорий может привести к потере веса в краткосрочной перспективе. Однако при анализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса люди вернули более половины потерянного веса в течение двух лет, а к пяти годам было восстановлено более 80% потерянного веса. И это не из-за недостатка усилий или силы воли. Это механизмы для предотвращения потери веса, которые были разработаны в нашем эволюционном прошлом, когда пищи было мало.

6. Наконец, это слишком усложняет жизнь
Взвешивание каждой ложки того или иного ингредиента, ввод данных в приложение, изучение этикетки продукта — нормальная жизнь так не выглядит. Часто люди, строго подсчитывающие калории, стараются вообще избегать еды в ресторане или в гостях, чтобы не «сбиться с пути». И хотя очень полезно готовить еду дома, общаться — полезно тоже. А еда — это не только топливо. Это традиция, культура, удовольствие, радость и общение.

«Огромная проблема в том, что многие люди делят еду на «плохую» и «хорошую». Все диетологи должны транслировать в массы то, что важно сохранить здоровые взаимоотношения с едой. С едой нужно дружить и еду надо любить», — говорит диетолог-нутрициолог Альбина Комиссарова в интервью проекту «Ходят слухи».

Что делать вместо подсчёта калорий

Вместо того, чтобы считать каждую съеденную калорию при контроле веса, попробуйте следующие шаги.

Сосредоточьтесь на качестве питания. Постарайтесь сократить обработанные пищевые продукты и сосредоточьтесь на необработанной пище, включая нежирное мясо, цельнозерновые продукты с большим количеством свежих фруктов и овощей.

Ешьте меньшими порциями. Понаблюдайте, когда вы начинаете чувствовать насыщение. Если оно приходит раньше, чем вы опустошили тарелку, попробуйте есть из меньшей по объёму посуды.

Высыпайтесь. Плохое качество сна может привести к увеличению веса, перееданию и многим другим нарушениям в организме.

Проверьте свои лекарства. Некоторые препараты вызывают увеличение веса. Наблюдайте за своим весом, когда начнёте пить новое лекарство. Если такой побочный эффект будет, попросите своего врача назначить альтернативу.

Снизьте уровень стресса. Стресс, как и плохой сон, может привести к увеличению веса. Поработайте над трудностями, которые испытываете, либо обратитесь к психологу.

Проконсультируйтесь со специалистами. Если вы не можете сбросить вес — это не ваш моральный недостаток. Попробуйте сделать обследование у эндокринолога, гастроэнтеролога, обратитесь за помощью к нутрициологу и психологу.

И, конечно, занимайтесь спортом. Но не во имя похудения, а по любви, чтобы не загонять свой организм до травм и нарушений в работе эндокринной системы. Помните, что любое тело любого размера создано для того, чтобы двигаться. А выбрать экипировку с широкой линейкой размеров вы можете здесь

Фото: pexels.com, racingweight.com, Doclandspb