Когда за окном темно, а градусник не поднимается выше нуля, выйти зимой за дверь — уже почти подвиг. Сделать тренировку хочется побыстрее, чтобы поскорее вернуться в тепло и забыть про погоду на улице.

Спешка, невнимательность к ощущениям часто приводят к ошибкам, которые дорого обходятся организму. Вы наверняка знаете о них на личном опыте, но вспомнить об очевидных заблуждениях не будет лишним.

1. Не делать разминку и не разогреваться

Споры о том, нужна или не нужна разминка перед пробежкой так же вечны, как дискуссии о беге с пятки или с носка. Ясно одно: она разогревает мышцы и делает суставы более подвижными, когда они не подготовлены и ощущаются «деревянными». Риск травмы из-за нагрузки снижается, если не забывать разогревать коленные суставы, мышцы бедра, стопы и плечевой пояс.

Разминка также помогает повысить пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. На растяжку и упражнения лучше закладывать 10–15 минут, а зимой их эффективнее делать в тёплом помещении перед тем, как выйти на улицу. Разминка обычно состоит из двух коротких комплексов: на месте и в движении. В каждом из них — 7–10 упражнений с повторением 6–8 раз (или до 10 секунд). 

Может быть полезно: Как распознать и можно ли вылечить «колено бегуна»

2. Одеваться слишком тепло или слишком легко

Понять, не перестарались ли вы с утеплением, как раз помогает разминка. Когда тело разогрелось, легче сориентироваться, как одеться: одежда не должна быть слишком тёплой, тяжёлой или сковывающей движения. 

Даже если за окном морозец, одеваться нужно так, будто на улице на 10°С выше. Как только начнёте потеть, неповоротливый пуховик или трое штанов покажутся тяжким грузом. У золотого правила «трёх слоёв» есть важное уточнение: никакого хлопка, причём слой на коже должен пропускать влагу, а верхний — защищать от ветра.

«Слой на коже» — это первый слой нательного белья, то есть термобелье. Если есть сомнения по поводу состава, берите с небольшим содержанием шерсти: оно лучше сохраняет тепло и отводит пот. 

Когда на улице холоднее (от –10 до –15°С), пора надевать штаны и куртку с флисом. Флис помогает держать тепло. Хорошо, если у куртки, брюк и кроссовок есть мембрана, а у носков — водонепроницаемый состав. Тело не промокнет и не остудится, особенно если вы бегаете по глубокому снегу, под мокрым дождём или в ледяной ветер. Не забудьте про перчатки — руки при беге замерзают первыми, и идеально, если зимой у вас будет хороший влагоотводящий вариант.

Советуем почитать: Ухаживаем за экипировкой: как правильно почистить кроссовки

3. Начинать слишком быстро из-за страха замёрзнуть

Бег зимой по снегу и скользким асфальтовым дорожкам (даже в кроссовках с суперпротектором) всегда будет отличаться от обычного бега в теплый сезон. Как минимум, скоростью. Многим бегунам трудно с этим смириться: они не могут принять факт, что темп на пробежках стал гораздо медленнее, и пытаются бежать как прежде. Причём из-за холода — сразу и изо всех сил.

Дайте своему телу немного времени, чтобы адаптироваться к температуре на улице: через 10–15 минут вам уже должно стать тепло. Каким бы ни был ваш целевой темп или ЧСС (частота сердечных сокращений, или пульс) для бега, начинайте как минимум на 30 секунд медленнее и с ЧСС на 10–12 ударов ниже ожидаемой средней. Пока тело направляет кровь к коже для обогрева, частота пульса может быть ниже.

Зимой имеет смысл делать тренировку по времени, а не по объему. Если обнаружили, что начали дрожать, значит, случилось что-то из двух: либо темп слишком низкий, и вы так и не согрелись, либо одежда не по погоде, и вы остыли. Дрожь — это неконтролируемые сокращения мышц из-за реакции на опасный для организма холод, когда тело пытается создать тепло. Начали дрожать — значит, вам пора домой греться.

Соетуем почитать: Почему бывает сложно тренироваться, когда сезон забегов закончился

4. Найти план, следовать ему несмотря ни на что и не быть гибким

Летом можно смело отправляться на длительные пробежки, зная, что погода вряд ли изменится. Но зимой такой роскоши, как длинный световой день и стабильная температура, у нас нет. Тренировочный план, который легко можно использовать в летнее время, зимой по многим причинам может стать невыполнимым.

Месяцы с декабря по апрель — это время, когда тренировки можно и нужно менять в зависимости от погоды и своего самочувствия. При адекватной температуре привычные пробежки можно совмещать с забеганиями в горку, работой на беговой дорожке или интервальными тренировками. 

Тренировки лучше не прерывать надолго: организм начинает терять аэробные и анаэробные возможности при перерывах в беге более 3-х дней. После 1–2-недельного перерыва он их восстанавливает довольно быстро, а вот уже после 3-х недель без бега есть шанс почувствовать, что вы начали заново. 

Многие тренеры не рекомендуют бегать при температуре ниже 20°С. Если приходится тренироваться по сугробам и интенсивно дышать ртом, который ничем не прикрыт, можно застудить дыхательные пути. Поэтому, если температура или гололёд не позволяют, половину объема можно смело делать на дорожке манежа (конечно, если есть возможность) или на тредмиле. Вторую половину объема в идеале следует пробежать по естественному покрытию.

Советуем почитать: Как быстро теряется форма, если перестать бегать?

5. Не пить достаточно воды, потому что это больше нужно в жару

Если вы не возвращаетесь с пробежки мокрым, как летом, это не значит, что вы не потеете. Обезвоживание распространено и зимой, просто чувствительность к жажде снижается в холод.

Пейте больше горячего: травяной чай с мёдом после пробежки помогает согреться, а до — взбодриться и дать организму немного глюкозы. Если чай — это не для вас, то подойдет чистая вода небольшими глотками. 

Обычные два литра жидкости в день никто не отменял, а вот слишком частые чаепития не нужны. Многие из них тянут за собой много печенек и конфет, которые могут оказаться лишними. Хотя организму и нужно зимой на 15–20% больше калорий, он обычно стремится запастись «тёплой прослойкой» на зиму. Поэтому больше жидкости — и меньше вредностей.

Фото: iStock/ vgajic, Nuclear_lily