Когда за окном почти всё время темно, градусник не поднимается выше нуля, а в новостях то и дело мелькают сообщения про упавших на льду горожан, выйти зимой за дверь — уже почти подвиг. А если речь идёт о привычных пробежках, сложнее вдвойне. Сделать тренировку хочется побыстрее, чтобы поскорее вернуться в тепло и хоть ненадолго забыть про погоду на улице.

Спешка, невнимательность к себе и своим ощущениям часто приводят к ошибкам, которые во всех смыслах дорого обходятся организму. Уверены, вы много раз слышали и знаете о них на личном опыте, но вспомнить о главных и таких очевидных заблуждениях не будет лишним.

1. Не делать разминку и не разогреваться

Споры о том, нужна или не нужна разминка перед пробежкой так же вечны, как дискуссии о беге с пятки или с носка. Ясно одно: она разогревает мышцы и делает суставы более подвижными, когда они не подготовлены и ощущаются «деревянными». Риск травмы из-за нагрузки снижается, если не забывать разогревать коленные суставы, мышцы бедра, стопы и плечевой пояс.

Разминка также помогает повысить пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. На растяжку и упражнения лучше закладывать 10-15 минут, а зимой их эффективнее делать в тёплом помещении перед тем, как выйти на улицу. Разминка обычно состоит из двух коротких комплексов: на месте и в движении. В каждом из них — 7-10 упражнений с повторением 6-8 раз (или до 10 секунд). 

Может быть полезно: Как распознать и можно ли вылечить «колено бегуна»

2. Одеваться слишком тепло или слишком легко

Понять, не перестарались ли вы с утеплением, как раз помогает упомянутая выше разминка. Когда тело разогрелось, легче сориентироваться, как одеться: одежда не должна быть слишком тёплой, тяжёлой или сковывающей движения. 

Даже если за окном морозец, помните о правиле: одеваться нужно так, будто на улице на 10 градусов выше. Как только вы начнёте потеть, неповоротливый пуховик или трое штанов покажутся тяжким грузом. У золотого правила «трёх слоёв» есть важное уточнение: никакого хлопка, причём слой на коже должен пропускать влагу, а верхний — защищать от ветра.

«Слой на коже» — это первый слой нательного белья, то есть термобелье. Если есть сомнения по поводу состава, берите с небольшим содержанием шерсти: оно лучше сохраняет тепло и отводит пот. 

Когда на улице холоднее — 10-15 градусов, можно смело брать штаны и куртку с флисом. Флис помогает держать тепло. Хорошо, если у куртки, брюк и кроссовок есть мембрана, а у носков — водонепроницаемый состав. Тело не промокнет и не остудится, особенно если вы бегаете по глубокому снегу, под мокрым дождём или в ледяной ветер. Не забудьте про перчатки — руки при беге замерзают первыми, и идеально, если зимой у вас будет хороший влагоотводящий вариант.

Советуем почитать: Ухаживаем за экипировкой: как правильно почистить кроссовки

3. Начинать слишком быстро из-за страха замёрзнуть

Бег зимой по снегу и скользким асфальтовым дорожкам (даже в кроссовках с суперпротектором) всегда будет отличаться от обычного бега в теплый сезон. Как минимум, скоростью. Многим бегунам трудно с этим смириться: они не могут принять факт, что темп на пробежках стал гораздо медленнее, и пытаются бежать как прежде. Причём из-за холода — сразу и изо всех сил.

Дайте своему телу немного времени, чтобы адаптироваться к температуре на улице: через 10-15 минут вам уже должно стать тепло. Каким бы ни был ваш целевой темп или ЧСС (частота сердечных сокращений, или пульс) для бега, начинайте как минимум на 30 секунд медленнее и с ЧСС на 10–12 ударов ниже ожидаемой средней. Пока тело направляет кровь к коже для обогрева, частота пульса может быть ниже.

Зимой имеет смысл делать тренировку по времени, а не по объему. Если обнаружили, что начали дрожать, значит, случилось что-то из двух: либо темп слишком низкий, и вы так и не согрелись, либо одежда не по погоде, и вы остыли. Дрожь — это неконтролируемые сокращения мышц из-за реакции на опасный для организма холод, когда тело пытается создать тепло. Начали дрожать — значит, вам пора домой греться.

Соетуем почитать: Почему бывает сложно тренироваться, когда сезон забегов закончился

4. Найти план, следовать ему несмотря ни на что и не быть гибким

Летом можно смело отправляться на длительные пробежки, зная, что погода вряд ли изменится. Но зимой такой роскоши, как длинный световой день и стабильная температура, у нас нет. Тренировочный план, который легко можно использовать в летнее время, зимой по многим причинам может стать невыполнимым. Поэтому месяцы с декабря по апрель — это время, когда тренировки можно и нужно менять в зависимости от погоды и своего самочувствия. При адекватной температуре привычные пробежки можно совмещать с забеганиями в горку, работой на беговой дорожке или интервальными тренировками. 

Тренировки лучше не прерывать надолго, если нет веских причин для беговых каникул: организм начинает терять аэробные и анаэробные возможности при перерывах в беге более 3-х дней. После 1-2-недельного перерыва он их восстанавливает довольно быстро, а вот уже после 3-х недель без бега есть шанс почувствовать, что вы начали заново. 

Многие тренеры не рекомендуют бегать при температуре ниже 20 градусов. Если приходится тренироваться по сугробам и тяжело, интенсивно дышать ртом, который ничем не прикрыт, можно застудить не только носоглотку, но и лёгкие. Поэтому, если температура или гололёд не позволяют, половину объема можно смело делать на дорожке манежа (конечно, если есть возможность) или на тредмиле. Вторую половину объема в идеале следует пробежать по естественному покрытию.

Советуем почитать: Как быстро теряется форма, если перестать бегать?

5. Не пить достаточно воды, потому что это больше нужно в жару

Если вы не возвращаетесь с пробежки мокрым, как летом, это не значит, что вы не потеете. Обезвоживание распространено и зимой, просто чувствительность к жажде снижается в холод.

Пейте больше горячего: травяной чай с мёдом после пробежки помогает согреться, а до — взбодриться и дать организму немного глюкозы. Если чай — это не для вас, то подойдет чистая вода небольшими глотками. 

Обычные два литра жидкости в день никто не отменял, а вот за слишком частыми чаепитиями нужен глаз да глаз. Многие из них тянут за собой неимоверное количество печенек и конфет, которые могут оказаться лишними. Хотя организму и нужно зимой на 15-20% больше калорий, вы сами знаете, как организм обычно спешит запастись «тёплой прослойкой» на зиму. Поэтому больше жидкости — и меньше вредностей.

Фото: iStock/ vgajic, Nuclear_lily